Naar de inhoud
Aan de slag

Rugtraining: zo bouw je een bredere en dikkere rug

Je traint je rug met één verticale en één horizontale trekbeweging per training, twee keer per week. Trek met je ellebogen, niet met je handen. Oefeningen, sets en schema.

Morten Geschreven door Morten

Je rug is de spiergroep die je niet in de spiegel ziet, en daarom ook de spiergroep die de meeste mensen met hun armen trainen. Rows die op een deadlift lijken. Lat pulldowns die eindigen als tricepsoefening. Pull-ups met trappende benen. Je rug heeft er weinig aan, en je biceps krijgt alles.

Een grotere rug bouw je met twee soorten trekbewegingen, één verticale en één horizontale, twee keer per week getraind met 3–8 sets per keer, en met je ellebogen als het deel dat trekt. Welke row en welke pulldown je kiest, maakt verrassend weinig uit. Of je je rug er echt bij gebruikt, maakt alles uit.

Hier lees je hoe je rug werkt, wat de beste rugoefeningen uit onze bibliotheek zijn, hoe je sets, herhalingen en frequentie samenstelt, en welke twee kneepjes ervoor zorgen dat je rug het werk doet in plaats van je armen.

Zo werkt de spier

Je rug is niet één spier, maar een team. De brede rugspieren, de lats, lopen als twee vleugels van je oksel naar je onderrug en trekken je bovenarm omlaag en naar je lichaam toe. Zij maken je rug breed, en zij worden geraakt door alle verticale trekbewegingen: pull-ups, chin-ups en lat pulldowns.

Midden op je rug zitten de rhomboïden en het middelste deel van de trapezius, die je schouderbladen naar elkaar toe trekken. Zij maken je rug dik, en zij worden geraakt door alle horizontale trekbewegingen: rows in alle vormen. Bovenaan zit het deel van de trapezius dat je schouders optilt, en aan de achterkant van je schouder zit het achterste deel van de deltaspier, dat een flinke portie werk krijgt bij alle rows en wat meer bij face pulls. Langs je wervelkolom liggen de rugstrekkers, die je rechtop houden bij al het zware werk, zonder dat ze een eigen oefening nodig hebben.

Daar volgen twee dingen uit. Het eerste is dat je rug twee bewegingen nodig heeft. Een schema met alleen rows of alleen pulldowns is maar half. Het tweede is dat je biceps bij alle rugoefeningen meedoet. Het is onmogelijk om iets naar je toe te trekken zonder je elleboog te buigen, en dat is prima. Het probleem ontstaat pas als je biceps het meeste werk doet, en daar komen we nog op.

De beste oefeningen voor je rug

De regel is één verticale en één horizontale trekbeweging per training, in de volgorde die jij prettig vindt, en eventueel een derde oefening als je de sets ervoor hebt. We hebben de beste oefeningen voor elke spiergroep op één pagina gezet. Hier gaan we dieper in op de rug.

Pull upsOefeningPull ups

Pull-ups zijn de verticale trekbeweging in zijn zuiverste vorm en de beste oefening voor je brede rugspieren die je kunt doen. Ga onderin helemaal omlaag tot gestrekte armen, en breng je kin bovenin elke keer boven de stang. Kun je er meer dan 10 doen met goede techniek, hang dan gewicht aan een riem. Lukt er nog niet één, lees dan verder hieronder.

Cable PulldownOefeningCable Pulldown

Lat pulldown traint dezelfde beweging als pull-ups, maar in een machine. Voor spiergroei zijn ze net zo goed, wat je ook gehoord hebt. Het grote voordeel is dat je vrij een gewicht kunt kiezen dat bij je niveau past. Trek de stang naar het bovenste deel van je borst, houd hem een seconde vast en laat hem langzaam terugkomen tot je armen gestrekt zijn.

Barbell Bent over RowOefeningBarbell Bent over Row

Voorovergebogen roeien met een barbell is de zware horizontale trekbeweging en het tegenwicht voor bankdrukken. Het traint het hele midden van je rug, je lats, achterkant van je schouders en biceps tegelijk. Houd je bovenlichaam stil en je onderrug licht hol; begin je bij elke herhaling overeind te komen, dan is de stang te zwaar. 5–8 herhalingen.

Cable RowOefeningCable Row

Zittend roeien aan de kabel doet hetzelfde werk voor je rug zonder je onderrug veel te belasten, en de kabel houdt de spanning vast over de hele beweging. Vaak is dit de plek waar mensen voor het eerst hun rug voelen in plaats van hun armen. Strek je armen helemaal naar voren, trek je ellebogen naar achteren langs je lichaam en knijp een seconde aan. 8–12 herhalingen.

Inverted Bodyweight RowOefeningInverted Bodyweight Row

Omgekeerd roeien onder een stang of een tafel is de horizontale trekoefening die je overal kunt doen, en hij leert je precies dezelfde beweging als roeien met een barbell. Zet je voeten verder naar voren, of leg ze op een kist, als hij te makkelijk wordt.

Cable Face PullOefeningCable Face Pull

Face pulls zijn een aanvulling. Ze raken de achterkant van je schouders en het bovenste deel van je rug, die bij gewone rows maar in mindere mate meewerken. Tegelijk geven ze je extra trekwerk als tegenwicht voor je drukoefeningen. Doe 10–15 herhalingen met een licht gewicht en twee of drie sets aan het eind.

Roeien met een dumbbell, T-bar, roeien met borststeun en roeien in een machine zijn allemaal net zo goed als roeien met een barbell. Chin-ups zijn net zo goed als pull-ups. Kies op basis van wat je correct kunt uitvoeren, wat je in je rug voelt, wat je lichaam prettig vindt en wat je in de loop van de tijd zwaarder kunt maken. Dat zijn de vier dingen die bij de keuze echt uitmaken.

Zo stel je het samen

Frequentie. Train je rug ongeveer twee keer per week. Eén wekelijkse "rugdag" is de minst effectieve manier, omdat 14 sets in één training uitdraaien op 8 goede en 6 slechte. Twee sessies per week krijg je automatisch met een bovenlichaam/onderlichaam-split of met een trekdag in push/pull/legs. Waarom twee het juiste getal is, lees je in hoe vaak je elke spiergroep moet trainen.

Sets. 6–10 werksets per week als beginner, 10–14 als licht gevorderde en 14–18 als gevorderde, verdeeld over de twee trainingen. Dat geeft 3–8 sets rug per keer, oftewel twee of drie oefeningen van 3 sets. Opwarmsets tellen niet mee. De bandbreedtes voor alle spiergroepen staan in hoeveel sets elke spiergroep nodig heeft.

Herhalingen. Combineer zwaar en licht. De eerste oefening in 5–8 herhalingen, de volgende in 8–12 en de aanvullende oefening in 10–15. Rows lenen zich goed voor het zware werk, pulldowns voor het middenstuk. Zie hoeveel herhalingen je moet doen voor het hele plaatje.

Pauzes. 2–5 minuten na zware rows of pull-ups met extra gewicht, 1–3 minuten na de rest. Je rug is een grote spiergroep, en hij heeft tijd nodig om weer een fatsoenlijke set te kunnen leveren.

Biceps. Die doet mee in alle sets hierboven en heeft daarom maar weinig direct werk nodig: 0–3 sets curls per week als beginner, 3–6 als licht gevorderde, 4–7 als gevorderde, altijd na de rugoefeningen. Zet ze aan het eind van je treksessie, zodat ze niet moe zijn als ze je rug moeten helpen.

Zo kan een treksessie eruitzien voor een licht gevorderde:

  • Voorovergebogen roeien met een barbell: 3 sets van 5–8.
  • Lat pulldown: 3 sets van 8–12.
  • Face pulls: 2 sets van 10–15.
  • Curl met dumbbells: 2 sets van 10–15.

Zes sets rug twee keer per week geeft twaalf sets. Dat zit midden in de bandbreedte en laat ruimte voor een extra set per oefening als je vooruitgang stilvalt. Die vooruitgang is waar het om draait: kies een gewicht dat je in alle sets met goede techniek kunt tillen, en verhoog met de kleinst mogelijke stap als je de bovenkant van het bereik haalt. Dat is progressieve overbelasting, en zonder dat is alles hierboven alleen maar zweet.

Zo voel je je rug in plaats van je armen

Dit is het belangrijkste deel van het artikel. Je kunt het perfecte schema hebben en er toch te weinig uit halen als je biceps en onderrug het werk overnemen.

Er zijn drie redenen waarom dat gebeurt. Het gewicht is te zwaar. De techniek is slecht, waardoor vaart en je onderrug het gewicht verplaatsen. Of je weet simpelweg niet hoe je met je rug trekt, omdat je hem niet aan het werk kunt zien zoals je borst en armen. De eerste twee los je op met minder gewicht en een volledige bewegingsuitslag. De derde vraagt om een paar mentale kneepjes.

Begin in de juiste houding. Borst vooruit, schouders naar achteren, een kleine en vaste holling in je onderrug. Dat geldt in de praktijk voor alle rugoefeningen, zittend, staand en hangend. Zakt je borst in, dan kunnen je schouderbladen niet werken, en nemen je armen het over.

Trek het gewicht niet naar je toe. Het klinkt vreemd, maar de gedachte "trek de stang naar binnen" is de eerste stap naar het gebruiken van je biceps. Zie je handen in plaats daarvan als haken die je ellebogen alleen maar met het gewicht verbinden. Je onderarmen zijn kettingen. De trekbeweging zelf gebeurt in je ellebogen.

Trek met je ellebogen. Al je aandacht moet erop gericht zijn je ellebogen bij rows naar achteren langs je lichaam te brengen, en bij pull-ups en pulldowns omlaag naar je zij. Stel je voor dat er iemand achter je staat en dat je die persoon met je ellebogen wilt raken. Het gewicht komt vanzelf mee, omdat je handen het alleen maar vasthouden.

Vasthouden en aanknijpen. Aan het eind van elke herhaling houd je de positie één seconde vast en knijp je je schouderbladen zo hard mogelijk samen. Daarna laat je het gewicht gecontroleerd zakken met dezelfde spieren, in plaats van de zwaartekracht het werk te laten doen. Kun je die seconde niet vasthouden, dan is het gewicht te zwaar. Zo simpel is de test.

Gebruik de volledige bewegingsuitslag. Bij rows zijn je armen onderin helemaal naar voren gestrekt, en bovenin raakt het gewicht je buik of eindigen je ellebogen achter je lichaam. Bij pull-ups en pulldowns strek je je armen onderin helemaal. Bovenin komt je kin boven de stang, of raakt de stang het bovenste deel van je borst. Halve herhalingen met te veel gewicht zijn een van de meest voorkomende fouten bij rugtraining, en ze bouwen niet veel rug.

Kies een bovenhandse of neutrale greep zolang je het leert. Een onderhandse greep zet je biceps in een sterkere positie en maakt het moeilijker om ze buiten spel te houden. Je biceps doet bij een bovenhandse greep nog steeds mee, alleen wat minder. Welke greep verder bij wat past, lees je in pull-ups of chin-ups.

Probeer de punten in je volgende sessie. Het vraagt dat je een tijdje minder gewicht durft te gebruiken en dat techniek op de eerste plaats komt, zoals we beschrijven in de juiste techniek bij krachttraining.

En beginners, thuistraining en een vermoeide onderrug?

Beginners moeten de twee bewegingen vanaf dag één doen, maar niet meer oefeningen dan dat: één roeioefening en één pulldown-oefening of geassisteerde pull-up, drie keer per week in een full body-schema, aan de lage kant van 6–10 sets. Curls kunnen wachten; je biceps krijgt ruim genoeg. Lukt een pull-up nog niet, dan vind je een stapsgewijze gids in doe je eerste pull-up.

Train je thuis, dan is omgekeerd roeien onder een tafel je horizontale trekbeweging, roeien met een dumbbell of weerstandsband de volgende, en een pull-upstang in een deurpost je verticale trekbeweging. Met een weerstandsband om de stang kunnen de meeste mensen pull-ups doen lang voordat ze ze zonder hulp kunnen. De patronen zijn hetzelfde, en de regels over ellebogen en volledige bewegingsuitslag ook.

Is je onderrug moe na deadlifts of squats, kies dan rows die hem niet belasten: zittend roeien aan de kabel, roeien met borststeun of roeien in een machine. Voorovergebogen roeien met een barbell is een fantastische oefening, maar niet de dag na een zware deadlift. Scherpe pijn in je rug of in een schouder is daarentegen niet iets waar je omheen kunt wisselen. Dat is een reden om te stoppen en het te laten bekijken door een professional.

Druk je meer dan je trekt? Tel je sets. Bankdrukken, schuin bankdrukken en schouderdrukken aan de ene kant, rows, pulldowns en pull-ups aan de andere. Heb je aan het eind van de week meer sets drukken dan trekken, dan krijg je op een gegeven moment een schouder die gaat klagen en een rug die je borst niet bijhoudt. Je rug moet minstens evenveel sets krijgen als je borst. Dat is de makkelijkste regel in dit artikel, en de regel die de meeste mensen breken.

Wil je het vooraf ingericht hebben, dan is "Rug en schouders" een schema voor gevorderden met precies die focus: Rug en schouders duurt 8 weken met vier trainingsdagen. Wil je liever een klassieke trekdag waarop rug, achterkant van je schouders en biceps samen trainen, kies dan Duwen / Trekken / Benen.

Samenvatting

  • Je rug heeft twee bewegingen nodig: verticale trekbewegingen voor de brede rugspieren (pull-ups, lat pulldowns) en horizontale trekbewegingen voor het midden van je rug (rows). Eén van elk per training.
  • Train je rug twee keer per week: 6–10 sets per week als beginner, 10–14 als licht gevorderde, 14–18 als gevorderde. Dat is 3–8 sets per keer. Je biceps krijgt er genoeg van mee en heeft maar weinig extra nodig.
  • Welke row en welke pulldown je kiest, maakt weinig uit. Of je ze correct kunt uitvoeren, je rug voelt en ze zwaarder kunt maken, maakt alles uit.
  • Borst vooruit, je handen zijn haken, trek met je ellebogen, houd bovenin één seconde vast en knijp aan, en laat gecontroleerd zakken. Kun je die seconde niet vasthouden, dan is het gewicht te zwaar.
  • Je rug moet minstens evenveel sets krijgen als je borst. Tel het na aan het eind van de week.

Lees ook

Vergelijkbare artikelen