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Kettlebell swing

Über die Übung

Kettlebell swing ist eine explosive Hüftübung, die vor allem Gesäß (gluteus) und Oberschenkelrückseite (hamstrings) trainiert. Unterer Rücken, Bauchmuskeln, Oberschenkelvorderseite und Schultern arbeiten mit, um den Schwung zu kontrollieren und den Körper stabil zu halten. Die Übung baut eine kraftvolle Hüftstreckung auf und ist sehr gut für das Ausdauertraining. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen, in einem fließenden, rhythmischen Tempo. Eine der vielseitigsten Kettlebell-Übungen überhaupt.

So machst du Kettlebell swing

1Stell dich mit leicht gespreizten Beinen hin und halte das Gewicht an der Hüfte.
2Beug Hüfte und Knie, um das Gewicht in die Leiste zu führen.
3Streck die Hüfte explosiv und bring das Gewicht auf Schulterhöhe.
4Lass das Gewicht wieder nach unten schwingen und mach mit der Bewegung weiter.

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Typische Fehler bei Kettlebell swing

Du machst einen Squat, statt aus der Hüfte zu beugen
Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Knie leicht beugen. Die Kettlebell soll zwischen die Oberschenkel, nicht Richtung Boden.
Du hebst mit den Armen
Die Arme sind nur Seile. Die Kraft kommt aus einer explosiven Streckung der Hüfte, und die Arme steuern nur, wohin das Gewicht geht.
Du lehnst dich oben nach hinten
Steh oben ganz aufrecht mit angespanntem Gesäß und Bauch, wie eine Plank im Stehen. Du sollst dich nicht nach hinten lehnen.
Die Kettlebell schwingt zu tief
Halte die Kettlebell auf dem Weg nach unten hoch zwischen den Oberschenkeln, die Handgelenke dicht an der Leiste. Hängt sie Richtung Knie, zieht sie den unteren Rücken mit.