Sådan vælger du program i BodySmart
Vælg program i BodySmart ud fra træningsdage, niveau og udstyr. Se, hvordan appen holder styr på dine sæt, rekorder og ugentlige træningsstime.
Skrevet af Frederik Du skal svare på tre spørgsmål for at vælge program i BodySmart: hvor mange dage om ugen kan du træne, hvor øvet er du, og hvad har du af udstyr. Så er der som regel to eller tre programmer tilbage, og forskellen på dem er fokus og længde.
Det vigtigste svar er det første. De dage, du faktisk kommer afsted, tæller mere end alt andet. Et program med fire dage, hvor du kun gennemfører to, er dårligere end et program med to dage, som du følger hver uge.
Denne side går de tre spørgsmål igennem, viser hvad du får at vælge imellem, og forklarer hvad appen gør for dig, når du er i gang. Hvis du vil forstå tankegangen bag valgene, så læs sådan laver du et træningsprogram først. Det er de samme beslutninger, bare truffet af dig selv.
Start med dine dage
Programmerne er sorteret efter, hvor mange dage om ugen de kræver, fra to til seks. Vær ærlig, og kig i din kalender, ikke i dine ambitioner.
- To dage: "Gym begynder" (se det) er det første program, du bør prøve, hvis du er ny i centeret. "Full Body x2" (her) og "Styrke x2" (her) er til dig, der har trænet før.
- Tre dage: "Full Body" (se det) er standardvalget og passer de fleste. Har du travlt, er "Kort og effektiv" (her) omkring 30 minutter per træning.
- Fire dage: "Overkrop / underkrop" (se det) er det klassiske valg. Vil du have et bestemt løft i fokus, findes "Squat fokus", "Bænkpres fokus" og "Dødløft fokus".
- Fem og seks dage: her er alle programmer til øvede. "Pres / Træk / Ben" (se det) er den fulde version med seks dage.
Er du i tvivl mellem to muligheder, så vælg den med færrest dage. Du kan altid skifte op, når du har vist dig selv, at du møder op.
Vælg dit niveau
Hvert program er mærket "Begynder" eller "Øvet". Begynderprogrammerne har færre øvelser og færre sæt, fordi det er alt, en begynder skal bruge for at gøre fremgang. Du er begynder, hvis du har trænet med vægte i under et år, eller hvis du har trænet længere uden en plan og uden at vægtene er gået op.
Programmerne til øvede har flere sæt og flere træningsdage, og de forudsætter, at du behersker de store løft. Mærket "øvet" er ikke en præmie for at være ambitiøs. Det betyder blot, at programmet har en større arbejdsmængde, som først giver mening, når en mindre mængde ikke længere er nok.
Vælg dit udstyr
Har du adgang til et træningscenter, kan du vælge mellem alle programmer til centret. Træner du hjemme, filtrerer du efter dit udstyr: kropsvægt, elastikker, håndvægte eller TRX. "Hjemmeprogrammet" (se det) er den brede løsning, "Bodyweight 3x" (her) kræver intet udstyr, og "Dumbbells only 4x" (her) er til dig med et par håndvægte i stuen.
Vælg et program, du har udstyret til fra dag ét. Et program, hvor du skal springe hver tredje øvelse over, er ikke et program.
Længde og fokus
Gym-programmerne varer 6 til 9 uger. Det er langt nok til, at du kan se vægtene gå op, og kort nok til, at du ikke gror fast. Når programmet er slut, vælger du et nyt, eller du kører det samme igen med de nye vægte som udgangspunkt.
Fokus er det sidste, du kigger på. De fleste programmer træner hele kroppen jævnt, og det er det rigtige for de fleste. Nogle lægger ekstra på et område, for eksempel "Balder og ben" (se det) eller "Ryg og skuldre" (her). Vælg kun et fokusprogram, hvis du ved, hvorfor du gør det.
Hvad appen gør undervejs
Når du har valgt et program, har det et fast antal træninger om ugen, og appen holder styr på hver af dem. Du logger dine sæt, gentagelser og vægte, mens du træner, og så sker der tre ting:
- Appen tæller dine sæt per muskelgruppe per uge. Det er den nemmeste måde at se, om du får trænet hele kroppen, eller om ryggen får halvt så mange sæt som brystet igen.
- Appen gemmer dine rekorder per øvelse. Når du løfter mere end sidst, kan du se det. Det er progressionen, sort på hvidt, og det er den, der afgør, om programmet virker.
- Appen viser din ugentlige træningsstime og dine milepæle. Tal på en skærm bygger ikke muskler, men det kan være lettere at møde op i uge fem, når du kan se, at du også trænede i uge et til fire.
Hvornår skal du skifte program?
Når det er slut, eller når det holder op med at virke. Har vægtene stået stille på flere øvelser i flere uger, selvom du sover, spiser og møder op, så er det tid. Har dit liv ændret sig, så dagene ikke længere passer, så gå tilbage til det første spørgsmål og vælg efter dine nye dage.
Skift ikke, fordi du kedede dig i uge tre. Et program, der får dine rekorder til at gå op, er et godt program, uanset hvor kendt det føles.
Opsummering
- Vælg efter dage først, så niveau, så udstyr. Fokus og længde er det sidste.
- Er du i tvivl om dage eller niveau, så vælg det laveste. Du kan skifte op senere.
- Begyndere starter på "Gym begynder" eller "Full Body". Programmer med fem og seks dage er til øvede.
- Undervejs tæller appen dine sæt for hver muskelgruppe, gemmer dine rekorder og viser din ugentlige træningsstime.
- Skift program, når det er slut eller holder op med at virke. Ikke fordi du så et nyt.
