Spring til indhold
Kom i gang

Nytårsforsæt med træning: sådan kommer du i gang og bliver ved

Et nytårsforsæt om træning holder oftere, end folk tror. Start med to faste dage, et færdigt program og et mål om at møde op. Sådan griber du januar an.

Morten Skrevet af Morten

Du har besluttet dig: I år skal træningen blive til noget. Og et sted i baghovedet ligger tanken om, at nytårsforsæt jo aldrig holder.

Det passer ikke. Et nytårsforsæt om træning holder oftere, end ryet siger, og det, der afgør det, er ikke viljestyrke. Det er, hvor lille du starter, og om din plan allerede ligger klar, når januar begynder. To faste dage om ugen, et færdigt program og et mål om at møde op slår en ambitiøs plan, der kræver, at du er motiveret hver dag.

Her får du det, forskningen siger om nytårsforsæt, og en plan for de første fire uger, hvor de fleste enten finder rytmen eller giver op.

Holder nytårsforsæt overhovedet?

Bedre end deres rygte. I et amerikansk studie fulgte Norcross og kolleger 159 personer, der havde lavet et nytårsforsæt, og 123, der også ville ændre noget, men ikke ville gøre det til nytår. De mest almindelige mål var at tabe sig, starte på træning og holde op med at ryge. Efter seks måneder havde 46 procent af dem med et nytårsforsæt holdt fast hele vejen, mod 4 procent i den anden gruppe.

Et større svensk forsøg med 1.066 deltagere fandt noget lignende. De mest populære forsæt handlede om fysisk sundhed, vægttab og kost, og efter et år mente 55 procent af dem, der svarede, at de havde holdt deres forsæt.

Det er altså ikke dumt at starte til nytår. Forskere har vist, at folk oftere går i gang med deres mål ved det, de kalder et nyt kapitel: en ny uge, en ny måned, et nyt år. Besøgene i fitnesscentrene stiger også ved de skift. Nytår giver dig et skub. Spørgsmålet er bare, hvad du bruger det til.

Hvorfor de fleste giver op i februar

Det typiske nytårsforsæt om træning lyder sådan her: "Jeg skal træne fem gange om ugen, spise sundt og tabe ti kilo." Tre store ændringer på én gang, bygget på den motivation, man har nytårsdag.

Motivationen er størst den første uge. Så kommer en travl arbejdsuge, en forkølelse eller bare en mørk tirsdag i januar, og planen holder ikke længere. Den var lavet til den bedste uge, ikke til en almindelig.

Norcross fandt også en forskel på, hvad folk gjorde, når januar var i gang. De, der lykkedes, brugte flere konkrete, praktiske greb til at ændre deres hverdag. De, der ikke lykkedes, brugte mere tid på at tænke over problemet og mærke efter, hvor meget de gerne ville. Og allerede før nytår kunne man se, hvem der ville klare det: dem, der troede på, at de kunne, og som var klar til at gå i gang. Det er handlinger, ikke følelser, der bærer et forsæt igennem januar.

Formulér målet, så det kan holde

To ting gør et forsæt stærkere.

Sig, hvad du vil gøre, ikke hvad du vil undgå. I det svenske forsøg holdt 58,9 procent af dem, der havde et mål om at gøre noget, mod 47,1 procent af dem, der ville holde op med noget. "Jeg træner mandag og torsdag" virker bedre end "Jeg skal ikke ligge på sofaen hele vinteren".

Gør målet til noget, du styrer. "Tabe ti kilo" afhænger af mange ting, også nogle du ikke styrer fra uge til uge. "Træne to gange om ugen i otte uger" styrer du helt selv. Og det er præcis det, der giver resultaterne senere, uanset om målet er vægttab eller muskler.

Et godt træningsforsæt lyder derfor sådan her: "Fra første mandag i januar træner jeg mandag og torsdag klokken 17, efter et færdigt program, i otte uger." Én sætning, du kan svare ja eller nej på hver uge.

De første fire uger

Her er en enkel plan for januar. Den er bygget til at blive holdt, ikke til at imponere.

Uge 1: Lær stedet og øvelserne. To træninger. Tag lettere vægte, end du kan, og brug tiden på at finde maskinerne og lære bevægelserne. Det er normalt at være øm i musklerne de første dage. Det bliver mindre, når kroppen vænner sig til det.

Uge 2: Samme dage, samme tid. Stadig to træninger. Nu handler det om rytmen: de samme dage og det samme tidspunkt som i uge 1. Begynd at sætte vægten en smule op i de øvelser, der føltes lette.

Uge 3: Den svære uge. Nyhedens glæde er væk, og resultaterne er endnu ikke synlige. Det er her, de fleste stopper. Mød op alligevel, også hvis du kun når en kort træning. Sprang du en over, så tag den næste. Gå aldrig glip af to i træk.

Uge 4: Tag status. Har du ramt dine to dage hver uge? Så kan du overveje en tredje dag. Har du ikke, så hold fast i to, til de sidder.

Hvorfor kun to dage, når forskning i nye fitnessmedlemmer peger på mere? I et canadisk studie af 111 nye medlemmer skulle de træne mindst fire gange om ugen i seks uger, før træningen var blevet en vane. Men de samme forskere fandt, at det, der byggede vanen, var at være stabil, at holde træningen enkel og at kunne lide den. Derfor: start med styrketræningen to dage, hold den enkel, og læg en gåtur eller to oveni, når du har lyst.

WHO siger det samme på en anden måde: Al fysisk aktivitet er bedre end ingen. Du behøver ikke ramme anbefalingerne den første uge. Hvor meget du på sigt bør bevæge dig, kan du læse om i hvor meget motion du skal have.

Vælg program før nytår

Den bedste dag at vælge program er ikke, når januar er i gang. Det er i julen, mens du har tid.

Når du står i centret og skal finde ud af, hvad du skal lave, koster det energi og giver dig en undskyldning for at tage hjem. Med et færdigt program ved du, hvilke øvelser, hvor mange sæt og hvor mange gentagelser. Du skal bare møde op.

Til to dage om ugen er "Gym begynder" bygget til dig, der aldrig har trænet før. Har du prøvet det før, er "Full Body x2" et godt valg: hele kroppen to gange om ugen. Vil du forstå, hvorfor et program er bygget, som det er, så læs sådan laver du et træningsprogram. Og er du helt ny, har vi samlet det vigtigste i begynderprogram til styrketræning.

Hvad så med vægttab?

Mange nytårsforsæt handler i virkeligheden om at tabe sig. Det er fint, men lad være med at starte en hård slankeplan og et nyt træningsprogram samme mandag. To store ændringer på én gang er en af de hurtigste veje til at droppe begge.

Start med træningen. Når den kører efter tre eller fire uger, kan du tage maden. Og fyld ikke januar med skyld over julen: det meste af det, vægten viser lige efter nytår, er vand og salt, som vi skriver i sådan undgår du at tage på i julen.

Når det går galt

Det gør det. En syg uge i februar, en ferie, en periode med for meget arbejde. Det afgørende er ikke, at du aldrig springer over, men hvor hurtigt du kommer tilbage. Hvordan du samler en tabt træning op, står i sprunget en træning over.

Og husk, at det tager tid. En vane sidder sjældent efter fire uger. Regn med et par måneder, før det kører af sig selv. Hvordan du bygger den, har vi skrevet en hel side om: sådan bygger du en træningsvane.

Opsummering

  • Nytårsforsæt holder bedre end deres rygte: knap halvdelen holdt fast i seks måneder i et af studierne.
  • Formulér målet som noget, du vil gøre, og som du selv styrer: to faste dage om ugen.
  • Start med to træninger om ugen og et færdigt program, valgt før nytår.
  • Uge 3 er den svære. Mød op alligevel, og gå aldrig glip af to i træk.
  • Tag træningen først og maden bagefter, ikke begge dele samme mandag.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

App Store Google Play