Styrketræning i overgangsalderen: derfor skal det være tungt

Skal kvinder i overgangsalderen styrketræne, og hvordan? Ja, og det, der ser ud til at virke bedst, er styrketræning med en vægt, der faktisk er tung. Ikke lette håndvægte med mange gentagelser, men de store løft, bygget op roligt, til vægten udfordrer dig. Programmerne er de samme, som alle andre bruger.

Grunden er, at kroppen ændrer sig i årene omkring den sidste menstruation. Knoglerne taber hurtigere, musklerne svinder lidt, og fedtet flytter sig. Styrketræning kan ikke stoppe den udvikling, men det er den del, du selv har hånd om, og den trækker i den rigtige retning for både knogler og muskler.

Her får du, hvad der sker i kroppen, det studie, der viser, hvor meget tunge løft kan gøre for knoglerne (og hvor tungt det var), hvordan du starter sikkert, og hvilke programmer der passer.

Hvad sker der i kroppen omkring overgangsalderen?

Den sidste menstruation kommer i gennemsnit omkring 52 år. Men forandringerne starter før. I et stort studie, der fulgte 1.246 kvinder gennem overgangen, begyndte ændringerne i kroppens sammensætning omkring to år før den sidste menstruation. Tre ting sker på samme tid.

Knoglerne taber hurtigere. Fra 40-årsalderen taber man normalt 0,5 til 1 % af knoglemassen om året. Når produktionen af østrogen falder, kan knogletabet blive mere end 5 % om året de første år. Ifølge sundhed.dk kan en kvinde tabe 10 til 15 % af sin knoglemasse i de første 10 år efter overgangsalderen.

Den fedtfri masse falder lidt. I det samme studie faldt den fedtfri masse med 0,2 % om året under overgangen. Det er ikke dramatisk fra år til år, men det lægger sig oven i det tab, der i forvejen kommer med alderen.

Fedtet stiger og flytter sig. Fedtmassen steg hurtigere under overgangen, fra 1,0 % til 1,7 % om året, eller omkring 0,45 kg om året. Fedtet omkring de indre organer steg med 6,24 % om året, og taljen blev 0,96 % større om året. Mange kvinder kender det som en krop, der ændrer facon, selv om vægten ikke har flyttet sig meget.

Ingen af de tre ting er noget, kvinden har gjort forkert. Men alle tre peger på det samme svar.

Hvorfor netop styrketræning?

Sundhed.dk skriver det kort: Vær fysisk aktiv, helst hver dag, og dyrk styrketræning, konditionstræning og udspænding. Alle tre har deres plads. Men det er styrketræningen, der rammer flest af forandringerne på én gang.

Knogler tilpasser sig den belastning, de får. En knogle, der bliver trukket i og presset på af tunge løft, har en grund til at holde sig stærk.
Muskler er det, styrketræning bygger. Det gælder i alle aldre, og det er beskrevet i vores artikel om styrketræning efter 40.
Fedt er et spørgsmål om kalorier ind og ud, men musklerne afgør, hvad vægten består af, og hvordan kroppen ser ud.

Vil du se, hvordan styrketræning passer sammen med gåture og pulstræning i en almindelig uge, har vi samlet det i guiden til hvor meget motion du skal have om ugen.

Studiet: tunge løft og knogletæthed

Det studie, der oftest bliver nævnt, hedder LIFTMOR og er fra 2018. Det er værd at kende, fordi mange går ud fra, at kvinder med svage knogler skal holde sig fra tunge vægte.

101 kvinder efter overgangsalderen deltog. De var i gennemsnit omkring 65 år og havde lav knogletæthed. Den ene gruppe trænede let. Den anden trænede tungt: to gange om ugen i otte måneder, 30 minutter ad gangen, med 5 sæt af 5 gentagelser på over 85 % af den vægt, de maksimalt kunne løfte én gang.

Resultatet efter otte måneder:

Lænden: Knogletætheden steg 2,9 % i den tunge gruppe og faldt 1,2 % i den lette.
Hoften (lårbenshalsen): Den steg 0,3 % i den tunge gruppe og faldt 1,9 % i den lette.
Funktion: Den tunge gruppe klarede sig bedre på alle funktionstests.
Sikkerhed: Der var én mindre hændelse i hele forløbet.

To ting er vigtige her. Træningen var tung, og det var den lette gruppe, der tabte knogle. Og al træningen foregik under opsyn. Det er ikke en opfordring til at gå ind og løfte tungt første dag.

Hvor tungt er tungt?

Over 85 % af det, du kan løfte én gang, er en vægt, hvor fem gentagelser med god teknik er hårdt arbejde. Det er tungt. Det er ikke der, du starter.

Du starter som alle andre: med en let vægt, der giver dig tid til at lære bevægelsen. Når teknikken sidder, går vægten op i små spring, hver gang du kan tage alle dine sæt med god form. Det er princippet i progressiv overbelastning, og det er det samme for alle. Efter nogle måneder er du et sted, hvor sæt af fem til otte gentagelser er tunge, og så nærmer du dig det område, studiet brugte.

Det vigtigste, du kan tage med fra studiet, er ikke tallet 85 %. Det er, at vægten skal op over tid. Den samme lette håndvægt i tre år gør ikke meget.

Er det farligt?

For de fleste er svaret nej, når du bygger op roligt og har styr på teknikken. Kvinderne i LIFTMOR havde lav knogletæthed og trænede alligevel tungt med én mindre hændelse. Men de trænede under opsyn hele vejen.

Ved du, at du har knogleskørhed, så start med en fysioterapeut eller en anden fagperson, der kan vise dig øvelserne og styre, hvor hurtigt vægten går op. Og har du symptomer i overgangsalderen, du er i tvivl om, er det din læge, der skal se på dem, ikke en træningsartikel.

Brug tid på teknikken fra starten. Især i øvelser som dødløft og squat, hvor ryggen skal holdes stabil. Artiklen om korrekt teknik i styrketræning gennemgår, hvad du skal holde øje med.

Samme programmer som alle andre

Der findes ikke et særligt program for kvinder i overgangsalderen, og der er ingen grund til det. Det, der virker, er det samme som for alle andre begyndere: hele kroppen, to eller tre gange om ugen, nogle få store øvelser og en vægt, der går op. Hvordan sådan et program er bygget, står i vores begynderprogram til styrketræning.

I BodySmart er der fire gode steder at starte:

"Gym begynder" er to dage om ugen i seks uger med få sæt. Det er det første program, hvis du aldrig har løftet.
"Full Body" er tre dage om ugen i otte uger.
"Styrke begynder" er tre dage om ugen i ni uger, tungere og med færre gentagelser. Det passer godt, når du har lært øvelserne og vil have vægten op.
"Hjemmeprogrammet" er til dig, der vil starte hjemme. Men på et tidspunkt skal der mere vægt til, end de fleste har i stuen.

Bliver du for stor?

Nej. Det er den bekymring, jeg hører oftest, og den holder ikke. At bygge muskler tager lang tid, og det sker ikke ved et uheld. Det, de fleste oplever, er en krop, der bliver fastere og stærkere, ikke større. Det har vi skrevet mere om i bliver jeg for stor af styrketræning og i artiklen om en tonet krop.

Hvad med protein?

Musklerne skal have noget at bygge med. Vi anbefaler 1,8 til 2,9 g protein per kg kropsvægt om dagen, når du styrketræner, fordelt på dagens måltider. Det er ofte det letteste sted at hente noget. Hvordan du kommer op på det med almindelig mad, står i artiklen om hvor meget protein du skal spise.

Fire øvelser, der tæller

De store øvelser, hvor meget af kroppen arbejder, og hvor vægten over tid kan blive tung, er dem, der giver mest.

Øvelse Goblet squat

Det bedste sted at lære at squatte. Håndvægten foran brystet holder dig oprejst. Når den bliver for let, er næste skridt squat med stang eller benpres.

Øvelse Barbell Dødløft

Dødløft er det løft, hvor du kan flytte mest vægt, og det belaster hofter og ryg, som er netop de steder, studiet målte på. Lær det med en let stang, og byg op langsomt. Det er værd at få teknikken tjekket.

Øvelse Leg press

Benpres lader dig løfte tungt med benene uden at skulle balancere en stang. Et godt valg, mens squatten stadig er ny, og et godt supplement bagefter.

Øvelse Cable Row

Roning i kabel træner ryggen og holdningen. Det er let at styre og let at sætte op i små spring.

Hvad så med ...

... hvis du allerede løber eller cykler? Fortsæt med det. Konditionstræning er godt for hjerte og lunger. Men læg to styrketræninger om ugen oven i, for det er dem, der bygger muskler og belaster knoglerne tungt.

... hvis du er et par år efter den sidste menstruation? Så er det stadig et godt tidspunkt. Kvinderne i LIFTMOR var i gennemsnit omkring 65 og havde allerede lav knogletæthed.

... hvis du ikke har tid til mere end to dage? To dage er nok. Det var det, studiet brugte. To gange om ugen, et halvt år og mere, er langt bedre end fire gange om ugen i en måned.

... hvis vægten stiger, selv om du træner? Styrketræning bygger muskler, men fedt handler om, hvor meget du spiser i forhold til, hvad du forbrænder. Er det fedtet, du vil have ned, så læs kunsten i at tabe sig.

Opsummering

Omkring overgangsalderen taber kroppen knogle hurtigere, musklerne svinder lidt, og fedtet stiger og flytter sig mod maven.
I LIFTMOR-studiet steg knogletætheden i lænden 2,9 % hos kvinder, der løftede tungt to gange om ugen, mens den faldt i gruppen, der trænede let.
Træningen var tung, men den var bygget op gradvist og foregik under opsyn. Start let, og lad vægten stige over måneder.
Har du kendt knogleskørhed, så start med en fysioterapeut eller en anden fagperson, der kan styre belastningen.
Brug de samme programmer som alle andre begyndere, og spis protein nok.