BeineKurzhanteln

Step-ups mit Gewicht

In der BodySmart-App heißt die Übung „DB/KB step ups“.

Über die Übung

DB/KB step ups sind eine einseitige Beinübung, bei der du eine Kurzhantel oder Kettlebell hältst und mit einem Bein auf eine Bank oder Box steigst. Die Übung trainiert die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und den Po (Gluteus) des oberen Beins intensiv. Beinbeuger und Bauchmuskeln arbeiten als Stabilisatoren mit. Step ups sind funktionell und bauen einseitige Beinkraft, Gleichgewicht und Koordination auf. Eine sehr gute Ergänzung zu squats und lunges.

So machst du Step-ups mit Gewicht

1Stell einen Fuß auf die Box.
2Lehn dich leicht nach vorn und steig mit dem anderen Fuß hoch, bis die Hüfte ganz gestreckt ist.
3Geh wieder zurück.
4Ein Fuß bleibt während der ganzen Übung auf der Box, bis du das Bein wechselst.

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Typische Fehler bei Step-ups mit Gewicht

Du drückst dich mit dem unteren Bein ab
Lass das Bein, das auf der Box steht, die Arbeit machen. Springst du vom Boden ab, trainiert das falsche Bein.
Die Box ist zu hoch
Wähl eine Höhe, bei der dein Knie etwa auf Hüfthöhe ist, wenn der Fuß auf der Box steht. Höher macht es schwer, das Gleichgewicht zu halten.
Du streckst oben nicht ganz durch
Streck die Hüfte oben ganz, sodass du aufrecht auf der Box stehst, bevor du wieder runtergehst.
Du lässt dich runterfallen
Geh kontrolliert runter. Das Bein auf der Box arbeitet auch auf dem Weg nach unten.