PoKurzhanteln

Glute Bridge mit Gewicht

In der BodySmart-App heißt die Übung „KB/DB Glute Bridge“.

Über die Übung

KB/DB glute bridge ist eine Hüftstreckübung mit Gewicht, bei der du auf dem Rücken liegst, eine Kettlebell oder Kurzhantel auf der Hüfte hast und die Hüfte zur Decke hebst. Die Übung trainiert das Gesäß (gluteus) intensiv, während die Oberschenkelrückseite unterstützend mitarbeitet. Das zusätzliche Gewicht sorgt für progressive overload, die Kraft und Volumen im Gesäß aufbaut. Die Übung ist eine sehr gute Zwischenstufe zwischen der normalen glute bridge und dem vollen hip thrust.

So machst du Glute Bridge mit Gewicht

1Leg dich auf den Rücken und leg die Kettlebell an die Hüfte.
2Stell die Füße unter die Knie.
3Heb die Hüfte zur Decke.
4Senk die Hüfte kontrolliert zurück auf den Boden.
5Für mehr Schwierigkeit kannst du ein Bein anheben, sodass nur das andere Bein arbeitet. Denk daran, die Seite zu wechseln und gleich viele Wiederholungen zu machen.

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Typische Fehler bei Glute Bridge mit Gewicht

Du gehst oben ins Hohlkreuz
Stopp, wenn deine Hüfte gestreckt ist und dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Spann das Gesäß an, statt den Bauch nach oben zu schieben.
Deine Füße stehen zu weit weg
Stell die Füße direkt unter die Knie. Stehen sie weit weg, übernimmt die Oberschenkelrückseite.
Keine Pause oben
Halte oben einen Moment und spann das Gesäß fest an, bevor du die Hüfte senkst.
Das Gewicht rollt
Halte das Gewicht den ganzen Satz mit beiden Händen fest auf der Hüfte, damit es ruhig liegt.