Spring til indhold
Kom i gang
← Tilbage til bloggen

Styrketræning og stærke knogler: sådan belaster du dem rigtigt

Knogler reagerer på belastning. I studierne har tung styrketræning bevaret eller øget knogletætheden. Her er hvad der virker, og hvordan du starter.

Frederik Skrevet af Frederik

Kan styrketræning gøre dine knogler stærkere? I studierne kan den. Knogler reagerer på belastning, og tunge løft er en af de måder, knoglerne reagerer tydeligt på. I flere studier har tung styrketræning bevaret eller øget knogletætheden, også hos kvinder efter overgangsalderen, der allerede havde svage knogler.

Det er værd at vide, fordi knoglerne ikke siger noget, før noget går i stykker. Du mærker ikke, at de bliver tyndere. Ifølge sundhed.dk får omkring hver 3. kvinde og hver 8. mand knogleskørhed.

Her får du, hvornår knoglerne er stærkest, og hvad der sker bagefter, hvilken træning knoglerne faktisk reagerer på, hvad studierne viser, hvor tungt det skal være, og hvad du skal vide om kalk og D-vitamin.

Knogler er levende væv

Mange tænker på skelettet som et stativ: noget fast, der bare står der. Men knogler er levende væv. De bliver hele tiden brudt ned og bygget op igen, og kroppen justerer dem efter det, de bliver brugt til.

Det betyder, at knoglerne tilpasser sig den belastning, de får. En knogle, der jævnligt bliver presset og trukket i af tunge vægte eller af stødet, når foden rammer jorden, har en grund til at holde sig stærk. En knogle, der aldrig bliver belastet mere end turen fra sofaen til bilen, har ikke.

Det er samme princip som med musklerne. Kroppen bygger det, du bruger, og sparer på det, du ikke bruger. Og musklerne er selv en del af belastningen: hver gang en stærk muskel trækker, trækker den i knoglen, den sidder fast på.

Hvornår er knoglerne stærkest?

Ifølge Osteoporoseforeningen er knoglerne stærkest i 30-års alderen. Derefter går det langsomt den anden vej. Sundhed.dk skriver, at knoglemassen gradvist falder fra 40-årsalderen.

For kvinder tager tabet fart i årene omkring overgangsalderen, når kroppen danner mindre østrogen. Hvor meget, og hvad tung træning kan gøre ved det, har vi skrevet om i styrketræning i overgangsalderen. Mænd slipper heller ikke, de rammes bare sjældnere.

Osteoporoseforeningen anslår, at op til 700.000 danskere har knogleskørhed, og at over 220.000 havde fået diagnosen i 2025. Forskellen på de to tal er et skøn over, hvor mange der har det uden at vide det.

Det er ikke skrevet for at skræmme dig. Det er skrevet, fordi det flytter spørgsmålet. Det handler ikke om, hvorvidt du taber knoglemasse med alderen, men om hvor meget du har at tage af, og om du giver knoglerne en grund til at holde på den. Jo stærkere knoglerne er i 30'erne og 40'erne, jo bedre udgangspunkt har du senere. Og det er ikke for sent at starte, hvis du er ældre. Det har vi svaret på i styrketræning efter 40.

Hvilken træning tæller for knoglerne?

Ikke al motion belaster knoglerne lige meget. De reagerer på to ting: vægt og stød.

Osteoporoseforeningen anbefaler "vægtbærende motion som rask gang, hop og løb. Træn dine muskler og balance". Sundhed.dk skriver, at den bedste træning for knoglerne er "en kombination af aerob træning (fx gang) og styrketræning af ben".

Det giver to slags belastning, der supplerer hinanden:

  • Stød: gang, løb, hop. Hver gang foden rammer jorden, får knoglerne i ben og hofte et lille slag, de skal tage imod.
  • Tunge løft: squat, dødløft, udfald, pres over hovedet. Her bærer skelettet en vægt oven i din egen, og musklerne trækker hårdt i knoglerne.

Svømning og cykling er god motion for hjerte og lunger. Men i vandet og på sadlen bærer du ikke din egen vægt, og det er netop vægt og stød, knoglerne reagerer på. Svømmer eller cykler du, så behold det, og læg styrketræning og gåture oven i.

Hvad studierne viser

To studier er værd at kende, fordi de begge brugte tunge vægte.

Unge voksne. I et studie fra 2011 af Almstedt og kolleger trænede unge voksne tre gange om ugen i 24 uger med vægte på 67 til 95 % af det tungeste, de kunne løfte én gang. Squat og dødløft var blandt øvelserne. De 12 mænd fik 2,7 til 7,7 % højere knogletæthed, alt efter hvor på kroppen der blev målt. For de 12 kvinder lå ændringen mellem et fald på 0,8 % og en stigning på 1,5 %, og kontrolgruppen ændrede sig omkring 1 %. Det er et lille studie, så tag tallene som en retning, ikke som et facit.

Kvinder efter overgangsalderen. LIFTMOR-studiet fra 2018 er det, der oftest bliver nævnt. 101 kvinder på omkring 65 år med lav knogletæthed deltog. Den ene gruppe trænede let. Den anden trænede tungt: to gange om ugen i otte måneder, 30 minutter ad gangen, med 5 sæt af 5 gentagelser på over 85 % af det tungeste, de kunne løfte én gang.

I den tunge gruppe steg knogletætheden i lænden 2,9 %, mens den faldt 1,2 % i den lette gruppe. I hoften (lårbenshalsen) steg den 0,3 % mod et fald på 1,9 %. Den tunge gruppe klarede sig også bedre på alle de fysiske test, og der var kun én mindre hændelse i hele forsøget. Læg mærke til, at træningen foregik under opsyn hele vejen.

Fællesnævneren er vægten. I begge studier var løftene tunge, og i LIFTMOR var det den lette gruppe, der tabte knogle.

Hvor tungt skal det være?

Tungt for dig, ikke tungt for en anden. Og ikke tungt fra første dag.

I studierne lå vægten fra cirka to tredjedele af det tungeste, deltagerne kunne løfte én gang, og op til næsten det hele. Det når du ikke i din første uge, og det skal du heller ikke. Start med en vægt, der er for let, og brug de første uger på at lære bevægelsen. Sæt så vægten op i små spring, hver gang du kan tage alle dine sæt med god teknik. Det er princippet i progressiv overbelastning, og det er den vej, du kommer til at løfte tungt uden at tage chancer.

Ved du, at du har knogleskørhed, eller har du brækket noget ved et mindre fald, så start med en fysioterapeut eller en anden fagperson, og tal med din læge om, hvor meget du må belaste. Kvinderne i LIFTMOR havde lav knogletæthed og trænede tungt, men de gjorde det med en træner ved siden af.

Fire øvelser, der belaster knoglerne

Disse fire belaster hofter, ben, ryg og skuldre, og de kan alle gøres tungere over tid.

Back Squat Øvelse Back Squat

Squat med stang lægger vægten direkte ned gennem ryg, hofter og ben. Er du ny, så start med en goblet squat med én håndvægt, og gå over til stangen, når bevægelsen sidder.

Barbell Dødløft Øvelse Barbell Dødløft

Dødløft er en af de øvelser, hvor du kan løfte mest, og den var blandt øvelserne i studiet med de unge voksne. Lær den med en let stang, og hold ryggen neutral hele vejen op.

Barbell Skulderpres Øvelse Barbell Skulderpres

Skulderpres belaster skuldre, arme og ryg, mens du står og bærer vægten. Det giver overkroppen sin del af belastningen.

Reverse Lunge Øvelse Reverse Lunge

Baglæns udfald belaster ét ben ad gangen og træner balancen samtidig. Start med kropsvægt, og tag håndvægte i hænderne, når det bliver let.

Vil du have flere øvelser til ben og hofter, har vi samlet dem i bentræning.

Hvilket program skal du vælge?

Et program, der træner hele kroppen to eller tre gange om ugen med de store, tunge øvelser. Det dækker også muskeldelen af Sundhedsstyrelsens anbefaling, som du kan læse om i guiden til hvor meget motion du skal have om ugen.

  • "Gym begynder" er to dage om ugen i seks uger og det første program, hvis du starter helt fra bunden.
  • "Full Body x2" er to dage om ugen i otte uger, til når du er klar til lidt mere.
  • "Full Body" er tre dage om ugen i otte uger.
  • "Styrke begynder" er tre dage om ugen i ni uger med tungere vægte og færre gentagelser. Det er det af programmerne, der ligger tættest på den måde, der blev trænet på i studierne.

Læg daglige gåture oven i, så har knoglerne både stødet og vægten.

Kalk og D-vitamin

Belastningen giver knoglerne en grund til at bygge. Kalk og D-vitamin er noget af det, de bygger med. Her er Fødevarestyrelsens råd om D-vitamin:

  • Alle fra 4 år: 5 til 10 µg om dagen fra oktober til april.
  • Hele året, 10 µg om dagen: gravide og ammende, personer med mørk hud, personer, der går tildækket om sommeren, og personer, der ikke kommer udendørs dagligt.
  • Hele året, 20 µg om dagen plus 800 til 1.000 mg kalk: personer over 70, personer i plejebolig og personer med øget risiko for knogleskørhed.

Fødevarestyrelsen sætter den øvre grænse ved 100 µg om dagen.

Der findes ikke et officielt dagligt tal for kalk til alle voksne. Hører du ikke til grupperne ovenfor, er en almindelig varieret kost stedet at starte.

Hvad så med ...

... hvis du holder en pause? Så forsvinder effekten igen. Sundhed.dk anbefaler at "dyrke både motion og styrketræne regelmæssigt" og skriver, at effekten "ophører dog hurtigt, hvis man stopper". Knogler er ikke noget, du træner færdig. Det er et abonnement, du betaler med træning.

... hvis du er ældre? Så er balancen lige så vigtig som styrken. Sundhed.dk skriver: "For ældre personer er styrketræning og balancetræning særligt vigtig." Udfald og øvelser på ét ben giver dig begge dele på én gang.

... hvis du er mand? Så gælder det samme. Mænd rammes sjældnere end kvinder, men ikke sjældent, og i studiet med de unge voksne var det mændene, der reagerede tydeligst på de tunge løft.

... hvis du hellere vil løbe? Løb giver knoglerne stød, og det tæller. Men det belaster mest benene. Styrketræning giver belastning til hofter, ryg og overkrop også, så gør gerne begge dele.

Opsummering

  • Knogler er levende væv og reagerer på belastning. De er stærkest i 30-års alderen, og knoglemassen falder gradvist fra omkring 40.
  • Knoglerne reagerer på vægt og stød: tunge løft og vægtbærende motion som gang og løb.
  • I studierne bevarede eller øgede tung styrketræning knogletætheden. I LIFTMOR foregik den tunge træning under opsyn.
  • Byg vægten op over tid. Byg vægten op over tid, og lad den stige over måneder.
  • Følg Fødevarestyrelsens råd om D-vitamin, og bliv ved med at træne, for effekten forsvinder, når du stopper.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

BodySmart til Android er på vej

Vi er ved at lægge sidste hånd på Android-appen. Skriv din email, så siger vi til, så snart den er klar til download.