Træningsprogram med håndvægte: hele kroppen med ét par håndvægte

Ja, et par håndvægte er nok til at bygge muskler og blive stærkere derhjemme. Du behøver hverken stang, stativ eller maskiner. Du skal bare have et program, der dækker hele kroppen med de store bevægelser, og en plan for, hvordan du gør det sværere fra uge til uge. Det sidste er den egentlige udfordring med håndvægte, og det bruger vi en god del af artiklen på.

Her får du to programmer. Et begynderprogram med hele kroppen tre gange om ugen, og et program til dig, der har trænet et stykke tid, med overkrop og underkrop fordelt på fire dage (eller tre, hvis det passer bedre). Begge er med øvelser, sæt, gentagelser og pauser. Til sidst får du reglerne for, hvordan du får fremgang, når du ikke bare kan lægge 1,25 kg på i hver side.

Kan man bygge muskler med håndvægte alene?

Dine muskler ved ikke, hvilket udstyr du bruger. De ved heller ikke, om du står i et fitnesscenter eller i din stue. Det eneste, de reagerer på, er spænding og træthed, og hvor tit, hvor hårdt og hvor meget du udsætter dem for det. Kan du levere det med håndvægte, bygger du muskler med håndvægte.

Fordelen ved et fitnesscenter er ikke, at jernet er bedre. Fordelen er, at du har næsten uendelige muligheder for øvelser og for at lægge små mængder vægt på. Det er en reel fordel, men det er en detalje, så længe du gør det vigtigste rigtigt: træner de store bevægelser, træner dem ofte nok og gør det sværere over tid. Præcis de principper, vi gennemgår i guiden til at lave dit eget træningsprogram, gælder også med håndvægte.

Begynderprogrammet: hele kroppen tre gange om ugen

Har du trænet i under seks måneder, er det her programmet. Det består af to pas, A og B, som du skifter imellem tre dage om ugen med en hviledag imellem:

Uge 1: Mandag A, onsdag B, fredag A.

Uge 2: Mandag B, onsdag A, fredag B.

Det er den samme opskrift som i vores begynderprogram til styrketræning, bare med håndvægte i stedet for stang.

Pas A

Squat med håndvægte: 3 sæt af 8–10 gentagelser, 2 minutters pause. Goblet squat, split squat eller lunges er alle fine. Vælg én.
Bænkpres med håndvægte: 3 sæt af 8–10, 2 minutters pause. Har du ingen bænk, laver du gulvpres eller push-ups.
Foroverbøjet roning med håndvægte: 3 sæt af 8–10, 2 minutters pause. Med to arme eller én arm ad gangen.

Øvelse Goblet squat

Goblet squat er det letteste sted at starte, fordi vægten foran brystet hjælper dig med at holde overkroppen oprejst. Når din tungeste håndvægt bliver for let, går du videre til split squat.

Øvelse Dumbbell bænkpres

Bænkpres med håndvægte kræver en bænk. Uden bænk giver gulvpres det samme pres for bryst og triceps, bare med kortere bevægelse.

Øvelse Single arm bend over row

Roning med én arm ad gangen har en stor fordel derhjemme: du kan bruge din tungeste håndvægt til én side, så den rækker dobbelt så langt.

Pas B

Rumænsk dødløft med håndvægte: 3 sæt af 6–8 gentagelser, 2 minutters pause.
Pull-ups eller roning med albuerne ind til siden: 3 sæt af 8–10, 2 minutters pause. Har du en elastik, er nedtræk med elastik et tredje valg.
Skulderpres med håndvægte: 3 sæt af 8–10, 2 minutters pause. Siddende eller stående.

Øvelse DB Rumænsk Dødløft

Vi vælger rumænsk dødløft frem for almindeligt dødløft, når du træner med håndvægte. Et konventionelt dødløft med håndvægte bliver hurtigt til en blanding af squat og dødløft, fordi vægtene hænger ved siden af benene i stedet for foran. Rumænsk dødløft holder arbejdet i baglår og baller, hvor det skal være.

Øvelse 2-arm Dumbbell Skulderpres

Skulderpres med håndvægte er en af de øvelser, hvor håndvægte er fuldt ud på højde med stangen. Stående er lidt sværere end siddende, så det er en gratis progression.

Har du ikke noget at hænge i, laver du roning i stedet for pull-ups. Hold albuerne tæt ind til siden, og træk vægten mod hoften i stedet for mod brystet. Så arbejder den brede rygmuskel mere, ligesom i pull-ups. Vil du hen mod den rigtige udgave, har vi en guide til din første pull-up.

Programmet til dig, der har trænet før: overkrop og underkrop

Har du trænet konsekvent i mere end seks måneder, får du mere ud af at dele kroppen op og træne med flere sæt per muskelgruppe. Her er planen fire dage om ugen:

Mandag: Overkrop A. Tirsdag: Underkrop A. Onsdag: Fri. Torsdag: Overkrop B. Fredag: Underkrop B. Weekend fri.

Har du kun tre dage, roterer du de fire pas hen over ugerne. Uge 1 er overkrop A, underkrop A, overkrop B. Uge 2 er underkrop B, overkrop A, underkrop A. Og så videre. Det tager lidt længere, men virker fint. Splittet i sig selv beskriver vi i overkrop/underkrop-splittet.

Overkrop A

Bænkpres med håndvægte (eller gulvpres/push-ups): 3 sæt af 6–8, 2–3 minutters pause.
Foroverbøjet roning: 3 sæt af 6–8, 2–3 minutters pause.
Skråbænkpres med håndvægte eller en anden brystøvelse end den første: 3 sæt af 8–10, 1–2 minutters pause.
Pull-ups, nedtræk med elastik eller roning med albuerne ind: 3 sæt af 8–10, 1–2 minutters pause.
Sidehæv: 2 sæt af 10–15, 1 minuts pause.
Tricepspres over hovedet med håndvægt: 3 sæt af 10–12, 1 minuts pause.
Bicepscurls: 2 sæt af 12–15, 1 minuts pause. Enhver curl-variant er fin.

Underkrop A

Rumænsk dødløft med håndvægte: 3 sæt af 6–8, 2–3 minutters pause.
Goblet squat, step-ups eller lunges: 3 sæt af 10–12, 1–2 minutters pause.
Leg curl (hjemmeudgave), hip thrust eller glute bridge: 3 sæt af 8–10, 1–2 minutters pause.
Stående lægløft på et trin med en håndvægt i hånden: 4 sæt af 6–8, 1–2 minutters pause.
Mave: cirka 10 minutter med øvelser efter eget valg, 8–15 gentagelser, 1 minuts pause.

Overkrop B

Pull-ups, nedtræk med elastik eller roning med albuerne ind: 3 sæt af 6–8, 2–3 minutters pause.
Skulderpres med håndvægte: 3 sæt af 6–8, 2–3 minutters pause.
Roning, gerne en anden variant end i pas A: 3 sæt af 8–10, 1–2 minutters pause.
Bænkpres med håndvægte eller en anden brystøvelse: 3 sæt af 8–10, 1–2 minutters pause.
Flyes med håndvægte, på bænk eller gulv, eller med elastik: 2 sæt af 10–15, 1 minuts pause.
Bicepscurls: 3 sæt af 10–12, 1 minuts pause.
Skull crushers med håndvægte: 2 sæt af 12–15, 1 minuts pause. Driller albuerne, tager du kickbacks eller tricepspres over hovedet i stedet.

Underkrop B

Goblet squat, step-ups eller lunges: 3 sæt af 6–8, 2–3 minutters pause.
Split squat med håndvægte: 3 sæt af 8–10, 1–2 minutters pause.
Leg curl, hip thrust eller glute bridge: 3 sæt af 10–12, 1–2 minutters pause.
Lægløft, siddende eller stående: 4 sæt af 10–15, 1–2 minutters pause.
Mave: cirka 10 minutter efter eget valg.

Øvelse DB/KB Split Squat

Split squat er det bedste eksempel på, hvorfor øvelser på ét ben er guld værd med håndvægte: du løfter hele kropsvægten plus vægtene på ét ben, så et par på 16 kg rækker meget længere, end de gør i en goblet squat.

Læg mærke til, at de store øvelser ligger først i hvert pas med lange pauser, og at isolationsøvelserne kommer bagefter med korte. Det er med vilje. Pauserne følger de intervaller, vi beskriver i pause mellem sæt.

Sådan får du fremgang, når håndvægtene er faste

Det her er den vigtigste del. Programmet ovenfor bygger muskler, hvis du bliver stærkere i det. Bliver du ikke det, er det bare motion. I et fitnesscenter er svaret enkelt: læg 2,5 kg på. Derhjemme har du måske ét par håndvægte, eller et sæt der springer 2 kg ad gangen. Så skal du have flere værktøjer.

1. Gentagelser først. Metoden er den samme som med stang: brug samme vægt i alle sæt, og når du kan tage alle sæt til toppen af intervallet med god teknik, gør du øvelsen sværere. Det kalder vi dobbelt progression, og du kan læse den i detaljer under progressiv overbelastning. Med faste håndvægte må intervallet gerne strækkes lidt, så 8–10 bliver til 8–12. Men ikke i det uendelige. Kommer du over 15–20 gentagelser i sæt efter sæt, træner du udholdenhed mere end muskel.

2. Tempo. Tre sekunder ned, et stop i bunden, og så op. Den samme vægt er pludselig meget tungere, og du får mere ud af hver gentagelse. Det virker især i pres og squat.

3. En sværere variation. Goblet squat bliver til split squat, som bliver til bulgarsk split squat. Fladt pres bliver til skråpres. Roning med to arme bliver til roning med én. Push-ups bliver til push-ups med fødderne hævet. Hver gang du skifter til den sværere udgave, starter du forfra i bunden af intervallet med samme vægt.

4. Én arm eller ét ben. Det er det stærkeste kort, du har. Din tungeste håndvægt i én hånd er dobbelt så tung for den side, der arbejder. Roning, skulderpres, rumænsk dødløft og split squat kan alle laves på én side ad gangen.

5. Køb det, der giver næste trin. Et sæt justerbare håndvægte er den bedste enkeltinvestering, fordi de løser problemet med små spring. Elastikker er billige, fylder ingenting og giver dig nedtræk, flyes og ekstra modstand på push-ups. En pull-up-stang i dørkarmen er det tredje.

Reglen er den samme uanset værktøj: du skal vide, hvordan du gør hver øvelse sværere, før du går i gang, og du skal skrive ned, hvad du lavede. Ellers ender du som de fleste, der træner hjemme: samme håndvægte, samme gentagelser, samme krop, år efter år. Hvornår du skal tage næste trin, beskriver vi i hvornår du skal sætte vægten op.

Hvad så med ...?

Må jeg lave den samme øvelse to gange i samme pas? Ja. Ideelt set bruger du to forskellige varianter, men har du kun én måde at ro på, bruger du den to gange. Det virker stadig.

Hvad hvis jeg ikke kan lave en øvelse? Vælg en lignende øvelse for den samme muskelgruppe. Kan du ikke lave en bestemt squat-variant, tager du en anden. Kan du ikke ro på én måde, ror du på en anden. Øvelsesbiblioteket har omkring 200 øvelser med video, så du kan finde en erstatning.

Hvad med push-ups i stedet for bænkpres? Det er fint i starten. Men push-ups bliver hurtigt for lette, så du skal finde en måde at lægge modstand på: en rygsæk med vægt i, en elastik om ryggen eller fødderne på en stol. Mere om det i træning uden udstyr.

Programmerne i appen

Vil du hellere have det sat op i appen med sæt, gentagelser og pauser klar, har BodySmart flere programmer, der kun kræver håndvægte:

"Hjemmeprogrammet" findes til både begyndere og øvede og kører seks uger med håndvægte og elastikker. Det er det nærmeste på planen i denne artikel.
"Dumbbells Only 4x" findes til begyndere og øvede og bruger kun håndvægte, som navnet siger.
"All Around Dumbbells" er et hurtigt full body-pas med håndvægte til begyndere.
"Dumbbell Blaster" er 15 minutters full body som AMRAP med håndvægte, også til begyndere. Godt til de dage, hvor der ikke er tid til et helt pas.

I alle programmer tæller appen dine sæt per muskelgruppe og gemmer dine rekorder per øvelse, så du kan se, hvornår du sidst gjorde en øvelse sværere.

Opsummering

Et par håndvægte er nok til at bygge muskler. Musklerne reagerer på spænding og progression, ikke på udstyret.
Begyndere: hele kroppen tre gange om ugen, to pas (A og B), 3 sæt af 8–10 (rumænsk dødløft 6–8), 2 minutters pause.
Øvede: overkrop/underkrop på fire dage, de store løft først med 6–8 gentagelser, isolation til sidst med 10–15.
Fremgang med faste håndvægte: flere gentagelser, langsommere tempo, sværere variation, én arm eller ét ben, og til sidst justerbare håndvægte.
Vid, hvordan du gør hver øvelse sværere, og skriv det ned.