Ryggtrening: slik bygger du en bredere og tykkere rygg

Ryggen er muskelgruppen du ikke kan se i speilet, og derfor den flest trener med armene i stedet. Roing som ligner markløft. Nedtrekk som ender som en tricepsøvelse. Pull-ups med spark i beina. Ryggen får veldig lite ut av det, og biceps får alt.

En større rygg bygges med to typer trekk, ett loddrett og ett vannrett, trent to ganger i uka med 3–8 sett per gang, og med albuene som det som trekker. Hvilken roing og hvilket nedtrekk du velger, betyr overraskende lite. Om du faktisk bruker ryggen i dem, betyr alt.

Her får du vite hvordan ryggen virker, de beste ryggøvelsene fra biblioteket vårt, hvordan du setter sammen sett, repetisjoner og frekvens, og de to grepene som får ryggen til å jobbe i stedet for armene.

Slik virker muskelen

Ryggen er ikke én muskel, men et lag. De brede ryggmusklene, lats, sitter som to vinger fra armhulen og ned mot korsryggen og trekker overarmen ned og inn mot kroppen. Det er de som gjør ryggen bred, og det er dem alle loddrette trekk treffer: pull-ups, chin-ups og nedtrekk.

Midt på ryggen sitter rhomboideus og den midtre delen av trapezius, som trekker skulderbladene sammen. Det er de som gjør ryggen tykk, og dem alle vannrette trekk treffer: roing i alle former. Øverst sitter den delen av trapezius som løfter skuldrene, og bak på skulderen sitter den bakre delen av deltamuskelen, som får en god porsjon arbeid i all roing og litt mer i face pulls. Langs ryggsøylen ligger ryggstrekkerne, som holder deg oppreist i alt det tunge, uten at de trenger en egen øvelse.

To ting følger av dette. Den første er at ryggen trenger to bevegelser. Et program med bare roing eller bare nedtrekk er halvt. Den andre er at biceps er med i alle ryggøvelser. Det er umulig å trekke noe mot seg uten å bøye albuen, og det er greit. Problemet oppstår først når biceps gjør det meste av jobben, og det kommer vi til.

De beste øvelsene for rygg

Regelen er ett loddrett trekk og ett vannrett trekk per økt, i den rekkefølgen du foretrekker, og eventuelt en tredje øvelse hvis du har settene til det. Vi har samlet de beste øvelsene for hver muskelgruppe på én side. Her går vi dypere inn på ryggen.

Øvelse Pull ups

Pull-ups er det loddrette trekket i sin reneste form og den beste øvelsen for de brede ryggmusklene du kan gjøre. Kom helt ned med strake armer i bunnen, og få haka over stanga i toppen, hver gang. Klarer du mer enn 10 med god teknikk, så heng vekt i et belte. Klarer du ikke én ennå, så les videre nedenfor.

Øvelse Cable Pulldown

Nedtrekk trener samme bevegelse som pull-ups, men i en maskin. For muskelvekst er de like gode, uansett hva du har hørt. Den store fordelen er at du fritt kan velge en vekt som passer nivået ditt. Trekk stanga ned til øvre del av brystet, hold den et sekund, og før den langsomt tilbake til armene er strake.

Øvelse Barbell Bent over Row

Foroverbøyd roing med stang er det tunge vannrette trekket og motvekten til benkpress. Den trener hele midten av ryggen, lats, bakre skulder og biceps på én gang. Hold overkroppen stille og korsryggen lett svaiet; begynner du å reise deg for hver repetisjon, er stanga for tung. 5–8 repetisjoner.

Øvelse Cable Row

Sittende kabelroing gjør den samme jobben for ryggen uten å belaste korsryggen særlig mye, og kabelen holder spenningen gjennom hele bevegelsen. Det er ofte her folk for første gang kjenner ryggen i stedet for armene. Strekk armene helt ut foran deg, trekk albuene bakover forbi kroppen, og klem i et sekund. 8–12 repetisjoner.

Øvelse Inverted Bodyweight Row

Omvendt roing under en stang eller et bord er den vannrette trekkøvelsen du kan gjøre overalt, og den lærer deg nøyaktig den samme bevegelsen som roing med stang. Sett føttene lenger fram, eller legg dem opp på en kasse, når den blir for lett.

Øvelse Cable Face Pull

Face pulls er et supplement. De treffer bakre skulder og øvre del av ryggen, som bare jobber med i mindre grad under vanlig roing. Samtidig gir de ekstra trekkarbeid som motvekt til pressøvelsene dine. Kjør 10–15 repetisjoner med lett vekt og to eller tre sett til slutt.

Roing med manual, T-bar, brystsupportert roing og roing i maskin er alle like gode som stangroing. Chin-ups er like gode som pull-ups. Velg ut fra hva du kan utføre riktig, hva du kjenner i ryggen, hva kroppen din liker, og hva du kan gjøre tyngre over tid. Det er de fire tingene som faktisk betyr noe i valget.

Slik setter du det sammen

Frekvens. Tren rygg omtrent to ganger i uka. Én ukentlig «ryggdag» er den minst effektive måten å gjøre det på, fordi 14 sett i én økt blir til 8 gode og 6 dårlige. To økter i uka får du automatisk med en overkropp/underkropp-inndeling eller på en trekkdag i push/pull/legs. Hvorfor to er det riktige tallet, står i hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe.

Sett. 6–10 arbeidssett i uka som nybegynner, 10–14 som litt erfaren og 14–18 som erfaren, fordelt på de to øktene. Det gir 3–8 sett rygg per gang, altså to eller tre øvelser med 3 sett. Oppvarmingssett teller ikke. Rammene for alle muskelgrupper står i hvor mange sett hver muskelgruppe trenger.

Repetisjoner. Kombiner tungt og lett. Den første øvelsen med 5–8 repetisjoner, den neste med 8–12, og tilleggsøvelsene med 10–15. Roing egner seg godt til det tunge, nedtrekk til det midterste. Se hvor mange repetisjoner du bør ta for hele bildet.

Pauser. 2–5 minutter etter tung roing eller pull-ups med vekt, 1–3 minutter etter resten. Ryggen er en stor muskelgruppe, og den trenger tid til å levere et ordentlig sett igjen.

Biceps. De er med i alle settene ovenfor og trenger derfor bare litt direkte arbeid: 0–3 sett curls i uka som nybegynner, 3–6 som litt erfaren, 4–7 som erfaren, alltid etter ryggøvelsene. Legg dem sist i trekkøkta, så de ikke er slitne når de skal hjelpe ryggen.

Slik kan en trekkøkt se ut for en som er litt erfaren:

• Foroverbøyd roing med stang: 3 sett med 5–8.
• Nedtrekk: 3 sett med 8–12.
• Face pulls: 2 sett med 10–15.
• Curl med manualer: 2 sett med 10–15.

Seks sett rygg to ganger i uka gir tolv sett. Det ligger midt i rammen og gir rom for et ekstra sett per øvelse når fremgangen stopper. Fremgangen er hele poenget: Velg en vekt du kan løfte i alle sett med god teknikk, og øk med minst mulig vekt når du når toppen av intervallet. Det er progressiv overbelastning, og uten den er alt det ovenfor bare svette.

Slik kjenner du ryggen i stedet for armene

Dette er den viktigste delen av artikkelen. Du kan ha det perfekte programmet og likevel få for lite ut av det hvis biceps og korsryggen tar over jobben.

Det er tre grunner til at det skjer. Vekten er for tung. Teknikken er dårlig, så fart og korsrygg flytter vekten. Eller du vet rett og slett ikke hvordan man trekker med ryggen, fordi du ikke kan se den jobbe slik du kan med brystet og armene. De to første løses med mindre vekt og fullt bevegelsesutslag. Den tredje krever et par mentale grep.

Start i riktig stilling. Brystet opp, skuldrene tilbake, et lite og fast svai i korsryggen. Det gjelder i praksis alle ryggøvelser, sittende, stående og hengende. Faller brystet sammen, kan ikke skulderbladene jobbe, og da tar armene over.

Ikke trekk vekten til deg. Det høres rart ut, men tanken «trekk stanga inn» er første skritt mot å bruke biceps. Tenk heller på hendene som kroker som bare forbinder albuene med vekten. Underarmene er kjettinger. Selve trekket skjer i albuene.

Trekk med albuene. All oppmerksomheten din skal være på å føre albuene bakover forbi kroppen i roing og ned til sidene i pull-ups og nedtrekk. Se for deg at noen står bak deg, og at du vil treffe personen med albuene. Vekten følger med, fordi hendene bare holder fast i den.

Hold og klem. På slutten av hver eneste repetisjon holder du posisjonen i ett sekund og klemmer skulderbladene sammen så hardt du kan. Så senker du vekten kontrollert med de samme musklene, i stedet for å la tyngdekraften ta den. Klarer du ikke å holde det sekundet, er vekten for tung. Så enkel er testen.

Bruk hele bevegelsesutslaget. I roing er armene helt strake foran deg i bunnen, og i toppen berører vekten magen, eller albuene ender bak kroppen. I pull-ups og nedtrekk strekker du armene helt i bunnen. I toppen kommer haka over stanga, eller stanga berører øvre del av brystet. Halve repetisjoner med for mye vekt er en av de vanligste feilene i ryggtrening, og den bygger ikke mye rygg.

Velg overhåndsgrep eller nøytralt grep mens du lærer det. Underhåndsgrep setter biceps i en sterkere posisjon og gjør det vanskeligere å holde dem utenfor. Biceps er fortsatt med i overhåndsgrep, bare litt mindre. Hvilket grep som ellers passer til hva, står i pull-ups eller chin-ups.

Prøv punktene neste økt. Det krever at du tør å senke vekten en stund, og at teknikken kommer først, slik vi beskriver i riktig teknikk i styrketrening.

Hva så med nybegynnere, hjemmetrening og en sliten korsrygg?

Nybegynnere trenger de to bevegelsene fra første dag, men ikke flere øvelser enn det: én roøvelse og én nedtrekksøvelse eller assistert pull-up, tre ganger i uka på et full body-program, i den lave enden av 6–10 sett. Curls kan vente; biceps får mer enn nok. Klarer du ikke en pull-up ennå, finner du en trinnvis guide i ta din første pull-up.

Trener du hjemme, er omvendt roing under et bord ditt vannrette trekk, roing med manual eller treningsstrikk den neste, og en pull-up-stang i en dørkarm ditt loddrette trekk. Med en treningsstrikk rundt stanga kan de fleste ta pull-ups lenge før de klarer dem fritt. Mønstrene er de samme, og reglene om albuer og fullt bevegelsesutslag er de samme.

Er korsryggen sliten etter markløft eller squat, så velg roing som ikke belaster den: sittende kabelroing, brystsupportert roing eller roing i maskin. Foroverbøyd roing med stang er en fantastisk øvelse, men ikke dagen etter et tungt markløft. Skarp smerte i ryggen eller i en skulder er derimot ikke noe du bytter deg bort fra. Det er en grunn til å stoppe og få det sjekket av fagfolk.

Presser du mer enn du trekker? Tell settene. Benkpress, skråbenk og skulderpress på den ene siden, roing, nedtrekk og pull-ups på den andre. Er det flere sett press enn trekk når uka er over, får du på et tidspunkt en skulder som klager, og en rygg som ikke holder følge med brystet. Ryggen skal ha minst like mange sett som brystet. Det er den enkleste regelen i denne artikkelen, og den flest bryter.

Vil du ha det satt opp på forhånd, er «Rygg og skuldre» et program for erfarne med nettopp det fokuset: Rygg og skuldre går over 8 uker med fire treningsdager. Vil du heller ha en klassisk trekkdag der rygg, bakre skulder og biceps trenes sammen, så velg Press / Trekk / Bein.

Oppsummering

• Ryggen trenger to bevegelser: loddrette trekk for de brede ryggmusklene (pull-ups, nedtrekk) og vannrette trekk for midten av ryggen (roing). Ett av hver per økt.
• Tren rygg to ganger i uka: 6–10 sett i uka som nybegynner, 10–14 som litt erfaren, 14–18 som erfaren. Det er 3–8 sett per gang. Biceps får nok av dette og trenger bare litt ekstra.
• Hvilken roing og hvilket nedtrekk du velger, betyr lite. Om du kan utføre dem riktig, kjenne ryggen og gjøre dem tyngre, betyr alt.
• Brystet opp, hendene er kroker, trekk med albuene, hold og klem i ett sekund i toppen, og senk kontrollert. Klarer du ikke å holde sekundet, er vekten for tung.
• Ryggen skal ha minst like mange sett som brystet. Tell etter når uka er over.

Les også

• De beste øvelsene for hver muskelgruppe
• Pull-ups eller chin-ups: hva er forskjellen, og hvilken bør du velge?
• Ta din første Pull Up
• Hvor mange sett trenger hver muskelgruppe?
• Push/pull/legs: slik fungerer programmet