Naar de inhoud
Aan de slag

Hardlopen en krachttraining: zo combineer je ze

Hardlopen en krachttraining gaan prima samen. Lopen kost je geen spieren, en kracht maakt je een betere loper. Over de volgorde, dezelfde dag en je weekschema.

Frederik Geschreven door Frederik

Kun je hardlopen en krachttrainen zonder dat het een het ander in de weg zit? Ja. Voor de meeste mensen die twee tot vier keer per week lopen, kost het hardlopen vrijwel niets aan spieren of kracht, en de krachttraining maakt je een betere loper.

De mythe dat hardlopen je spieren "opeet", heeft een kern van waarheid, maar die geldt vooral voor mensen die heel veel lopen en explosief willen zijn. De rest van ons hoeft alleen even na te denken over de volgorde en de verdeling over de week.

Hier lees je wat het onderzoek echt zegt, hoe je het aanpakt als beide op dezelfde dag vallen, en een weekschema voor twee of drie keer van elk.

Kost hardlopen je spieren?

Nee, niet in de hoeveelheden die de meeste mensen lopen. Waar mensen bang voor zijn, heet het interferentie-effect: het idee dat conditietraining de signalen in de spier afremt die ervoor zorgen dat hij groeit.

Het grootste overzicht tot nu toe bundelde 43 studies waarin gezonde volwassenen ofwel alleen krachttraining deden, ofwel precies dezelfde krachttraining plus conditietraining. De uitkomst: geen meetbaar verschil in spiergroei en geen meetbaar verschil in maximale kracht. Dat gold of de conditietraining nu hardlopen of fietsen was, of je meer of minder dan vijf keer per week trainde, of je ongetraind of actief was, en of je jonger of ouder was dan 40.

Eén ding werd wel beïnvloed: de explosieve kracht, dus het vermogen om snel kracht te leveren, zoals bij springen en sprinten. Die groeide iets minder als er ook werd gelopen of gefietst, en het meest als beide in dezelfde training zaten.

Een ouder overzicht uit 2012 kwam tot een iets ander beeld: daar gaf hardlopen, maar niet fietsen, een kleine daling in spiergroei en kracht, en hoe meer en langere conditietrainingen, hoe groter het effect. Het is de hoeveelheid hardlopen die telt. Loop je drie keer per week 30 tot 45 minuten, dan zit je ver af van het punt waarop het uitmaakt. Train je voor een marathon, dan zit je er dichter bij.

Maakt krachttraining je een betere loper?

Ja, en dat is het deel dat veel lopers over het hoofd zien. Een systematisch overzicht van 24 studies met midden- en langeafstandslopers vond dat krachttraining de loopeconomie meestal met 2 tot 8 procent verbeterde. Dat betekent dat je minder energie verbruikt bij hetzelfde tempo. Ook de tijden op afstanden van 1,5 tot 10 kilometer werden vaak beter.

Tegelijk werden de lopers niet zwaarder. De lichaamssamenstelling bleef gelijk, dus de angst om "te groot te worden om te lopen" klopt niet. De auteurs adviseerden twee tot drie krachttrainingen per week.

Dus of je nu een loper bent die sterker wil worden, of iemand die krachttraint en een betere conditie wil, de combinatie is een voordeel.

Hardlopen en krachttraining op dezelfde dag: wat eerst?

Wat voor jou het belangrijkst is, komt eerst. Dat is de korte regel.

Zijn kracht en spieren je hoofddoel, krachttrain dan eerst en loop daarna. Een overzicht van tien studies dat de volgorde binnen dezelfde training vergeleek, vond dat kracht voor conditie ongeveer 7 procent meer vooruitgang in beenkracht gaf dan de omgekeerde volgorde. Voor spiergroei en conditie maakte de volgorde geen verschil.

Is het hardlopen belangrijker, bijvoorbeeld omdat je voor een wedstrijd traint, doe dan de zware loop terwijl je fris bent, en krachttrain daarna of later op de dag.

Een paar vuistregels:

  • Splits de dag als dat kan. De explosieve kracht werd het minst beïnvloed als er minstens drie uur tussen de trainingen zat. 's Ochtends lopen en na het werk krachttrainen is een goede oplossing.
  • Rustige loopjes zijn makkelijk te combineren. Een rustig rondje van 20 tot 30 minuten na een krachttraining werkt prima en kan bijna dienen als cooling-down.
  • Vermijd zware beentraining de dag voor je zwaarste loop. Stijve bovenbenen maken intervallen zwaar en kunnen de kwaliteit van je training verpesten.
  • Eet tussen de trainingen. Liggen ze dicht bij elkaar, neem dan een maaltijd of snack met koolhydraten en eiwit tussendoor.

Weekschema voor hardlopen en krachttraining

Hier zijn twee weken die voor de meeste mensen werken. Beide zijn gebouwd op twee of drie full body trainingen, omdat die elke spier meerdere keren per week raken zonder je hele agenda te vullen.

Twee krachttrainingen en twee loopjes

  • Maandag: kracht (full body)
  • Dinsdag: rustige duurloop
  • Woensdag: rust
  • Donderdag: kracht (full body)
  • Vrijdag: rust
  • Zaterdag: lange duurloop of intervallen
  • Zondag: rust

Drie krachttrainingen en drie loopjes

  • Maandag: kracht, daarna een kort rustig loopje
  • Dinsdag: intervallen of tempoloop
  • Woensdag: kracht
  • Donderdag: rust
  • Vrijdag: kracht, daarna een kort rustig loopje
  • Zaterdag: lange duurloop
  • Zondag: rust

Let erop dat de zwaarste loop de dag na een krachttraining valt of een rustdag ervoor heeft, en dat er altijd minstens één hele rustdag is. De gids over hoeveel dagen per week je moet trainen helpt je het aantal te vinden dat je dagelijks leven aankan.

Welke krachtoefeningen moet een loper doen?

De grote beenoefeningen leveren het meest op: een squatvariant, een heupoefening en iets op één been. Het bovenlichaam hoort er ook bij, maar hoeft niet veel ruimte in te nemen.

Back SquatOefeningBack Squat

De squat bouwt je bovenbenen en billen op, en die vangen de klap van elke pas op. Begin licht, en voeg gewicht toe als je de bovenkant van je herhalingsbereik haalt.

Bulgarian Split SquatsOefeningBulgarian Split Squats

Hardlopen gaat op één been tegelijk, en deze oefening ook. Je merkt er snel mee of het ene been zwakker is dan het andere.

Barbell hip thrustOefeningBarbell hip thrust

Je billen duwen je vooruit. Met de hip thrust train je ze zwaar zonder je onderrug veel te belasten.

Barbell Calf RaiseOefeningBarbell Calf Raise

Je kuiten werken hard bij elke pas. Kuitheffen is een kleine oefening die een plek verdient, vooral als je lange afstanden loopt.

Drie sets van 6 tot 10 herhalingen op de grote oefeningen is een goed startpunt. Stop de meeste sets met een of twee herhalingen over, zodat je benen de volgende dag nog iets hebben om mee te lopen. Wil je je eigen schema vanaf nul opbouwen, lees dan de gids over hoe je een trainingsschema maakt.

Welk BodySmart-schema past bij een loper?

Loop je twee of drie keer per week, dan zijn twee krachttrainingen voor de meeste mensen genoeg. "Full Body x2" traint je hele lichaam twee keer per week, en "Kracht x2" opent elke training met twee zware oefeningen in weinig herhalingen, wat goed past bij lopers die meer kracht willen zonder meer spiermassa.

Heb je ruimte voor drie krachttrainingen, dan is "Full Body" de standaardkeuze. Is je tijd krap, kies dan "Kort en effectief", waarbij de trainingen zijn opgebouwd om ongeveer 30 minuten te duren.

En hoe zit het met afvallen en beginners?

Wil je afvallen, dan is hardlopen een prima hulpmiddel, maar het is je voeding die het tekort maakt. De krachttraining is wat je helpt je spieren intussen te behouden. De pagina over cardio of krachttraining om af te vallen legt uit hoe de twee samenwerken.

Ben je in allebei helemaal nieuw, begin dan rustig: twee krachttrainingen en twee korte loopjes per week in de eerste vier tot zes weken. Je spieren, pezen en gewrichten moeten er allemaal aan wennen, en je kunt de week beter eindigen met zin in meer dan met pijnlijke knieën.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen in de beweegrichtlijnen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over diverse dagen, en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Hardlopen en krachttraining dekken die allebei. Lees meer over hoeveel je moet bewegen.

Samenvatting

  • Hardlopen in normale hoeveelheden kost geen spieren of maximale kracht. Alleen de explosieve kracht wordt iets beïnvloed.
  • Krachttraining maakt je een betere loper: een betere loopeconomie en vaak snellere tijden.
  • Op dezelfde dag: het belangrijkste eerst. Kracht voor hardlopen als spieren en kracht je doel zijn.
  • Splits de dag bij voorkeur met minstens drie uur ertussen, en vermijd zware beentraining de dag voor je zwaarste loop.
  • Twee of drie full body trainingen per week naast het hardlopen is voor de meeste mensen genoeg.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen

App Store Google Play