Krachttraining voor ouderen: zo begin je, ook thuis

Ben je ouder dan 65 en wil je beginnen met krachttraining? Dan is het antwoord eenvoudig: train je spieren minstens twee keer per week, combineer dat met balansoefeningen, en begin lichter dan je denkt dat nodig is. Dat is in het kort wat de Gezondheidsraad ouderen adviseert, en het kan prima in de woonkamer met een stoel en een paar dumbbells.

Krachttraining is niet iets waar je te oud voor bent. De studies die het effect het duidelijkst laten zien, zijn gedaan bij mensen van in de 80 en 90. En voor jou als 65-plusser doet de training iets extra: hij maakt het moeilijker om te vallen.

Hier lees je de richtlijnen uitgelegd, hoe zwaar het moet zijn, hoe je je balans traint, een training die je vandaag thuis kunt doen, en hoe je het volhoudt. Ben je tussen de 40 en 65, dan is ons artikel over krachttraining na je 40e voor jou geschreven.

Wat adviseert de Gezondheidsraad aan ouderen?

De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad gelden voor volwassenen en ouderen. Voor ouderen komt er één ding bij, de balans:

Doe minstens 150 minuten per week aan matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen.
Doe minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
Voorkom veel stilzitten.

De Gezondheidsraad noemt daarbij geen precieze leeftijd. In de Nederlandse cijfers gaat het om 65-plussers.

Matig intensief betekent dat je er iets sneller van gaat ademen, maar nog een gesprek kunt voeren. Een stevige wandeling of een stuk fietsen telt. Die 150 minuten zijn bijvoorbeeld een half uur op vijf dagen. De spieren en de balans zijn de twee delen die de meeste mensen overslaan, en daar gaat dit artikel over.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zegt het voor ouderen nog wat concreter: gevarieerde activiteit met balans en kracht op drie dagen per week of meer. Een goede balans zorgt ervoor dat je je evenwicht makkelijker houdt en minder snel valt. Het zijn je spieren en je balans die bepalen of je uit de bank kunt opstaan, de boodschappen de trap op kunt dragen en jezelf kunt opvangen als je struikelt. Wil je zien hoe de richtlijnen er voor alle leeftijden uitzien, dan hebben we ze samengevat in de gids over hoeveel je moet bewegen.

Waarom is krachttraining zo belangrijk na je 65e?

Omdat je spieren en vooral je kracht vanaf ongeveer je 60e sneller afnemen, en omdat je dat in het dagelijks leven merkt. Het goede nieuws is dat juist kracht het snelst reageert op training.

Een van de klassieke studies op dit gebied werd gedaan in een verpleeghuis. 100 kwetsbare bewoners met een gemiddelde leeftijd van 87 jaar, de oudste was 98, werden in groepen verdeeld. De helft deed tien weken krachttraining met zware gewichten. De kracht nam toe met 113 % bij wie trainde, en met 3 % bij wie dat niet deed. Ze liepen ook sneller, en ze kwamen makkelijker de trap op. Een groep kreeg in plaats daarvan een voedingssupplement zonder training. Dat maakte geen verschil voor de kracht.

Het gaat niet om het getal. Het gaat erom dat ze veel ouder en zwakker waren dan jij waarschijnlijk bent, en dat ze trainden met gewichten die voor hen zwaar waren.

Voorkomt krachttraining dat je valt?

Ja, als je het combineert met balanstraining. Dat is waarschijnlijk de belangrijkste reden om te trainen als je ouder bent dan 65. Minstens een op de drie thuiswonende 65-plussers valt elk jaar, en een val kan veel meer kosten dan een blauwe plek.

Het grootste overzicht van het onderzoek bundelde 108 studies met meer dan 23.000 thuiswonende ouderen met een gemiddelde leeftijd van 76. Het vond:

Training van allerlei soorten gaf 23 % minder valpartijen.
Balans- en functionele oefeningen, dus oefeningen zoals opstaan uit een stoel, lopen en op één been staan, gaven 24 % minder valpartijen.
Programma's die balans, functionele oefeningen en krachttraining combineerden, gaven waarschijnlijk 34 % minder valpartijen.

Let op die laatste regel. Over krachttraining alleen waren de onderzoekers onzeker. Het was de combinatie die het best werkte. Daarom koppelt de Gezondheidsraad de spier- en botversterkende activiteiten voor ouderen aan balansoefeningen, en daarom wil je allebei in je week hebben.

Hoe zwaar moet je tillen?

Zwaarder dan veel mensen denken, maar niet vanaf de eerste dag. Het gewicht moet zo zwaar zijn dat de laatste twee of drie herhalingen van elke set moeilijk zijn, terwijl je nog een goede techniek houdt. Kun je 20 herhalingen doen zonder iets te merken, dan is het gewicht te licht om je sterker te maken.

Zo kom je daar:

De eerste twee weken gaan over techniek. Kies een gewicht dat zeker te licht is, en leer de beweging.
Zoek daarna een gewicht dat je 10 tot 15 keer kunt tillen. Doe twee sets van elke oefening.
Verhoog het gewicht in kleine stappen. Kun je alle sets met 15 herhalingen en een goede techniek doen, dan pak je een zwaarder gewicht. Dat is het hele principe van progressieve overbelasting, en het is voor alle leeftijden hetzelfde.

Hier komen ook je botten in beeld. Botten worden sterker van belasting, en in een studie met vrouwen van rond de 65 met een lage botdichtheid was het de groep die zwaar trainde die sterkere botten kreeg, terwijl de groep met lichte training botmassa verloor. Hoe je je botten goed belast, staat in het artikel over krachttraining voor sterke botten.

Zo train je je balans

Je balans wordt slechter als je hem niet gebruikt, en beter als je dat wel doet. Je hebt geen materiaal nodig. Je hebt iets nodig om je aan vast te houden, tot je dat niet meer nodig hebt.

Ga bij het aanrecht of achter de rugleuning van een stevige stoel staan, en doe deze drie:

Sta op één been. Houd je eerst met twee handen vast, dan met één vinger, dan helemaal niet. Tot 30 seconden op elk been.
Sta met de ene voet recht voor de andere, als op een lijn. Is dat makkelijk, sluit dan een paar seconden je ogen, met je hand nog steeds dicht bij het aanrecht.
Loop langzaam achteruit en zijwaarts langs het aanrecht.

Doe ze als warming-up voor de krachttraining op twee dagen per week, en doe ze op een derde dag terwijl de koffie doorloopt. Dan heb je de drie dagen met balans en kracht die de WHO voor ouderen noemt. Veel van de krachtoefeningen hieronder trainen ook je balans, omdat je op één been staat of jezelf rechtop moet houden.

Een krachttraining thuis met een stoel

Je komt thuis al een heel eind met een stevige stoel zonder wieltjes, een paar dumbbells en een traptree. Begin met twee sets van elke oefening, en neem een minuut rust tussen de sets. De hele training duurt ongeveer 30 minuten.

OefeningGoblet squat

Zet een stoel achter je, ga langzaam zitten tot je de zitting net raakt, en sta weer op. Begin zonder gewicht. Zijn 15 herhalingen makkelijk, houd dan een dumbbell voor je borst. Dit is de oefening die het meest op het dagelijks leven lijkt: opstaan uit een stoel, van het toilet of uit de auto.

OefeningDB/KB step ups

Stap op de onderste traptree met een hand aan de leuning, en weer naar beneden. Deze traint je bovenbenen, je billen en je balans tegelijk. Maak het zwaarder met een dumbbell in je vrije hand, of met een hogere tree.

OefeningElevated push ups

Opdrukken met je handen op het aanrecht. Hoe lager de steun, hoe zwaarder het wordt. Later kun je je handen op de zitting van een stoel zetten die tegen de muur staat.

OefeningSingle arm bend over row

Steun met één hand op de zitting van de stoel, en trek met de andere een dumbbell op richting je heup. Deze traint je rug, die je rechtop houdt, en is een goed tegenwicht voor het opdrukken.

OefeningKB/DB Glute Bridge

Ga op je rug liggen met gebogen knieën, en til je heupen op. Vind je het moeilijk om op de grond te gaan liggen en weer op te staan, sla deze dan over en doe een extra ronde van de stoeloefening. Opstaan van de grond is overigens een goede vaardigheid om te oefenen, als je eraan toe bent.

Tot slot kun je bij het aanrecht gaan staan en 15 keer op je tenen omhoog en weer omlaag gaan. Dat traint je kuiten, die je gebruikt elke keer dat je een struikelende stap opvangt.

En een trainingsschema?

Ben je nieuw, volg dan een beginnersschema in plaats van zelf iets te verzinnen. Een schema zorgt ervoor dat je je hele lichaam traint en het gewicht in een verstandig tempo verhoogt. Hoe een goed beginnersschema eruitziet, lees je in ons beginnersschema voor krachttraining.

In BodySmart zijn er een paar voor de hand liggende plekken om te beginnen:

"Lichaamsgewicht beginner" is drie korte dagen per week thuis zonder materiaal, met lichte varianten en weinig sets.
"Dumbbells x2" is twee dagen per week thuis met dumbbells en zonder bankje.
"Gym beginner" is twee dagen per week in de sportschool, als je daar liever naartoe gaat.

Veel gemeenten, buurthuizen en sportverenigingen bieden ook groepslessen voor senioren aan, en dat is een goede keuze als je de eerste keren graag een instructeur naast je hebt. Het belangrijkste is niet waar je traint, maar dat je het maandenlang volhoudt. Zo bouw je spieren op, op elke leeftijd.

En als ...

... je een oudere vrouw bent? De adviezen zijn voor vrouwen en mannen hetzelfde. Vrouwen beginnen meestal met minder spiermassa en een lagere botdichtheid, dus ze hebben minstens zoveel te winnen. Zijn je botten je grootste zorg, lees dan over krachttraining voor sterke botten, en ben je net door de overgang heen, lees dan over krachttraining in de overgang.

... het om eiwit gaat? De behoefte verdwijnt niet met de leeftijd. Experts in voeding voor ouderen adviseren 65-plussers minstens 1,0 tot 1,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Zie dat als een ondergrens. Voor fanatieke krachtsporters noemt het Voedingscentrum 1,2 tot 2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de maaltijden van de dag. Reken je eigen getal uit met de eiwitcalculator.

... je pijn hebt in een knie of een heup? Kies dan de variant die geen pijn doet: een hogere stoel, een lagere tree, minder herhalingen. Doet het nog steeds pijn, laat er dan een fysiotherapeut naar kijken voordat je verdergaat.

Samenvatting

De Gezondheidsraad adviseert ouderen minstens 150 minuten per week te bewegen en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen, gecombineerd met balansoefeningen.
Kracht reageert op training op elke leeftijd, ook bij kwetsbare 87-jarigen in een verpleeghuis.
Training met balans en kracht geeft minder valpartijen, en de combinatie werkt het best.
Begin licht, zoek een gewicht dat je 10 tot 15 keer kunt tillen, en verhoog het als 15 makkelijk wordt.
Je kunt thuis trainen met een stoel, een traptree en een paar dumbbells.