Deadlift
In de BodySmart-app heet de oefening “Barbell Deadlift”.
Over de oefening
De barbell deadlift is een van de belangrijkste krachtoefeningen, waarbij je een halterstang van de grond tilt door je heupen en knieën tegelijk te strekken. De oefening traint je hamstrings, billen (gluteus) en onderrug (erector spinae) intensief. Je bovenbenen, trapezius en onderarmen werken mee als helpers en stabilisatoren. De deadlift bouwt maximale kracht in je hele lichaam op en is een vaste waarde in elk krachtschema. Een van de meest effectieve oefeningen die er bestaan.
Zo doe je deadlift
- 1Ga dicht bij de stang staan met je voeten onder je heupen.
- 2Duw je heupen naar achteren en buig je knieën een beetje.
- 3Zak omlaag en pak de stang vast met je handen naast je knieën.
- 4Zorg dat je borst schuin naar de grond wijst, je heupen goed gebogen zijn en je een rek in je hamstrings voelt.
- 5Strek je lichaam tot je rechtop staat.
- 6Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om terug te komen in de startpositie.
Volg je vooruitgang bij deadlift
Maak een gratis profiel aan om je oefeningen te tracken.
Gratis beginnenVeelgemaakte fouten bij deadlift
Je rug wordt rond
Span je buik aan en houd je rug recht van begin tot eind. Trek licht aan de stang voordat hij van de grond komt, zodat je al aangespannen bent als de lift begint. Lukt het niet om je rug recht te houden, dan is het gewicht te zwaar.
De stang is ver van je lichaam
Laat de stang langs je scheenbenen en bovenbenen omhoog glijden. Elke centimeter die hij van je lichaam af komt, maakt de lift zwaarder voor je onderrug.
Je heup schiet als eerste omhoog
Duw de vloer weg met je benen, zodat je heup en schouders tegelijk omhoog komen. Schiet je heup omhoog voordat de stang beweegt, dan is het je onderrug die tilt.
Je leunt achterover bovenin
Sta helemaal rechtop met aangespannen billen en stop daar. Je hoeft niet achterover te leunen om te laten zien dat de lift klaar is.
Lees meer
Bereken je 1RM bij deadlift
Vul het gewicht in dat je hebt getild en hoeveel herhalingen je deed. Dan krijg je je 1RM, dus ongeveer wat je één keer kunt tillen, en het gewicht voor je sets.
Je geschatte 1RM
–
De berekening gebruikt de formule van Epley. Die is het nauwkeurigst als de set 10 herhalingen of minder had en eindigde dicht bij wat je aankon.
Artikelen over training
Vergelijkbare oefeningen voor benen
Klaar om het te proberen?
Download de app en begin helemaal gratis met BodySmart. Geen creditcard, je zit nergens aan vast.
