Hip thrust
I BodySmart-appen heter øvelsen «Barbell hip thrust».
Om øvelsen
Barbell hip thrust er en av de mest effektive øvelsene for å trene setet (gluteus). Du sitter med ryggen mot en benk og en stang over hoftene, og presser hoftene opp mot taket. Øvelsen aktiverer setet og baksiden av låret (hamstrings) intensivt, mens korsryggen og forsiden av låret jobber med som stabilisatorer. Den horisontale belastningen er optimal for å bygge maksimal styrke og størrelse i setet. En grunnstein i ethvert program med fokus på setet.
Slik gjør du hip thrust
- 1Sett deg på gulvet med en benk eller noe lignende bak deg.
- 2Rull stangen inn til hoften.
- 3Bøy knærne, slik at føttene føres inn mot deg.
- 4Spenn setet og løft hoften opp fra gulvet mens skulderbladene hviler på benken.
- 5Før hoften ned mot gulvet igjen.
- 6Har du ikke en benk, ligger du med ryggen i gulvet i stedet og presser hoften så høyt opp at knærne ender i 90 grader.
Følg fremgangen din i hip thrust
Opprett en gratis profil for å tracke øvelsene dine.
Kom i gang gratisVanlige feil i hip thrust
Korsryggen svaier på toppen
Stopp når hofta er strakt og kroppen er en rett linje fra knær til skuldre. Hold ribbeina nede og vipp bekkenet lett bakover, slik at det er setemusklene og ikke korsryggen som holder vekten.
Føttene står feil
Plasser føttene slik at leggene er loddrette på toppen. Står de for langt ute, tar baksiden av lårene over. Står de for nær, kjenner du det mest i forsiden av lårene.
Ingen pause på toppen
Hold et øyeblikk på toppen, og spenn setemusklene hardt. Det er der øvelsen er tyngst for setet.
Skuldrene glir på benken
Legg kanten av benken rett under skulderbladene, og la skuldrene være omdreiningspunktet. Hofta beveger seg, skuldrene blir der de er.
Les mer
Regn ut din 1RM i hip thrust
Skriv inn vekten du har løftet, og hvor mange repetisjoner du tok. Da får du din 1RM, altså omtrent hva du kan løfte én gang, og vekten til settene dine.
Din estimerte 1RM
–
Utregningen bruker Epleys formel. Den er mest presis når settet hadde 10 repetisjoner eller færre og endte nær det du klarte.
Relaterte øvelser for sete
Klar til å prøve?
Last ned appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kredittkort, ingen binding.
