Supersätze: Was ist das, und wann lohnen sie sich?

Supersätze gehören zu den Dingen, die im Fitnessstudio scheinbar alle machen, die aber kaum jemand erklären kann. Sind sie eine geheime Abkürzung zu mehr Muskeln, oder sind sie einfach eine Methode, schneller fertig zu werden?

Kurze Antwort: Ein Supersatz sind zwei Übungen, die du direkt nacheinander machst, ohne Pause dazwischen. Er baut nicht mehr Muskeln auf als normale Sätze, aber auch nicht weniger. Was du gewinnst, ist Zeit. Kombinierst du zwei Übungen, die nicht dieselben Muskeln beanspruchen, schaffst du dasselbe Training in kürzerer Zeit.

Hier erfährst du, wie ein Supersatz funktioniert, welche Übungen zusammenpassen, was die Forschung zeigt und wann du besser die Finger davon lässt.

Was ist ein Supersatz?

Ein Supersatz sind zwei Übungen, die als ein Satz gemacht werden. Du machst einen Satz der ersten Übung, gehst sofort zur zweiten und machst dort einen Satz, und erst danach machst du Pause. Dann wiederholst du das, bis alle Sätze geschafft sind.

Ein Beispiel:

Bankdrücken, 8 Wiederholungen.
Direkt danach: Rudern, 8 Wiederholungen.
Pause von etwa 2 Minuten.
Von vorn, insgesamt drei Runden.

Wenn du fertig bist, hast du 3 Sätze Bankdrücken und 3 Sätze Rudern gemacht. Genau wie in einem normalen Plan, nur in kürzerer Zeit, weil sich die Brust erholt, während der Rücken arbeitet, und umgekehrt.

Das Wort kommt vom englischen "Superset", und beide Begriffe hörst du im Studio. In manchen Trainingsplänen stehen die Übungen als A1 und A2, und das bedeutet dasselbe: erst A1, dann A2, dann Pause.

Supersatz Bedeutung: drei Arten, die nicht gleich gut sind

Das Wort wird für drei verschiedene Dinge benutzt, und sie wirken nicht gleich.

Gegenspieler (auf Englisch "agonist-antagonist"). Zwei Übungen, bei denen der eine Muskel arbeitet, während der andere sich erholt: Bankdrücken und Rudern, Schulterdrücken und Latziehen, Bizepscurls und Trizepsdrücken, Beinstrecker und Beinbeuger. Das ist die klassische Variante und die am besten untersuchte.

Verschiedene Körperteile. Eine Übung für den Oberkörper und eine für den Unterkörper, oder zwei Übungen, die nichts miteinander zu tun haben: Squat und Pull-ups, Rumänisches Kreuzheben und Schulterdrücken. Das funktioniert genauso, weil sich die Muskeln nicht überschneiden. Es setzt nur voraus, dass beide Übungen nah beieinander stehen.

Derselbe Muskel. Zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe direkt hintereinander, zum Beispiel Bankdrücken und Flyes oder Squat und Beinpresse. Das gibt einen gewaltigen Pump, aber es senkt das Gewicht und die Zahl der Wiederholungen, die du bei der zweiten Übung schaffst. Das spart keine Zeit, sondern macht das Training härter.

Wenn in diesem Artikel einfach von Supersätzen die Rede ist, sind die ersten beiden Arten gemeint.

Was zeigt die Forschung zu Supersätzen?

Die beste Gesamtauswertung ist eine Metaanalyse von 19 Studien mit insgesamt 313 Teilnehmenden, die Supersätze mit normalen Sätzen verglichen hat. Das Ergebnis war eindeutig:

Du schaffst dieselbe Zahl an Wiederholungen und dasselbe Gesamtgewicht mit Supersätzen wie mit normalen Sätzen.
Das Training dauert kürzer, und du leistest mehr Arbeit pro Minute.
Auf längere Sicht brachten Supersätze dieselbe Kraft und denselben Muskelaufbau wie normale Sätze.
Es fühlt sich härter an. Die Teilnehmenden empfanden Supersätze als anstrengender, der Laktatwert im Blut war höher, und sie verbrauchten währenddessen mehr Energie.

Zwei Details sind es wert, festgehalten zu werden. Supersätze mit Gegenspielern brachten sogar etwas mehr Wiederholungen als normale Sätze. Und Supersätze für denselben Muskel brachten weniger Gesamtgewicht. Das passt dazu, dass die ersten beiden Arten Zeit sparen, während die dritte Qualität kostet.

Ein brasilianischer Versuch zeigt, wie das in der Praxis aussieht. Fünfzehn trainierte Männer machten Bankdrücken und Rudern mit einem Gewicht, das sie 10-mal heben konnten. Einmal machten sie zuerst alle Sätze der einen Übung, mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Ein anderes Mal wechselten sie zwischen den beiden Übungen und machten nach jedem Paar 2 Minuten Pause. Mit Supersätzen hoben sie mehr Gesamtgewicht in kürzerer Zeit.

Das hat einen Preis. Ein englischer Versuch mit 14 Männern fand, dass die Muskeln am Tag nach Supersätzen müder waren als nach normalen Sätzen: Die Sprunghöhe war nach 24 Stunden noch nicht ganz zurück, und die Anzeichen für Muskelschäden im Blut waren höher. Das heißt nicht, dass Supersätze gefährlich sind, sondern dass sie etwas mehr Regeneration verlangen können. Nutzt du sie für alles, merkst du das vielleicht im nächsten Training.

Wann lohnen sich Supersätze?

Wenn du wenig Zeit hast. Das ist der Hauptgrund. Hast du 30 oder 40 Minuten, können Supersätze einen Plan, der normalerweise eine Stunde dauert, auf diese Zeit bringen, ohne dass du Sätze streichen musst. Deshalb gehören Supersätze auch zu den festen Tipps im Ratgeber zu 30 Minuten Training.

Bei den Zusatzübungen. Bizeps und Trizeps, Seitheben und Face Pulls, Beinstrecker und Beinbeuger. Das sind leichte Übungen, die kaum Aufbau brauchen und fast immer nah beieinander stehen. Hier kostet es dich nichts, sie zu kombinieren.

In einem vollen Fitnessstudio. Wenn du ohnehin eine Bank und ein Paar Kurzhanteln belegst, kannst du zwei Übungen am selben Platz machen, statt auf ein Gerät zu warten.

Beim Training zu Hause. Mit ein Paar Kurzhanteln oder Widerstandsbändern ist die ganze Ausrüstung in Reichweite, und der Wechsel zwischen den Übungen ist leicht.

Wann solltest du es lassen?

Bei den schwersten Übungen, wenn Kraft das Ziel ist. Squat, Kreuzheben und Bankdrücken nahe an deinem Maximalgewicht brauchen einen frischen Start. Hier empfehlen wir 2–3 Minuten Pause, und bis zu 5, wenn du rein für Kraft trainierst, wie du im Artikel über die Satzpause nachlesen kannst. Ein Supersatz mit einer leichten Übung dazwischen kann funktionieren, aber kombinierst du zwei schwere Grundübungen, gehst du müde in beide.

Wenn sich die Übungen mehr überschneiden, als du denkst. Bankdrücken und Dips treffen beide Brust und Trizeps. Rudern und Bizepscurls treffen beide den Bizeps. Pull-ups und Kreuzheben ermüden beide Griff und Rücken. Achte darauf, welche Muskeln arbeiten, nicht nur darauf, wie die Übung heißt.

Wenn du Anfänger bist. Supersätze sind für Anfänger nicht falsch, aber nötig sind sie nicht. Was im ersten Jahr Fortschritt bringt, ist, die großen Übungen zu lernen und das Gewicht zu erhöhen, sobald du kannst. Das geht leichter mit normalen Sätzen und ruhigen Pausen. Nutze Supersätze, wenn die Zeit knapp ist, nicht weil es ernsthafter aussieht. Wie das erste Jahr aussehen kann, siehst du im Anfängerplan.

Wenn deine Ausdauer schwach ist. Supersätze bringen einen höheren Puls und mehr Atemnot. Das ist in Ordnung, aber wenn dich die Puste stoppt und nicht die Muskeln, ist die Pause zu kurz.

Supersatz Übungen: gute Paare

Hier sind Paare, die funktionieren, weil sich die Muskeln nicht überschneiden.

ÜbungBarbell Bankdrücken

Bankdrücken und Rudern sind das klassische Paar. Die Brust drückt, der Rücken zieht, und jeder Muskel erholt sich, während der andere arbeitet.

ÜbungBarbell Bent over Row

Mach das Rudern direkt nach dem Bankdrücken mit demselben Wiederholungsbereich, und mach die Pause nach dem Rudern.

ÜbungDumbbell Bicep Curl

Bizepscurls und Trizepsdrücken sind das einfachste Paar für den Einstieg. Beide gehen mit denselben Kurzhanteln, und du musst dich nicht von der Stelle bewegen.

ÜbungDumbbell tricep extension

Setz sie als letztes Paar ins Training. Wenn du bei beiden das obere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst, erhöhst du das Gewicht.

ÜbungLeg Extensions

Beinstrecker und Beinbeuger treffen die Vorder- und die Rückseite des Oberschenkels und stehen oft direkt nebeneinander. Wenn ein Gerät beides kann, ist es noch einfacher.

ÜbungLeg Curls

Andere gute Paare: Schulterdrücken und Latziehen, Seitheben und Face Pulls, Rumänisches Kreuzheben und Liegestütze. Alle Übungen mit Video findest du in der Übungsbibliothek.

So machst du einen Supersatz, Schritt für Schritt

Wähl zwei Übungen, die sich nicht überschneiden. Eine Drückübung und eine Zugübung, oder Oberkörper und Unterkörper.
Bereite beide vor, bevor du startest. Das Gewicht auf der Stange, die Kurzhanteln neben der Bank. Kannst du nicht beide innerhalb weniger Sekunden erreichen, verlierst du den Großteil der Zeitersparnis.
Mach die schwerere Übung zuerst, solange du am frischesten bist.
Mach zwischen den beiden Übungen keine oder nur eine kurze Pause, höchstens 15–30 Sekunden zum Wechseln.
Mach die Pause nach dem Paar. Hier sind 2–3 Minuten ein guter Startpunkt für schwere Grundübungen und 1–2 Minuten für leichte Übungen, dieselben Pausen wie bei normalen Sätzen. Ist der Atem nicht zurück, oder fallen die Wiederholungen von Runde zu Runde stark ab, dann verlängere sie.
Schreib es auf wie immer. Ein Supersatz zählt als ein Satz jeder Übung. Drei Runden sind 3 Sätze Bankdrücken und 3 Sätze Rudern in deiner Wochenmenge.

Der letzte Punkt ist wichtig. Supersätze ändern, wie die Sätze angeordnet sind, nicht wie viele du brauchst. Wie viele Sätze jeder Muskel pro Woche bekommen sollte, steht im Ratgeber dazu, wie viele Sätze pro Muskelgruppe du brauchst.

Und was ist mit Dropsätzen?

Ein Dropsatz ist etwas anderes. Du machst einen Satz, bis du fast nicht mehr kannst, reduzierst sofort das Gewicht und machst ohne Pause weiter, vielleicht zwei- oder dreimal hintereinander. Das ist eine Übung, nicht zwei.

Eine Metaanalyse von sechs Studien mit 142 Teilnehmenden fand keinen Unterschied im Muskelaufbau zwischen Dropsätzen und normalen Sätzen. Beides wirkte. Der Vorteil war wieder die Zeit: Einige der Dropsatz-Programme dauerten nur die Hälfte oder ein Drittel so lang. Der Nachteil ist, dass jeder Dropsatz bis zum Muskelversagen geht, und das bringt viel Ermüdung in kurzer Zeit.

Nutze Dropsätze bei Isolationsübungen wie Curls und Seitheben, und am besten nur im letzten Satz. Bei Squat und Kreuzheben ist das eine schlechte Idee, weil Ermüdung und schweres Gewicht die Technik kosten. Im Lexikon findest du eine kurze Erklärung zu Supersatz und Dropsatz.

Sind Supersätze besser zum Abnehmen?

Nicht in einem Maß, das eine Rolle spielt. Supersätze verbrauchen während des Trainings etwas mehr Energie, weil du weniger pausierst. Aber der Unterschied ist klein im Vergleich zu dem, was du isst, und ob du Fett verlierst, hängt davon ab, ob du weniger Kalorien isst, als du verbrennst. Das Wichtigste, was Krafttraining beim Abnehmen tut, ist, die Muskeln zu halten, und da sind Supersätze weder besser noch schlechter als normale Sätze. Was wirkt, liest du im Ratgeber zum Abnehmen.

Zusammenfassung

Ein Supersatz sind zwei Übungen direkt nacheinander ohne Pause. Die Pause kommt nach dem Paar.
Er bringt dieselbe Kraft und denselben Muskelaufbau wie normale Sätze, in kürzerer Zeit.
Kombiniere Übungen, die sich nicht überschneiden: Drücken und Ziehen, Oberkörper und Unterkörper, Bizeps und Trizeps.
Lass es bei den schwersten Übungen, wenn Kraft das Ziel ist, und rechne damit, dass es sich härter anfühlt.
Ein Dropsatz ist eine Übung mit sinkendem Gewicht. Er wirkt auch, aber setz ihn sparsam ein.