Hoppa till innehållet
Kom igång

Löpning och styrketräning: så kombinerar du dem

Löpning och styrketräning går bra ihop. Löpning förstör inte dina muskler, och styrka gör dig till en bättre löpare. Här är ordningen och veckoschemat.

Frederik Skrivet av Frederik

Kan man både springa och styrketräna utan att det ena förstör det andra? Ja. För de flesta som springer två till fyra gånger i veckan kostar löpningen nästan ingenting i muskler eller styrka, och styrketräningen gör dig till en bättre löpare.

Myten om att löpning "äter upp" dina muskler har en sann kärna, men den gäller främst dem som springer mycket och vill vara explosiva. Vi andra behöver bara tänka lite på ordningen och fördelningen över veckan.

Här får du veta vad forskningen faktiskt säger, hur du gör när båda ligger samma dag och ett veckoschema för två eller tre av varje.

Förstör löpning dina muskler?

Nej, inte i de mängder som de flesta springer. Det folk är rädda för kallas interferenseffekten: tanken att konditionsträning bromsar de signaler i muskeln som får den att växa.

Den största samlade genomgången hittills omfattade 43 studier där friska vuxna antingen styrketränade ensamt eller gjorde exakt samma styrketräning plus konditionsträning. Resultatet: ingen mätbar skillnad i muskeltillväxt och ingen mätbar skillnad i maximal styrka. Det var samma sak oavsett om konditionen var löpning eller cykling, om man tränade mer eller mindre än fem gånger i veckan, om man var otränad eller aktiv och om man var under eller över 40.

En sak påverkades dock: den explosiva styrkan, alltså förmågan att utveckla kraft snabbt, som i hopp och sprint. Den ökade lite mindre när man också sprang eller cyklade, och mest när båda låg i samma träningspass.

En äldre genomgång från 2012 fann en lite annan bild: här gav löpning, men inte cykling, en liten minskning av muskeltillväxt och styrka, och ju fler och längre konditionspass, desto större var effekten. Det är mängden löpning som räknas. Springer du tre turer i veckan på 30 till 45 minuter är du långt från den punkt där det spelar någon roll. Tränar du inför ett maraton är du närmare.

Gör styrketräning dig till en bättre löpare?

Ja, och det är den delen som många löpare missar. En systematisk genomgång av 24 studier med medel- och långdistanslöpare fann att styrketräning vanligtvis förbättrade löpekonomin med 2 till 8 procent. Det betyder att du gör av med mindre energi i samma fart. Tiderna på distanser från 1,5 till 10 kilometer blev också ofta bättre.

Samtidigt blev löparna inte tyngre. Kroppssammansättningen påverkades inte, så rädslan för att "bli för stor för att springa" håller inte. Författarna rekommenderade två till tre styrkepass i veckan.

Så oavsett om du är löpare som vill bli starkare eller styrketränare som vill ha bättre kondition är kombinationen en fördel.

Löpning och styrketräning samma dag: vad först?

Det som betyder mest för dig kommer först. Det är den korta regeln.

Är styrka och muskler ditt huvudmål, styrketräna först och spring efteråt. En genomgång av tio studier som jämförde ordningen i samma pass fann att styrka före kondition gav ungefär 7 procent mer framsteg i benstyrka än den omvända ordningen. För muskeltillväxt och kondition gjorde ordningen ingen skillnad.

Är löpningen viktigast, till exempel för att du tränar inför ett lopp, ta den hårda löprundan medan du är pigg och styrketräna efteråt eller senare under dagen.

Några tumregler:

  • Dela upp dagen om du kan. Den explosiva styrkan påverkades minst när det var minst tre timmar mellan passen. Löpning på morgonen och styrka efter jobbet är en bra lösning.
  • Lätta turer är lätta att kombinera. En lugn tur på 20 till 30 minuter efter ett styrkepass fungerar bra och kan nästan användas som nedvarvning.
  • Undvik tung benstyrka dagen före din hårdaste löprunda. Ömma lår gör intervallerna tunga och kan förstöra kvaliteten på rundan.
  • Ät mellan passen. Ligger de nära varandra, få i dig en måltid eller ett mellanmål med kolhydrater och protein emellan.

Veckoschema för löpning och styrketräning

Här är två veckor som fungerar för de flesta. Båda bygger på två eller tre helkroppspass, eftersom de träffar varje muskel flera gånger i veckan utan att fylla hela kalendern.

Två styrkepass och två löprundor

  • Måndag: styrka (helkropp)
  • Tisdag: lugn löprunda
  • Onsdag: vila
  • Torsdag: styrka (helkropp)
  • Fredag: vila
  • Lördag: långpass eller intervaller
  • Söndag: vila

Tre styrkepass och tre löprundor

  • Måndag: styrka, sedan en kort lugn tur
  • Tisdag: intervaller eller tempopass
  • Onsdag: styrka
  • Torsdag: vila
  • Fredag: styrka, sedan en kort lugn tur
  • Lördag: långpass
  • Söndag: vila

Lägg märke till att den hårdaste löprundan ligger dagen efter ett styrkepass eller med en vilodag före, och att det alltid finns minst en hel vilodag. Guiden om hur många dagar i veckan du ska träna hjälper dig att hitta det antal som din vardag klarar av.

Vilka styrkeövningar ska en löpare göra?

De stora benövningarna ger mest: en squat-variant, en höftövning och något på ett ben. Överkroppen ska också vara med, men behöver inte ta mycket plats.

Back SquatÖvningBack Squat

Squat bygger framsida lår och rumpa, som tar emot stöten i varje steg. Börja lätt och lägg på vikt när du når toppen av ditt repetitionsintervall.

Bulgarian Split SquatsÖvningBulgarian Split Squats

Löpning sker ett ben i taget, och det gör den här övningen också. Den avslöjar snabbt om det ena benet är svagare än det andra.

Barbell hip thrustÖvningBarbell hip thrust

Rumpan driver dig framåt. Hip thrust låter dig träna den tungt utan att belasta ländryggen särskilt mycket.

Barbell Calf RaiseÖvningBarbell Calf Raise

Vaderna jobbar hårt i varje steg. Vadpress är en liten övning som förtjänar en plats, särskilt om du springer långt.

Tre set med 6 till 10 repetitioner på de stora övningarna är en bra utgångspunkt. Avsluta de flesta set med en eller två repetitioner kvar, så att benen fortfarande har något att springa med nästa dag. Vill du bygga ditt eget program från grunden, ta guiden om hur du gör ett träningsprogram.

Vilket program i BodySmart passar en löpare?

Springer du två eller tre gånger i veckan räcker två styrkepass för de flesta. "Full Body x2" tränar hela kroppen två gånger i veckan, och "Styrka x2" öppnar varje pass med två tunga lyft med få repetitioner, vilket passar bra för löpare som vill ha mer kraft utan mer muskelmassa.

Har du plats för tre styrkepass är "Full Body" standardvalet. Är tiden knapp, ta "Kort och effektiv", där passen är byggda för att ta ungefär 30 minuter.

Hur är det med viktnedgång och nybörjare?

Vill du gå ner i vikt är löpning ett bra verktyg, men det är maten som skapar underskottet. Styrketräningen är det som hjälper dig att behålla musklerna under tiden. Sidan om cardio eller styrketräning för viktnedgång förklarar hur de två fungerar tillsammans.

Är du helt ny på båda ska du börja lugnt: två styrkepass och två korta turer i veckan de första fyra till sex veckorna. Både muskler, senor och leder behöver vänja sig, och det är bättre att avsluta veckan med lust till mer än med ömma knän.

Generellt rekommenderar Folkhälsomyndigheten att vuxna både är fysiskt aktiva och tränar de stora muskelgrupperna minst två dagar i veckan. Löpning och styrketräning täcker båda delarna. Du kan läsa mer om hur mycket motion du behöver.

Sammanfattning

  • Löpning i normala mängder kostar inte muskler eller maximal styrka. Bara den explosiva styrkan påverkas lite.
  • Styrketräning gör dig till en bättre löpare: bättre löpekonomi och ofta snabbare tider.
  • Samma dag: det viktigaste först. Styrka före löpning om muskler och styrka är målet.
  • Dela gärna upp dagen med minst tre timmar emellan, och undvik tung benstyrka dagen före din hårdaste runda.
  • Två eller tre helkroppspass i veckan vid sidan av löpningen räcker för de flesta.

Läs också

Källor

Liknande artiklar

App Store Google Play