Krachttraining en sterke botten: zo belast je ze op de juiste manier

Kan krachttraining je botten sterker maken? In de onderzoeken wel. Botten reageren op belasting, en zwaar tillen is een effectieve manier om ze te belasten. In meerdere onderzoeken behield of verhoogde zware krachttraining de botdichtheid, ook bij vrouwen na de overgang die al zwakke botten hadden.

Dat is goed om te weten, omdat je botten niets laten merken tot er iets breekt. Je voelt niet dat ze dunner worden. Volgens Thuisarts komt bij 1 op de 3 mensen van 50 jaar of ouder een gebroken bot door botontkalking.

Hier lees je wanneer je botten het sterkst zijn en wat er daarna gebeurt, op welke training je botten echt reageren, wat de onderzoeken laten zien, hoe zwaar het moet zijn, en wat je moet weten over kalk en vitamine D.

Botten zijn levend weefsel

Veel mensen zien hun skelet als een stellage: iets vasts dat er gewoon staat. Maar botten zijn levend weefsel. Ze worden voortdurend afgebroken en weer opgebouwd, en je lichaam past ze aan op waarvoor ze gebruikt worden.

Dat betekent dat je botten zich aanpassen aan de belasting die ze krijgen. Een bot dat regelmatig wordt samengedrukt en aan getrokken door zware gewichten, of door de schok als je voet de grond raakt, heeft een reden om sterk te blijven. Een bot dat nooit zwaarder wordt belast dan de weg van de bank naar de auto, heeft die reden niet.

Het is hetzelfde principe als bij je spieren. Je lichaam bouwt op wat je gebruikt, en bezuinigt op wat je niet gebruikt. En je spieren zijn zelf een deel van de belasting: elke keer dat een sterke spier trekt, trekt hij aan het bot waaraan hij vastzit.

Wanneer zijn je botten het sterkst?

Volgens de Osteoporose Vereniging zijn je botten rond je dertigste op hun sterkst. Daarna begint heel langzaam de afname van je botmassa. Dat is een natuurlijk onderdeel van ouder worden en gebeurt bij iedereen.

Bij vrouwen gaat het verlies sneller in de jaren rond de overgang, als het lichaam minder oestrogeen aanmaakt. Hoeveel, en wat zware training daaraan kan doen, hebben we beschreven in krachttraining in de overgang. Mannen ontsnappen er ook niet aan, het treft hen alleen minder vaak.

Volgens een rapport van de International Osteoporosis Foundation hadden in 2019 ongeveer 976.000 Nederlanders osteoporose, van wie 22,1 % mannen. Zo'n 400.000 vrouwen met een hoog risico krijgen geen behandeling. De Osteoporose Vereniging schrijft dat de meeste mensen er pas laat achter komen dat ze osteoporose hebben, vaak pas na een botbreuk.

Dat staat hier niet om je bang te maken. Het staat hier omdat het de vraag verschuift. Het gaat er niet om of je met de jaren botmassa verliest, maar om hoeveel je hebt om op in te teren, en of je je botten een reden geeft om die vast te houden. Hoe sterker je botten zijn als je in de dertig en veertig bent, hoe beter je uitgangspositie later. En het is niet te laat om te beginnen als je ouder bent. Daarover lees je meer in krachttraining na je 40e.

Welke training telt voor je botten?

Niet elke vorm van beweging belast je botten even sterk. Ze reageren op twee dingen: gewicht en schokken.

De Osteoporose Vereniging adviseert om "tenminste 30 minuten per dag" te bewegen "waarbij je je botten belast (tegen de zwaartekracht in)", zoals wandelen, hardlopen of dansen. De Beweegrichtlijnen noemen als botversterkende activiteiten "krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met eigen gewicht wordt belast, zoals springen, hardlopen en dansen".

Dat geeft twee soorten belasting die elkaar aanvullen:

Schokken: wandelen, hardlopen, springen. Elke keer dat je voet de grond raakt, krijgen de botten in je benen en heupen een kleine klap die ze moeten opvangen.
Zwaar tillen: squat, deadlift, lunges, drukken boven je hoofd. Hier draagt je skelet een gewicht bovenop je eigen gewicht, en trekken je spieren hard aan je botten.

Zwemmen en fietsen zijn goede beweging voor je hart en longen. Maar in het water en op het zadel draag je je eigen gewicht niet, en juist op gewicht en schokken reageren je botten. Thuisarts schrijft het ook: fietsen op een gewone fiets en zwemmen zijn goed voor je gezondheid, maar maken je botten niet veel steviger, en fietsen op een elektrische fiets maakt ze niet steviger. Zwem of fiets je, ga daar vooral mee door, en vul het aan met krachttraining en wandelen.

Wat de onderzoeken laten zien

Twee onderzoeken zijn de moeite waard om te kennen, omdat ze allebei zware gewichten gebruikten.

Jonge volwassenen. In een onderzoek uit 2011 van Almstedt en collega's trainden jonge volwassenen 24 weken lang drie keer per week met gewichten van 67 tot 95 % van het zwaarste wat ze één keer konden tillen. Squat en deadlift hoorden bij de oefeningen. De 12 mannen kregen een 2,7 tot 7,7 % hogere botdichtheid, afhankelijk van waar op het lichaam er werd gemeten. Bij de 12 vrouwen lag de verandering tussen een daling van 0,8 % en een stijging van 1,5 %, en de controlegroep veranderde ongeveer 1 %. Het is een klein onderzoek, dus zie de cijfers als een richting, niet als een eindantwoord.

Vrouwen na de overgang. Het LIFTMOR-onderzoek uit 2018 wordt het vaakst genoemd. 101 vrouwen van rond de 65 jaar met een lage botdichtheid deden mee. De ene groep trainde licht. De andere trainde zwaar: acht maanden lang twee keer per week, 30 minuten per keer, met 5 sets van 5 herhalingen op meer dan 85 % van het zwaarste wat ze één keer konden tillen.

In de zware groep steeg de botdichtheid in de onderrug met 2,9 %, terwijl die in de lichte groep met 1,2 % daalde. In de heup (de dijbeenhals) steeg die met 0,3 % tegenover een daling van 1,9 %. De zware groep deed het ook beter op alle fysieke testen, en er was in de hele proef maar één klein incident. Let erop dat de training de hele tijd onder begeleiding plaatsvond.

De gemene deler is de belasting. In beide onderzoeken waren de lifts zwaar, en in LIFTMOR was het de groep met lichte training die botmassa verloor.

Hoe zwaar moet het zijn?

Zwaar voor jou, niet zwaar voor een ander. En niet zwaar vanaf de eerste dag.

In de onderzoeken lag het gewicht tussen ongeveer twee derde van het zwaarste wat de deelnemers één keer konden tillen en bijna het maximum. Dat haal je niet in je eerste week, en dat hoeft ook niet. Begin met een gewicht dat te licht is, en gebruik de eerste weken om de beweging te leren. Verhoog het gewicht daarna in kleine stapjes, steeds als je al je sets met een goede techniek kunt doen. Dat is het principe van progressieve overbelasting, en zo kom je tot zwaar tillen zonder risico's te nemen.

Weet je dat je osteoporose hebt, of heb je iets gebroken bij een kleine val, begin dan bij een fysiotherapeut of een andere professional, en overleg met je huisarts hoe zwaar je mag belasten. De vrouwen in LIFTMOR hadden een lage botdichtheid en trainden zwaar, maar ze deden dat met een trainer naast zich.

Vier oefeningen die je botten belasten

Deze vier belasten je heupen, benen, rug en schouders, en je kunt ze allemaal in de loop van de tijd zwaarder maken.

OefeningBack Squat

Een squat met een halterstang zet het gewicht direct door je rug, heupen en benen. Ben je nieuw, begin dan met een goblet squat met één dumbbell, en stap over op de stang zodra de beweging goed zit.

OefeningBarbell Deadlift

De deadlift is een van de oefeningen waarbij je het meeste kunt tillen, en hij hoorde bij de oefeningen in het onderzoek met de jonge volwassenen. Leer hem met een lichte stang, en houd je rug de hele weg omhoog neutraal.

OefeningBarbell Schouderdrukken

Schouderdrukken belast je schouders, armen en rug terwijl je staat en het gewicht draagt. Zo krijgt je bovenlichaam zijn deel van de belasting.

OefeningReverse Lunge

De reverse lunge belast één been tegelijk en traint tegelijk je balans. Begin met je lichaamsgewicht, en neem dumbbells in je handen als het makkelijk wordt.

Wil je meer oefeningen voor je benen en heupen, dan hebben we die verzameld in beentraining.

Welk schema kies je?

Een schema dat je hele lichaam twee of drie keer per week traint met de grote, zware oefeningen. Daarmee haal je ook het deel van de Beweegrichtlijnen over spier- en botversterkende activiteiten (minstens twee keer per week), waarover je meer leest in de gids over hoeveel beweging je per week nodig hebt.

"Gym beginner" is twee dagen per week, zes weken lang, en het eerste schema als je helemaal vanaf nul begint.
"Full Body x2" is twee dagen per week, acht weken lang, voor als je klaar bent voor iets meer.
"Full Body" is drie dagen per week, acht weken lang.
"Kracht beginner" is drie dagen per week, negen weken lang, met zwaardere gewichten en minder herhalingen. Van alle schema's komt dit het dichtst bij de manier waarop in de onderzoeken werd getraind.

Wandel daarnaast elke dag, dan krijgen je botten zowel de schokken als het gewicht.

Kalk en vitamine D

De belasting geeft je botten een reden om te bouwen. Kalk en vitamine D zijn een deel van het materiaal waarmee ze bouwen. Dit is het advies van het Voedingscentrum over een vitamine D-supplement:

10 microgram per dag: kinderen tot en met 3 jaar, zwangeren, vrouwen van 50 tot en met 69 jaar, en iedereen van 4 tot en met 69 jaar met een donkere (getinte) huidskleur of die overdag niet veel buiten komt of het gezicht bedekt.
20 microgram per dag: iedereen van 70 jaar en ouder.
Geen supplement nodig: de meeste andere mensen, die via de zon en gezond eten genoeg vitamine D binnenkrijgen.

De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen ligt volgens het Voedingscentrum op 100 microgram per dag.

Voor kalk noemt Thuisarts 1.000 milligram per dag. Dat krijg je bijvoorbeeld binnen met ongeveer 4 glazen melk, plantenmelk of yoghurt per dag. Eet en drink je gevarieerd, dan krijg je meestal genoeg binnen. Denk je dat je te weinig kalk binnenkrijgt, overleg dan met je huisarts.

En hoe zit het met ...

... als je een pauze neemt? Dan geef je je botten geen reden meer om sterk te blijven. De Osteoporose Vereniging schrijft dat botten minder snel reageren dan spieren, en dat je daarom geduld moet hebben en moet doorzetten: "Aan gezonde botten bouw je je leven lang!" Botten train je nooit af. Het is een abonnement dat je betaalt met training.

... als je ouder bent? Dan is je balans net zo belangrijk als je kracht. De Beweegrichtlijnen adviseren senioren om de spier- en botversterkende activiteiten aan te vullen met balansoefeningen. Lunges en oefeningen op één been geven je allebei tegelijk.

... als je een man bent? Dan geldt hetzelfde. Mannen worden minder vaak getroffen dan vrouwen, maar niet zelden, en in het onderzoek met de jonge volwassenen waren het juist de mannen die het duidelijkst reageerden op het zware tillen.

... als je liever hardloopt? Hardlopen geeft je botten schokken, en dat telt. Maar het belast vooral je benen. Krachttraining belast ook je heupen, rug en bovenlichaam, dus doe gerust allebei.

Samenvatting

Botten zijn levend weefsel en reageren op belasting. Ze zijn rond je dertigste het sterkst, en daarna neemt je botmassa langzaam af.
Je botten reageren op gewicht en schokken: zwaar tillen en beweging waarbij je je eigen gewicht draagt, zoals wandelen en hardlopen.
In de onderzoeken behield of verhoogde zware krachttraining de botdichtheid. In LIFTMOR vond de zware training onder begeleiding plaats.
Begin licht, en verhoog het gewicht geleidelijk over een aantal maanden.
Volg het advies van het Voedingscentrum over vitamine D, en blijf trainen, want aan sterke botten bouw je je hele leven.