Så väljer du program i BodySmart

Du behöver svara på tre frågor för att välja program i BodySmart: hur många dagar i veckan kan du träna, hur erfaren är du och vilken utrustning har du. Då brukar det finnas två eller tre program kvar, och skillnaden mellan dem är fokus och längd.

Det viktigaste svaret är det första. De dagar du faktiskt kommer i väg räknas mer än allt annat. Ett program med fyra dagar där du bara genomför två är sämre än ett program med två dagar som du följer varje vecka.

Den här sidan går igenom de tre frågorna, visar vad du kan välja mellan och förklarar vad appen gör för dig när du har kommit i gång. Om du vill förstå tankesättet bakom valen, läs så gör du ett träningsprogram först. Det är samma beslut, bara fattade av dig själv.

Börja med dina dagar

Programmen är sorterade efter hur många dagar i veckan de kräver, från två till sex. Var ärlig, och titta i din kalender, inte i dina ambitioner.

Två dagar: "Gym nybörjare" (se det) är det första program du bör prova om du är ny på gymmet. "Full Body x2" (här) och "Styrka x2" (här) är för dig som har tränat förut.
Tre dagar: "Full Body" (se det) är standardvalet och passar de flesta. Har du ont om tid är "Kort och effektiv" (här) ungefär 30 minuter per pass.
Fyra dagar: "Överkropp / underkropp" (se det) är det klassiska valet. Vill du ha ett visst lyft i fokus finns "Squatfokus", "Bänkpressfokus" och "Marklyftfokus".
Fem och sex dagar: här är alla program för erfarna. "Press / Drag / Ben" (se det) är den fulla versionen med sex dagar.

Är du osäker mellan två alternativ, välj det med färst dagar. Du kan alltid byta uppåt när du har visat dig själv att du dyker upp.

Välj din nivå

Varje program är märkt "Nybörjare" eller "Erfaren". Nybörjarprogrammen har färre övningar och färre set, eftersom det är allt en nybörjare behöver för att göra framsteg. Du är nybörjare om du har tränat med vikter i mindre än ett år, eller om du har tränat längre utan en plan och utan att vikterna har gått upp.

Programmen för erfarna har fler set och fler träningsdagar, och de förutsätter att du behärskar de stora lyften. Märkningen "erfaren" är ingen belöning för att vara ambitiös. Den betyder bara att programmet har en större arbetsmängd, som först är meningsfull när en mindre mängd inte längre räcker.

Välj din utrustning

Har du tillgång till ett gym kan du välja bland alla gymprogram. Tränar du hemma filtrerar du efter din utrustning: kroppsvikt, gummiband, hantlar eller TRX. "Hemmaprogrammet" (se det) är den breda lösningen, "Bodyweight 3x" (här) kräver ingen utrustning, och "Dumbbells only 4x" (här) är för dig med ett par hantlar i vardagsrummet.

Välj ett program som du har utrustning till från dag ett. Ett program där du måste hoppa över var tredje övning är inget program.

Längd och fokus

Gymprogrammen varar 6 till 9 veckor. Det är tillräckligt länge för att du ska se vikterna gå upp och tillräckligt kort för att du inte ska fastna. När programmet är slut väljer du ett nytt, eller kör samma igen med de nya vikterna som utgångspunkt.

Fokus är det sista du tittar på. De flesta program tränar hela kroppen jämnt, och det är rätt för de flesta. Vissa lägger extra vikt vid ett område, till exempel "Rumpa och ben" (se det) eller "Rygg och axlar" (här). Välj bara ett fokusprogram om du vet varför du gör det.

Vad appen gör under tiden

När du har valt ett program har det ett fast antal pass i veckan, och appen håller koll på vart och ett av dem. Du loggar dina set, repetitioner och vikter medan du tränar, och då händer tre saker:

Appen räknar dina set per muskelgrupp per vecka. Det är det enklaste sättet att se om du får tränat hela kroppen, eller om ryggen återigen får hälften så många set som bröstet.
Appen sparar dina rekord per övning. När du lyfter mer än förra gången kan du se det. Det är progressionen, svart på vitt, och det är den som avgör om programmet fungerar.
Appen visar din veckovisa träningsstreak och dina milstolpar. Siffror på en skärm bygger inga muskler, men det kan vara lättare att dyka upp vecka fem när du kan se att du också tränade vecka ett till fyra.

När ska du byta program?

När det är slut, eller när det slutar fungera. Har vikterna stått still i flera övningar i flera veckor, trots att du sover, äter och dyker upp, är det dags. Har ditt liv förändrats så att dagarna inte längre passar, gå tillbaka till den första frågan och välj efter dina nya dagar.

Byt inte för att du hade tråkigt vecka tre. Ett program som får dina rekord att gå upp är ett bra program, hur välbekant det än känns.

Sammanfattning

Välj efter dagar först, sedan nivå, sedan utrustning. Fokus och längd kommer sist.
Är du osäker på dagar eller nivå, välj det lägsta. Du kan byta uppåt senare.
Nybörjare börjar med "Gym nybörjare" eller "Full Body". Program med fem och sex dagar är för erfarna.
Under tiden räknar appen dina set för varje muskelgrupp, sparar dina rekord och visar din veckovisa träningsstreak.
Byt program när det är slut eller slutar fungera. Inte för att du såg ett nytt.