BeineKurzhanteln

Bulgarian Split Squat mit Gewicht

In der BodySmart-App heißt die Übung „DB/KB Bulgarian Split Squat“.

Über die Übung

Der DB/KB Bulgarian split squat ist eine Variante des bulgarian split squat mit Kurzhanteln oder Kettlebells. Das hintere Bein liegt auf einer Bank, und du hältst die Gewichte seitlich am Körper. Die Übung trainiert die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und den Po (Gluteus) des vorderen Beins intensiv. Beinbeuger und Bauchmuskeln arbeiten als Stabilisatoren mit. Das zusätzliche Gewicht sorgt für progressive overload und baut beeindruckende einseitige Beinkraft und Gleichgewicht auf. Eine der effektivsten einseitigen Beinübungen.

So machst du Bulgarian Split Squat mit Gewicht

1Leg einen Fuß auf eine Bank oder etwas Ähnliches.
2Stell den anderen Fuß nach vorn.
3Beug Knie und Hüfte, um den Körper abzusenken, und komm wieder hoch.
4Versuch, das hintere Knie so weit wie möglich nach unten und hinten zu bringen.
5Kommst du mit dem hinteren Knie nicht ganz nach unten, stell den vorderen Fuß weiter nach vorn.

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Typische Fehler bei Bulgarian Split Squat mit Gewicht

Du stehst zu nah an der Bank
Kommst du mit dem hinteren Knie nicht ganz nach unten, setz den vorderen Fuß weiter nach vorn. Ein langer Schritt gibt deinem Gesäß mehr Arbeit.
Dein hinteres Bein drückt mit
Dein hinterer Fuß liegt nur auf der Bank. Lass das vordere Bein die Arbeit machen.
Dein vorderes Knie fällt nach innen
Halte das Knie über den Zehen, den ganzen Weg runter und wieder hoch.
Das Gewicht zieht dich schief
Halte in jeder Hand ein Gewicht oder halte das Gewicht vor der Brust, damit dein Körper nicht zur Seite kippt.