PoKurzhanteln

Hip Thrust mit erhöhten Füßen

In der BodySmart-App heißt die Übung „Elevated KB/DB Hip Thrust“.

Über die Übung

Der Elevated KB/DB hip thrust ist eine Hüftstreckübung mit einer Kettlebell oder Kurzhantel auf der Hüfte, während der Oberkörper auf einer Bank liegt. Die Übung trainiert Po (Gluteus) und Beinbeuger (hamstrings) intensiv. Unterer Rücken und vordere Oberschenkel arbeiten als Stabilisatoren mit. Durch den erhöhten Oberkörper wird der Bewegungsumfang größer und der Po besonders tief kontrahiert. Eine sehr gute Alternative zum klassischen barbell hip thrust.

So machst du Hip Thrust mit erhöhten Füßen

1Leg dich auf den Rücken und leg die Füße auf ein Sofa, eine Bank oder einen Stuhl.
2Halte eine Kettlebell oder eine Kurzhantel mit beiden Händen auf der Hüfte.
3Spann das Gesäß an und heb die Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
4Halte oben kurz und senk die Hüfte kontrolliert Richtung Boden.
5Mach die Übung schwerer, indem du ein Bein anhebst, sodass nur das andere arbeitet. Mach auf beiden Beinen gleich viele Wiederholungen.

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Typische Fehler bei Hip Thrust mit erhöhten Füßen

Du gehst oben ins Hohlkreuz
Stopp, wenn die Hüfte gestreckt ist und dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Spann das Gesäß an, statt den Bauch nach oben zu schieben.
Die Füße sind zu weit weg
Setz die Fersen auf die Kante, sodass deine Knie oben etwa 90 Grad gebeugt sind. Stehen die Füße weit weg, übernimmt die Oberschenkelrückseite.
Keine Pause oben
Halte oben kurz und spann das Gesäß fest an, bevor du die Hüfte absenkst.
Das Gewicht rollt
Halte das Gewicht den ganzen Satz über mit beiden Händen fest auf der Hüfte, damit es ruhig liegt.