Markløft
I BodySmart-appen heter øvelsen «Barbell Markløft».
Om øvelsen
Barbell markløft er en av de mest grunnleggende styrkeøvelsene, der du løfter en stang fra gulvet ved å strekke hofte og knær samtidig. Øvelsen trener baksiden av låret (hamstrings), setet (gluteus) og korsryggen (erector spinae) intensivt. Forsiden av låret, trapezius og underarmene jobber med som hjelpemuskler og stabilisatorer. Markløft bygger maksimal styrke i hele kroppen og er en grunnstein i ethvert styrkeprogram. En av de mest effektive øvelsene som finnes.
Slik gjør du markløft
- 1Stå tett inntil stangen med føttene under hoftene.
- 2Skyv hoften bakover og bøy litt i knærne.
- 3Gå ned og ta tak i stangen med hendene rett utenfor knærne.
- 4Sørg for at brystet peker skrått ned mot gulvet, at hoften er godt bøyd, og at du kjenner et strekk bak på lårene.
- 5Strekk kroppen opp til stående stilling.
- 6Skyv hoften bakover og bøy i knærne for å gå tilbake til startposisjonen.
Vanlige feil i markløft
Ryggen blir rund
Spenn magen, og hold ryggen rett fra start til slutt. Dra lett i stanga før den forlater gulvet, så du er spent opp når løftet begynner. Klarer du ikke å holde ryggen rett, er vekten for tung.
Stanga er langt fra kroppen
La stanga gli opp langs leggene og lårene. Hver centimeter den kommer bort fra kroppen, gjør løftet tyngre for korsryggen.
Hofta skyter opp først
Press gulvet vekk med beina, slik at hofta og skuldrene stiger samtidig. Skyter hofta opp før stanga beveger seg, blir det korsryggen som løfter.
Du lener deg bakover på toppen
Stå helt oppreist med spent sete, og stopp der. Du trenger ikke lene deg bakover for å vise at løftet er ferdig.
Les mer
Regn ut din 1RM i markløft
Skriv inn vekten du har løftet, og hvor mange repetisjoner du tok. Da får du din 1RM, altså omtrent hva du kan løfte én gang, og vekten til settene dine.
Din estimerte 1RM
–
Utregningen bruker Epleys formel. Den er mest presis når settet hadde 10 repetisjoner eller færre og endte nær det du klarte.
Relaterte øvelser for bein
Klar til å prøve?
Last ned appen og kom i gang med BodySmart helt gratis. Ingen kredittkort, ingen binding.
