Hopp til innholdet
Kom i gang

Vektvest: hva gir den, og hvor tung skal den være?

En vektvest gjør gåturer og push-ups tyngre, men den bygger ikke knokler av seg selv. Her er hva forsøkene viser, og hvor tung vektvesten din skal være.

Frederik Skrevet av Frederik

Vektvesten har blitt populær, særlig blant kvinner over 40 som har hørt at den er bra for knoklene. Men er den verdt pengene?

Kort svar: En vektvest er en enkel måte å gjøre gåturer, push-ups, pull-ups og squats tyngre på. Det er styrken dens. Men den er ingen snarvei til sterke knokler. I det største forsøket så langt klarte ikke en vest som ble brukt sju timer om dagen å stoppe beintapet i hoften. Forsøkene der vesten virket, kombinerte den med hopp og trening.

Her får du vite hva forsøkene viser, og hvor tung vesten skal være.

Hva gjør en vektvest?

En vektvest er en vest med lommer til vekter som sitter tett rundt overkroppen. Den legger vekt på deg uten å oppta hendene, og vekten sitter nær kroppens tyngdepunkt, så du beveger deg omtrent som normalt med den på.

Det gjør tre ting:

  • Den gjør hvert skritt tyngre. Du bærer mer, så hjerte, lunger og bein må jobbe mer.
  • Den gir mer støt. Hver gang foten treffer bakken, må skjelettet ta imot mer vekt.
  • Den gjør kroppsvektøvelser tyngre. Push-ups, pull-ups, dips og squats blir vanskeligere, uten at du må bytte øvelse.

En vest gjør ingenting som en ryggsekk med vekt ikke også kan. Den sitter bare bedre.

Vektvest på gåturer: hvor mye mer jobber du?

Mer, men ikke så mye som reklamen lover. I et amerikansk forsøk gikk ti unge voksne på tredemølle i fem ulike tempoer med en vest på 0, 10, 15 og 20 % av kroppsvekten sin. Alle vestene økte oksygenopptaket, og 20 % ga mer enn 10 %. Vesten økte også kraften når foten traff båndet, altså belastningen på skjelettet.

Men legg merke til detaljen: i de langsomme tempoene gjorde ikke vesten gåturen målbart tyngre sett opp mot hva deltakerne klarte. Først når de gikk fort, ble forskjellen tydelig. En vest på en langsom rusletur gjør mindre enn du tror. Den gjør mest når du går raskt.

Du kan også bare gå lenger eller fortere. Se hvor mange skritt om dagen du bør gå.

Er vektvest bra for knoklene?

Sammen med trening, ja. Alene, nei.

Forsøkene som virket. I et lite amerikansk forsøk trente ni kvinner etter overgangsalderen med vektvest og hopp tre ganger i uka, 32 uker i året, i fem år. Beintettheten i hoften holdt seg omtrent der den var, mens den falt med rundt 4 % i kontrollgruppen. En samlet analyse fra 2026 av ni forsøk med 368 middelaldrende og eldre fant det samme mønsteret: vest pluss trening ga bedre beintetthet enn å fortsette som før.

Forsøket som ikke virket. Det største forsøket så langt, INVEST, fulgte 150 overvektige på rundt 66 år i ett år, mens de gikk ned omtrent 10 % av kroppsvekten. Én gruppe gikk bare ned i vekt, én brukte en vektvest i gjennomsnitt sju timer om dagen som erstattet vekten de mistet, og én styrketrente tre ganger i uka. Knoklene i hoften ble tynnere i alle tre gruppene, og vesten gjorde ingen forskjell. I det samme forsøket var det styrketreningen, ikke vesten, som best bevarte musklene i lårene.

Og i den samlede analysen ga vesten ingen sikker ekstra gevinst for knoklene når den ble lagt oppå trening. Det bygger bare på ett forsøk, men det peker i samme retning som alt annet vi vet om knokler: det er belastning, støt og tunge løft som teller, og vesten er bare én måte å gi litt ekstra belastning på.

Vil du gi knoklene den belastningen de reagerer best på, så les om sterke knokler. Tung styrketrening er bedre dokumentert enn noen vest.

Hjelper en vektvest på vektnedgang?

Litt. Et svensk forsøk ga 69 overvektige en vest som de skulle gå med åtte timer om dagen i tre uker. Den ene gruppen fikk en vest på 11 % av kroppsvekten, den andre en på 1 %. Den tunge gruppen gikk ned 1,4 prosentpoeng mer av kroppsvekten enn den lette. Det er målbart, men det er ikke mye, og det var på tre uker.

Den samlede analysen fant at vest oppå trening ga rundt 0,7 kg mer fettap enn trening alene. Det ser du neppe i speilet.

Vesten flytter altså litt, men vektnedgang avgjøres fortsatt av hva du spiser. Er det målet ditt, så start med kunsten å gå ned i vekt, og finn kaloribehovet ditt i kaloriekalkulatoren.

Vektvest til trening: push-ups, pull-ups og squats

Her er vesten best. Kroppsvekten din kan ikke justeres, og på et tidspunkt går du tom for vanskeligere varianter. En vest løser det. Vi har skrevet mer om den grensen i trening uten utstyr.

Push upsØvelsePush ups

Når du klarer settene dine med 15 til 20 rene push-ups, er det tid for vesten. Start lett, gå ned til 8 til 12 repetisjoner, og bygg opp igjen.

Pull upsØvelsePull ups

Pull-ups med vest er en av de beste grunnene til å eie en. Klarer du 10 til 12 rene repetisjoner, så legg på et par kilo. Er du ikke der ennå, så start med din første pull-up uten vest.

DipsØvelseDips

Dips blir fort lette. Vesten gir deg noe å øke med.

DB/KB step upsØvelseDB/KB step ups

Step-ups og squats med vest gir beina mer å bære, og hendene er frie til balansen.

Prinsippet er det samme som med vekter på et treningssenter: legg på litt når du klarer alle settene dine med god teknikk. Det kalles progressiv overbelastning, og det er derfor en justerbar vest gir mest mening. Flere øvelser finner du i de beste øvelsene for hver muskelgruppe.

Hvor tung skal en vektvest være?

Lettere enn du tror. I forsøkene lå vesten typisk på rundt 10 % av kroppsvekten, og 20 % var det tyngste. Veier du 70 kg, er 10 % altså 7 kg.

  • Til gåturer: start under 10 % av kroppsvekten din, og øk tiden før du øker vekten.
  • Til push-ups, pull-ups og dips: start med et par kilo, og bygg opp etter hvert som repetisjonene blir lette.
  • Til løping og hopp: vent til du har gått med vesten i noen uker. Forsøkene her handler om gange og styrketrening, og støtet blir større jo fortere du beveger deg.

Kjøp en justerbar vest. Den kan følge deg fra den første gåturen til pull-ups med ekstra vekt, og en fast vest er enten for tung i starten eller for lett senere.

Hva med ...

... vektvest for kvinner over 40? Rådene er de samme som for alle andre. Det er en god ekstra belastning på gåturen, men den erstatter ikke styrketrening. Vil du gjøre mest for musklene og knoklene, så les om styrketrening etter 40, og legg vesten oppå.

... hvis du er over 65? Da er balanse like viktig som styrke. Gå med vesten på jevnt underlag i starten. Hvordan du kommer i gang med styrken, står i styrketrening for eldre.

... å gå med den hele dagen? Det gjorde deltakerne i INVEST, i gjennomsnitt sju timer om dagen i ett år, og det beskyttet ikke knoklene deres. Bruk den heller til trening, der du faktisk blir belastet.

Trener du hjemme med kroppsvekt, er "Kroppsvekt nybegynner" og "Kroppsvekt x4" gode steder å bruke en vest når øvelsene blir for lette.

Oppsummering

  • En vektvest gjør gåturer, push-ups, pull-ups, dips og squats tyngre. Det er det den er best til.
  • På gåturer gjør den mest når du går raskt. På en langsom tur gjør den mindre enn du tror.
  • Sammen med hopp og trening har vest bevart beintettheten. Alene, brukt sju timer om dagen, gjorde den ingen forskjell.
  • Til vektnedgang flytter den litt. Kostholdet avgjør fortsatt det meste.
  • Start under 10 % av kroppsvekten din, og kjøp en justerbar vest.

Les også

Kilder

Lignende artikler

App Store Google Play