Overkroppstrening: slik setter du sammen den perfekte økten for overkroppen

En overkroppsøkt treffer hele overkroppen: bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps. Det er den ene halvdelen av et overkropp/underkropp-program og den økten der du har flest øvelser å velge mellom.

Oppskriften er kort: to brystøvelser, to ryggøvelser, én skulderøvelse, én bicepsøvelse og én tricepsøvelse. De tunge basisøvelsene først med få repetisjoner, de små øvelsene sist med flere. Kjør økten to ganger i uken, og la de to utgavene være litt forskjellige. Sju øvelser, cirka en time.

Her får du de seks bevegelsene en overkroppsøkt må dekke, hvor mange sett og øvelser hver muskel trenger, oppskriften trinn for trinn, en ferdig økt med video, og til slutt programmene i BodySmart som er bygget etter den.

Hva er en overkroppsøkt?

En økt der du trener de fleste eller alle musklene i overkroppen. Den brukes nesten alltid i et overkropp/underkropp-program, der overkroppen har sine dager og underkroppen sine.

Med fire dager er det mandag overkropp, tirsdag underkropp, torsdag overkropp, fredag underkropp. Med tre dager veksler du mellom de to øktene mandag, onsdag og fredag, slik at den ene uken har to overkroppsdager og den neste har én. Begge utgavene gir hver muskelgruppe cirka to økter i uken, og det er den frekvensen som virker best for de fleste.

De seks bevegelsene en overkroppsøkt må dekke

Nesten alle øvelser for overkroppen hører til i én av seks kategorier:

Vannrett press: du skyver vekten bort fra brystet. Benkpress flat og på skrå, brystpress i maskin, armhevinger og flyes. Det er brystøvelsene.
Vannrett trekk: du trekker vekten inn mot kroppen. Foroverbøyd roing med stang eller manual, kabelroing, bryststøttet roing og omvendt roing. Det er ryggøvelsene, og bakre skulder hører til her, fordi den jobber med i alle trekk.
Loddrett press: du skyver vekten opp over hodet. Skulderpress med stang, manualer eller maskin. Sidehev og fronthev er teknisk sett ikke press, men de hører til i samme kategori.
Loddrett trekk: du trekker vekten ned mot kroppen. Pull-ups, chin-ups og nedtrekk.
Albuebøy: alle former for curls. Biceps.
Albuestrekk: pushdowns, overhead extensions, skull crushers og kickbacks. Triceps.

Det er to grunner til å bygge økten etter kategoriene i stedet for etter muskelgrupper. Den første er at du da er sikker på at alle muskler blir trent, og at de blir trent i alle retningene de kan jobbe i. Den andre er balansen. Har du like mange trekk som press, holder du skuldrene i balanse, og det er den enkleste måten å ta vare på dem år etter år. Hvilke øvelser som er best i hver kategori, står i de beste øvelsene for hver muskelgruppe.

Hvor mange sett og øvelser bør du gjøre?

Det samlede antallet sett per muskel per uke er det som avgjør om du bygger muskler. For lite, og signalet er for svakt. For mye, og du rekker ikke å hente deg inn. Bryst og rygg trenger 6–10 arbeidssett i uken som nybegynner, 10–14 som litt erfaren og 14–18 som erfaren. Skuldre, biceps og triceps trenger færre: cirka 2–4, 4–8 og 6–10 for skuldrene, og 0–3, 3–6 og 4–7 for hver av armene. Tallene og nivåene står i hvor mange sett hver muskelgruppe trenger.

Grunnen til at de små musklene får så lite, er indirekte arbeid. Triceps jobber i alle press for bryst og skuldre, biceps jobber i alle trekk for ryggen, og forsiden av skulderen jobber i alle brystøvelser. Det teller med, og rammene tar allerede høyde for det.

Trener du overkroppen to ganger i uken, deler du ukens sett i to. For en som er litt erfaren, blir det i hver økt cirka:

Bryst: 5–7 sett
Rygg: 5–7 sett
Skuldre: 2–4 sett
Biceps: 2–3 sett
Triceps: 2–3 sett

Og det er derfor oppskriften heter to, to, én, én, én: to øvelser à tre sett gir seks sett for bryst og rygg, og én øvelse à to til tre sett er nok for skuldre og armer.

Slik bygger du økten, trinn for trinn

Ta alltid utgangspunkt i deg selv: målene dine, tidligere skader, utstyret ditt og øvelsene du liker. Nedenfor går jeg ut fra en vanlig mann eller kvinne som vil bygge muskler.

1. Bryst: to vannrette press. Det ene flatt, det andre på skrå. Enten to basisøvelser (benkpress med stang og skrå benkpress med manualer) eller én basisøvelse og én isolasjonsøvelse (et press pluss flyes eller pec deck). Den første brystøvelsen i økten er tung, i 5–8 repetisjoner med 2–5 minutters pause. Den andre er lettere, i 8–15 repetisjoner med 1–3 minutters pause. Slik får du både tung spenning og tretthet, og begge deler bygger muskler. Hvordan du fordeler flatt og skrått over uken, står i brysttrening.

2. Rygg: ett vannrett og ett loddrett trekk. Én roing og én pull-up, chin-up eller nedtrekk. Samme mønster som for brystet: den første tung i 5–8, den andre lettere i 8–15. Les ryggtrening hvis du bare kjenner armene i ryggøvelsene dine.

3. Skuldre: én øvelse. Enten et press over hodet eller sidehev. Valget avhenger av brystet: Har du to basispress for brystet, har forsiden av skulderen fått mer enn nok, og da blir skulderøvelsen sidehev i 10–15 repetisjoner. Har du en isolasjonsøvelse for brystet, blir skulderøvelsen et press i 5–10. Det er mer om de tre delene av skulderen i skuldertrening.

4. Biceps: én curl i 8–15 repetisjoner med kort pause. Manualer, stang eller kabel, det spiller ingen rolle.

5. Triceps: én strekkøvelse i 8–15 repetisjoner. Pushdowns, skull crushers eller overhead extensions. Les større armer før du legger på flere sett.

6. Tilbehør, hvis du trenger det. Det vanligste er 2–3 sett face pulls i 10–15 repetisjoner for bakre skulder. Mage kan også ligge her, men passer bedre på underkroppsdagen, der det er mer plass.

7. Rekkefølgen. Basisøvelser før isolasjonsøvelser, store muskler før små, og de tunge, harde øvelsene før de lette. Pull-ups i 5–8 repetisjoner ligger derfor før roing i maskin i 8–15, og benkpress ligger før flyes.

8. Den andre overkroppsøkten. Du kan kjøre den samme økten to ganger i uken, og det virker. Jeg foretrekker to forskjellige utgaver, bygget etter de samme trinnene med små endringer: en annen øvelse i samme kategori (kabelroing i stedet for roing med stang), en annen rekkefølge (start med rygg i stedet for bryst, eller loddrett trekk før vannrett) og et annet repetisjonsintervall (det som lå i 5–8, ligger nå i 8–15). Det gir variasjon og balanse, fordi hver kategori etter tur kommer først i økten, mens du er uthvilt.

Et eksempel på en overkroppsøkt

Her er økt A. Tallene er sett ganger repetisjoner, og de holder seg innenfor rammene fra tidligere: seks sett bryst, seks sett rygg, tre sett skuldre og to til tre sett for hver arm.

Øvelse Barbell Benkpress

3 x 6–8. Øktens tunge brystøvelse og det du er mest opplagt til. Ta 2–5 minutters pause, og øk vekten når du klarer 8 i alle tre settene.

Øvelse Cable Row

3 x 6–8. Det tunge vannrette trekket. Legg kabelen rett etter benkpress, mens du fortsatt har krefter, og trekk albuene bakover, ikke hendene.

Deretter skrå benkpress med manualer i 3 x 8–10, det lettere brystpresset som gir den øverste delen av brystet sin andel.

Øvelse Cable Pulldown

3 x 8–10. Det loddrette trekket. Bytt grep fra uke til uke mellom overhånd og underhånd, og bytt til pull-ups når du klarer åtte pene.

Øvelse Dumbbell Lateral Raise

3 x 10–15. Med to basispress for brystet er forsiden av skulderen dekket, så skulderøvelsen går til siden. Lett vekt, ingen sving.

Øvelse Cable Tricep Extensions

2–3 x 10–15. Triceps har allerede jobbet i to press. Et par sett pushdowns til slutt er alt som mangler.

Øvelse Barbell Bicep Curl

2–3 x 10–15. Samme logikk for biceps. To ryggøvelser har gjort det meste, curlen gjør resten.

Økt B, senere i uken, følger de samme trinnene med byttede plasser: pull-ups 3 x 6–8, skulderpress med manualer 3 x 6–8, bryststøttet roing 3 x 8–10, benkpress med manualer 3 x 8–10, flyes på skråbenk 2–3 x 10–15, curls i kabel 2–3 x 10–15 og pushdowns 2–3 x 10–15. Legg merke til at ryggen starter, at det er et press i stedet for sidehev fordi brystet nå har en isolasjonsøvelse, og at det loddrette trekket er det tunge i stedet for det vannrette.

Begge øktene har tre press og tre trekk, én curl og én tricepsøvelse. Balansen er innebygd, og sammen gir de 12 sett bryst, 12 sett rygg, 6 sett skuldre og 4–6 sett for hver arm i uken. Det ligger midt i intervallet for litt erfarne. Er du nybegynner, tar du to sett i stedet for tre i de fire første øvelsene, så ligger du i riktig intervall.

Programmene i BodySmart

Vil du ha mer overkropp enn et vanlig overkropp/underkropp-program gir, har vi to programmer som legger vekten der.

"Overkroppsfokus" er for tre dager: to overkroppsdager og én beindag i uken. Det er ikke et program der hver muskel har sin egen dag, beina blir fortsatt trent hver uke, men overkroppen får to fulle økter etter oppskriften over. Det er det naturlige valget hvis bryst, rygg og armer er det du helst vil se flytte seg. Det finnes flere alternativer for tre dager i treningsprogram for 3 dager i uken.

"Overkroppsfokus x2" er den samme ideen på to dager over seks uker. Det er for deg med en travel kalender som likevel vil prioritere overkroppen. Alternativene på to dager står i treningsprogram for 2 dager i uken.

"Overkropp / underkropp" er den klassiske firedagersversjonen over åtte uker, der overkropp og underkropp får like mye. Velg det når du har fire dager og vil ha med hele kroppen.

Appen teller settene dine per muskelgruppe, så du kan se om det er balanse mellom press og trekk.

Hva så med ...

Nybegynnere? Færre øvelser, ikke flere. Et full body-program tre ganger i uken gir deg basisøvelsene oftere, og det er der du lærer mest. Begynner du likevel med en overkroppsøkt som nybegynner, så hold deg til de fire første øvelsene med to sett hver, og dropp curls og pushdowns.

Kvinner? Samme økt. Musklene er de samme, og bevegelsene er de samme. Det eneste som vanligvis endrer seg, er hvor mange sett overkroppen får i forhold til underkroppen, og det er en prioritering, ikke et annet program. Er du bekymret for å bli for stor, så les blir jeg for stor av styrketrening. Det korte svaret er nei.

Hjemme? Kategoriene gjelder fortsatt. Armhevinger er ditt vannrette press, roing med manual eller treningsstrikk ditt vannrette trekk, skulderpress med manualer ditt loddrette press, og pull-ups i dørkarmen eller nedtrekk med treningsstrikk ditt loddrette trekk.

En skulder som krangler? Sjekk balansen først. Har du flere press enn trekk i uken, er det den vanligste grunnen, og løsningen er én roing til, ikke én brystøvelse mindre. Bytt så øvelsen som gjør vondt, til en annen i samme kategori: brystpress i maskin i stedet for benkpress, nøytralt grep i stedet for stang. Skarp smerte i et ledd er derimot en grunn til å stoppe og få det sjekket av fagfolk, ikke noe du trener deg gjennom.

Oppsummering

En overkroppsøkt dekker seks bevegelser: vannrett og loddrett press, vannrett og loddrett trekk, albuebøy og albuestrekk. Like mange press og trekk holder skuldrene i balanse.
Oppskriften er to brystøvelser, to ryggøvelser og én øvelse for hver av skuldre, biceps og triceps. Tungt først i 5–8 repetisjoner, lettere til slutt i 8–15.
Ukens sett følger nivået ditt: 6–10, 10–14 eller 14–18 for bryst og rygg, færre for skuldre og armer. Delt på to økter i uken.
Kjør to litt forskjellige utgaver av økten: andre øvelser i samme kategori, en annen rekkefølge og forskjellige repetisjonsintervaller.
"Overkroppsfokus" for tre dager og "Overkroppsfokus x2" for to dager prioriterer overkroppen. "Overkropp / underkropp" fordeler treningen likt over fire dager.