Større armer: slik trener du biceps og triceps

Det finnes to leirer når det gjelder større armer. Den ene har en «armdag» med åtte isolasjonsøvelser, dropsett og en pump som gjør at albuene ikke kan bøyes etterpå. Den andre ler av curls og sier at squat og markløft bygger mer arm enn noen tricepsøvelse noensinne vil gjøre. Begge leirene tar feil, og av samme grunn: de tror det er enten-eller.

Armene vokser mest når du blir sterkere i tunge press og trekk og supplerer med litt direkte trening: 2–4 sett biceps og 2–4 sett triceps per trening, to ganger i uka, alltid etter de store øvelsene.

Her får du en enkel forklaring på hvordan biceps og triceps jobber, de beste armøvelsene fra biblioteket vårt, hvordan du fordeler settene, og hvordan du unngår å belaste albuene unødig.

Slik virker muskelen

Biceps sitter på forsiden av overarmen og bøyer albuen. Den har to hoder, men i praksis finnes det bare én type bicepsøvelse: curls. Med stang, manualer, kabel eller på skråbenk, alle sammen den samme bevegelsen. Det viktige er at biceps også jobber i hver eneste ryggøvelse du gjør. Roing, pull-ups, chin-ups og nedtrekk er umulige uten å bøye albuen, og det er der mesteparten av bicepsen din kommer fra.

Triceps sitter på baksiden og strekker albuen. Den er faktisk den største muskelen på overarmen og har tre hoder: det ytre, som du ser fra siden, det lange, som er den store delen som henger under biceps når du spenner, og det indre, som ligger gjemt under de to andre. Triceps jobber i alle press: benkpress, skråbenk, skulderpress, dips og armhevinger. Det er de øvelsene som leverer mesteparten av tricepsen din.

Kan du isolere de enkelte hodene? Nei. Enhver tricepsøvelse treffer alle tre. Men du kan flytte litt av belastningen, og det gjør du med plasseringen av albuene. Øvelser med albuene ned langs siden, som pushdowns og kickbacks, legger litt mer på det ytre hodet og gir en hard sammentrekning i toppen. Øvelser med albuene over kroppen, som skull crushers og overhead extensions, setter det lange hodet på strekk og legger litt mer der. Det er også dem som oftest plager albuene. Det kommer vi til.

Det leder til regelen som alt annet i artikkelen bygger på: de store øvelsene gjør det tunge arbeidet, isolasjonsøvelsene gjør det siste. Blir du ikke sterkere i benkpress og roing, finnes det ingen mengde curls som redder armene dine. Og hopper du over det direkte arbeidet, bygger du mindre arm enn du kunne. Selv styrkeløftere som bare trener for å løfte tungt, gjør direkte armtrening. Den er bare liten.

De beste øvelsene for armer

Tre curls og tre tricepsøvelser. Du skal ikke bruke alle på én gang; én eller to av hver type per trening er nok. Vi har samlet de beste øvelsene for hver muskelgruppe på én side. Her går vi dypere inn på armene.

Øvelse Barbell Bicep Curl

Stående curl med stang er bicepsøvelsen du kan gjøre tyngst, og derfor kommer den først. Hold albuene inntil siden av kroppen og overkroppen stille. Må du svinge for å få stanga opp, er den for tung. Plager den rette stanga håndleddene, er en EZ-stang mer behagelig og akkurat like god.

Øvelse Incline Bicep Curl

Curl på skråbenk legger armen bak kroppen, så biceps starter fra full strekk. Det gjør vekten lettere og øvelsen hardere, og det er en av de beste måtene å kjenne biceps jobbe på. 10–15 repetisjoner, og gå først opp i vekt når alle sett er på topp.

Øvelse Dumbbell Hammer Curl

Hammer curls med håndflatene mot hverandre treffer også musklene ved siden av biceps og gjør overarmen tykkere sett fra siden. De er skånsomme for håndleddene og en god andre curl når du allerede har en klassisk curl.

Øvelse Cable Tricep Extensions

Pushdowns i kabel er tricepsøvelsen med albuene langs siden: lett å lære, lett å gjøre tyngre og den mest skånsomme for albuene, særlig med tau. Vri håndleddene utover i bunnen, så håndflatene peker ned, og klem i ett sekund. 10–15 repetisjoner.

Øvelse Skull Crushers

Skull crushers er tricepsøvelsen med albuene over kroppen og den som setter det lange hodet best på strekk. Bruk manualer eller en EZ-stang, aldri en rett stang, og senk vekten til rett over toppen av hodet i stedet for til pannen eller nesen. Det er den mest albuevennlige varianten.

Øvelse Cable Overhead Extension

Overhead extensions i kabel gjør det samme som skull crushers, stående, med kabelen til å holde spenningen gjennom hele bevegelsen. Én av de to øvelsene med albuene over kroppen er nok; velg den som føles best.

Hva med dips og benkpress med smalt grep? De er to av de beste tricepsøvelsene som finnes, og de er flerleddsøvelser, så du kan løfte tungt i dem. Men de er samtidig pressøvelser og belaster derfor også bryst og skuldre, som kanskje allerede har fått nok sett. Bruker du dem, så la dem erstatte et av pressene dine i stedet for det direkte tricepsarbeidet. Dips fungerer for eksempel utmerket som brystøvelse hvis skuldrene dine tåler dem. Og i benkpress med smalt grep betyr «smalt» skulderbredde, ikke hendene sammen, med albuene tett inntil kroppen.

Slik setter du det sammen

Frekvens. Tren biceps og triceps to ganger i uka, som alle andre muskler. Én armdag i uka er den minst effektive måten å gjøre det på. To økter får du automatisk på et full body-program som nybegynner, og på overkropp/underkropp eller push/pull/legs som litt erfaren. Les hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe hvis du vil ha hele begrunnelsen.

Fordelingen. Mesteparten av treningen er flerleddsøvelser i 5–10 repetisjoner: benkpress, skulderpress, roing, pull-ups, nedtrekk, squat og markløft. Det er dem du skal bli sterkere i, og det er der progressiv overbelastning skal skje. Etterpå kommer 2–4 sett direkte biceps og 2–4 sett direkte triceps i 10–15 repetisjoner. Ikke mer. Armene har allerede fått den tunge spenningen fra de store øvelsene, så det direkte arbeidet skal bare gi de siste, trettende settene.

Sett i uka. Det ender med 0–3 sett curls og 0–3 sett triceps i uka som nybegynner, 3–6 som litt erfaren og 4–7 som erfaren. Tallene ser små ut fordi de kommer i tillegg til alt det indirekte arbeidet som press og trekk allerede gir. Det betyr også at 2–4 sett per økt er taket, ikke målet: som litt erfaren er 2–3 sett per økt nok til å ligge midt i rammen. Rammene for alle muskelgrupper står i hvor mange sett hver muskelgruppe bør få. Del settene omtrent likt mellom biceps og triceps; triceps er den største av de to, så en overvekt mot triceps er aldri feil.

Repetisjoner og pauser. Kjør isolasjonsøvelsene med 10–15 repetisjoner og 1–2 minutters pause. Målet er å trette ut muskelen, ikke å løfte så tungt som mulig, og den høye enden av intervallet belaster vanligvis albuene mindre. Les mer om intervallene i hvor mange repetisjoner du bør ta.

Progresjon på isolasjonsøvelsene. Start med en vekt som gir rundt 10 gode repetisjoner. Jobb deg opp til alle sett ligger på 12–15, og minst ett treffer 15. Øk så med minst mulig vekt, begynn igjen rundt 10–12, og gjenta. Små muskler i høye intervaller går langsommere fram enn benkpress, og det er meningen. Hvordan metoden virker i praksis, står i når du skal øke vekten.

Rekkefølge. Legg alltid armøvelsene til slutt. Curls før roing gir slitne biceps som ikke kan hjelpe ryggen, og pushdowns før benkpress gjør deg dårligere i benkpress. De store øvelsene er viktigst, så gjør dem mens du er uthvilt.

Slik kan to armøkter se ut på et overkropp/underkropp-program for en litt erfaren, når de ligger etter press og trekk:

• Overkropp 1: Curl med stang 2 sett med 10–15, pushdowns med tau 2 sett med 10–15.
• Overkropp 2: Curl på skråbenk 2 sett med 10–15, skull crushers med manualer 2 sett med 10–15.

Fire sett biceps og fire sett triceps i uka, med én øvelse med albuene langs siden og én med albuene over kroppen, så begge typer er dekket. Det er alt som skal til når presset og trekket er i orden.

Hold albuene fornøyde

Direkte tricepstrening er den vanligste årsaken til vonde albuer i styrketrening, og skull crushers er den verste synderen. Det er ikke en grunn til å la være, men en grunn til å gjøre det riktig.

• Ingen rett stang til extensions, og helst heller ikke til pushdowns. EZ-stang er bedre, manualer og tau er best.
• Senk til over hodet, ikke til pannen eller nesen, i skull crushers. La albuene gli litt bakover underveis.
• Hold deg til 10–15 repetisjoner. Tunge sett med 6 i en isolasjonsøvelse er harde for leddet og gir ingenting ekstra.
• Bytt øvelse hver 4.–8. uke. Ikke for å «forvirre muskelen», men fordi det er gjentakelsen over måneder som sliter. Skull crushers på den ene overkroppstreningen og pushdowns på den andre er en fin fordeling.
• Gjør en øvelse vondt, så dropp den. Det finnes alltid en annen som treffer den samme muskelen. Har du albuer som klager på alt med albuene over kroppen, så hold deg til pushdowns og kickbacks. Skarp smerte i selve leddet er en grunn til å stoppe og få det sjekket av fagfolk.

Det samme gjelder curls: EZ-stang eller manualer hvis den rette stanga plager håndleddene, og en vekt du kan løfte uten å svinge. Riktig teknikk i styrketrening beskriver hvordan du retter én ting om gangen.

Hva med nybegynnere, hjemmetrening og utålmodighet?

Nybegynnere trenger ingen direkte armtrening den første tiden. Roing, pull-ups eller nedtrekk, benkpress og skulderpress tre ganger i uka gir mer arm enn curls kan legge til, så lenge vektene øker. Vil du absolutt ha med curls, så ta to sett til slutt, og ikke mer. Vårt nybegynnerprogram for styrketrening er laget slik.

Trener du hjemme, gjelder nøyaktig den samme fordelingen. Armhevinger og dips mellom to stoler er pressene dine, roing med manual eller treningsstrikk og pull-ups i en dørkarm er trekkene dine. Etterpå curls med manualer eller treningsstrikk og triceps extensions med en manual over hodet.

Hva med squat og markløft? De gjør ikke armene dine større. Påstanden bygger på at tung beintrening gir et kortvarig hormonutslag, og det gjør den, men utslaget er for lite og for kort til å flytte noe i biceps. Tren bein fordi bein skal trenes, ikke for å få større armer.

Utålmodighet er den vanligste grunnen til at armtrening «ikke virker». En litt erfaren mann som gjør alt riktig, bygger rundt et halvt kilo muskler i måneden fordelt over hele kroppen. En kvinne rundt halvparten. Armene får sin andel av det, og den andelen er liten. Etter et par uker kan du ikke se noe, uansett hvilket program du bruker. Etter et år kan du det. Hvordan kroppen bygger muskler, og hvor raskt det går, står i kunsten å bygge muskler.

Og så maten. Nok kalorier og protein til å bygge muskler, ellers blir det ikke bygget noen, heller ikke på armene. Vil du vite behovet ditt, så bruk kaloriberegneren.

Vil du ha fordelingen planlagt på forhånd, er «Armfokus» et program for erfarne der press og trekk ligger fast, og den direkte armtreningen er skrudd opp innenfor rammene: Armfokus går over 8 uker med fire treningsdager. Er du litt erfaren, gir Overkropp / underkropp armene to økter i uka med akkurat den fordelingen du har lest om her.

Oppsummering

• Armene vokser mest av å bli sterkere i press og trekk. Biceps jobber i alle ryggøvelser, triceps i alle pressøvelser. Det er den tunge delen av arbeidet.
• Suppler med litt direkte trening: 2–4 sett curls og 2–4 sett triceps per trening, to ganger i uka, i 10–15 repetisjoner, alltid etter de store øvelsene.
• Velg én tricepsøvelse med albuene langs siden (pushdowns) og én med albuene over kroppen (skull crushers eller overhead extensions). Ingen rett stang, senk til over hodet, bytt hver 4.–8. uke.
• Nybegynnere kan hoppe over det direkte arbeidet til vektene i de store øvelsene er på plass.
• Squat og markløft bygger ikke armer, og et par uker viser ingenting. Gi det et år og nok mat.

Les også

• De beste øvelsene for hver muskelgruppe
• Hvor mange sett bør hver muskelgruppe få?
• Progressiv overbelastning: slik får du fremgang
• Når skal du øke vekten?
• Kunsten å bygge muskler