BeineKurzhanteln

Ausfallschritte mit Gewicht

In der BodySmart-App heißt die Übung „KB/DB standing lunge“.

Über die Übung

KB/DB standing lunge ist ein lunge mit Gewicht, bei dem du eine Kettlebell oder Kurzhanteln hältst, einen großen Schritt nach vorn machst und das hintere Knie Richtung Boden senkst. Die Übung trainiert Oberschenkelvorderseite (quadriceps) und Gesäß (gluteus) intensiv. Oberschenkelrückseite und Bauchmuskeln arbeiten als Stabilisatoren mit. Das zusätzliche Gewicht sorgt für progressive overload und baut Kraft in jedem Bein einzeln auf. Sehr gut für funktionelle Beinkraft, Gleichgewicht und Körperkontrolle.

So machst du Ausfallschritte mit Gewicht

1Halte das Gewicht an der Brust, die Ellbogen am Körper.
2Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug die Knie.
3Bring das Bein zurück in die Ausgangsposition.
4Wiederhole es mit dem anderen Bein.

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Typische Fehler bei Ausfallschritte mit Gewicht

Dein Schritt ist zu kurz
Mach einen so großen Schritt nach vorn, dass sich beide Knie unten auf etwa 90 Grad beugen können, mit dem ganzen vorderen Fuß auf dem Boden.
Dein vorderes Knie fällt nach innen
Halte das vordere Knie über den Zehen, den ganzen Weg runter und wieder hoch.
Du landest hart
Setz den Fuß weich auf und senk dich kontrolliert ab. Ein harter Stopp belastet das Knie.
Du kommst nicht mit einem Schub zurück
Drück dich mit dem vorderen Bein zurück, bis du wieder mit geschlossenen Füßen stehst. Brauchst du dafür mehrere kleine Schritte, ist das Gewicht zu schwer oder der Schritt zu lang.