BeineKörpergewicht

Split Squat

Über die Übung

Split squat ist eine stationäre einseitige Beinübung, bei der du in einer langen Schrittstellung stehst und das hintere Knie zum Boden senkst. Die Übung trainiert die Oberschenkelvorderseite (quadriceps) und das Gesäß (gluteus) des vorderen Beins, während die Oberschenkelrückseite stabilisierend mitarbeitet. Da die Füße fest stehen bleiben, kannst du dich leichter auf die Technik und eine tiefe Kniebeuge konzentrieren. Split squats sind ideal, um einseitige Beinkraft aufzubauen und den Körper auf anspruchsvollere Varianten wie den Bulgarian Split Squat vorzubereiten.

So machst du Split Squat

1Stell ein Bein einen großen Schritt vor das andere und halte die Hände vor der Brust oder an der Hüfte.
2Heb die hintere Ferse an, sodass du mit dem hinteren Bein auf den Zehen stehst.
3Senk das hintere Knie senkrecht Richtung Boden ab.
4Drück dich mit dem vorderen Bein wieder hoch, ohne die Füße zu bewegen.
5Mach alle Wiederholungen und wechsle das Bein.

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Typische Fehler bei Split Squat

Der Schritt ist zu kurz
Stell die Füße so weit auseinander, dass sich beide Knie unten auf etwa 90 Grad beugen können.
Das vordere Knie fällt nach innen
Halte das vordere Knie auf dem ganzen Weg nach unten und oben über den Zehen.
Du lehnst dich nach vorn
Halte den Oberkörper aufrecht. Die Bewegung geht gerade runter und gerade hoch.
Du drückst dich mit dem hinteren Bein ab
Drück dich mit dem vorderen Bein hoch. Das hintere hilft nur beim Gleichgewicht.