Superset: wat is het, en wanneer heeft het zin?

Supersets zijn een van die dingen die iedereen in de sportschool lijkt te doen, maar die weinig mensen kunnen uitleggen. Is het een geheime shortcut naar meer spieren, of is het gewoon een manier om sneller klaar te zijn?

Kort antwoord: een superset is twee oefeningen die je direct na elkaar doet, zonder pauze ertussen. Het bouwt niet meer spieren op dan gewone sets, maar ook niet minder. Wat je wint, is tijd. Combineer je twee oefeningen die niet dezelfde spieren gebruiken, dan doe je dezelfde training in minder tijd.

Hier lees je hoe een superset werkt, welke oefeningen bij elkaar passen, wat het onderzoek laat zien en wanneer je het beter kunt laten.

Wat is een superset?

Een superset is twee oefeningen die je als één set doet. Je doet een set van de eerste oefening, gaat meteen door naar de tweede en doet daar een set, en pas daarna neem je pauze. Dan herhaal je dat, tot je alle sets hebt gedaan.

Een voorbeeld:

Bankdrukken, 8 herhalingen.
Direct daarna: roeien, 8 herhalingen.
Ongeveer 2 minuten pauze.
Opnieuw, drie rondes in totaal.

Als je klaar bent, heb je 3 sets bankdrukken en 3 sets roeien gedaan. Hetzelfde als in een gewoon schema, alleen in minder tijd, omdat je borst rust terwijl je rug werkt, en andersom.

Het woord komt uit het Engels, en ook in het Nederlands zeg je superset. In sommige schema's staan de oefeningen als A1 en A2, en dat betekent hetzelfde: doe A1, dan A2, dan pauze.

Superset betekenis: drie soorten, niet allemaal even goed

Het woord wordt voor drie verschillende dingen gebruikt, en die werken niet hetzelfde.

Tegenovergestelde spieren (in het Engels "agonist-antagonist"). Twee oefeningen waarbij de ene spier werkt terwijl de andere rust: bankdrukken en roeien, schouderdrukken en lat pulldown, bicepscurl en tricepsoefening, leg extension en leg curl. Dit is de klassieke versie, en de versie met het beste bewijs.

Verschillende lichaamsdelen. Een oefening voor je bovenlichaam en een voor je onderlichaam, of twee oefeningen die niets met elkaar te maken hebben: squat en pull-ups, Roemeense deadlift en schouderdrukken. Dat werkt op dezelfde manier, omdat de spieren niet overlappen. Het vraagt alleen dat beide oefeningen dicht bij elkaar staan.

Dezelfde spier. Twee oefeningen voor dezelfde spiergroep na elkaar, bijvoorbeeld bankdrukken en flyes of squat en leg press. Dat geeft een flinke pump, maar het verlaagt het gewicht en het aantal herhalingen dat je in de tweede oefening haalt. Het is geen tijdsbesparing, maar een manier om het zwaarder te maken.

Als dit artikel superset zegt zonder meer, bedoelen we de eerste twee soorten.

Wat laat het onderzoek zien over supersets?

Het beste overzicht is een meta-analyse van 19 studies met in totaal 313 deelnemers, die supersets vergeleek met gewone sets. De conclusie was duidelijk:

Je haalt hetzelfde aantal herhalingen en hetzelfde totale gewicht met supersets als met gewone sets.
De training duurt korter, en je doet meer werk per minuut.
Op de langere termijn gaven supersets dezelfde kracht en dezelfde spiergroei als gewone sets.
Het voelt zwaarder. De deelnemers vonden supersets inspannender, het lactaat in hun bloed was hoger en ze verbruikten onderweg meer energie.

Twee details zijn het onthouden waard. Supersets met tegenovergestelde spieren gaven zelfs iets meer herhalingen dan gewone sets. En supersets met dezelfde spier gaven minder totaal gewicht. Dat klopt met het idee dat soort 1 en 2 tijd besparen, terwijl soort 3 kwaliteit kost.

Een Braziliaans experiment laat zien hoe dat er in de praktijk uitziet. Vijftien getrainde mannen deden bankdrukken en roeien met een gewicht dat ze 10 keer konden tillen. De ene keer deden ze eerst alle sets van de ene oefening, met 2 minuten pauze tussen de sets. De andere keer wisselden ze de twee oefeningen af en namen ze 2 minuten pauze na elk paar. Met supersets tilden ze meer totaal gewicht in minder tijd.

Er hangt een prijs aan. Een Engels experiment met 14 mannen vond dat de spieren de dag na supersets vermoeider waren dan na gewone sets: de spronghoogte was na 24 uur nog niet helemaal terug, en tekenen van spierschade in het bloed waren hoger. Dat betekent niet dat supersets gevaarlijk zijn, maar wel dat ze wat meer herstel kunnen vragen. Gebruik je ze voor alles, dan kun je dat merken in je volgende training.

Wanneer hebben supersets zin?

Als je weinig tijd hebt. Dat is de belangrijkste reden. Heb je 30 of 40 minuten, dan krijg je met supersets een schema dat normaal een uur duurt binnen die tijd, zonder sets te schrappen. Daarom staan supersets ook bij de vaste tips in de gids over 30 minuten trainen.

Bij de accessoire-oefeningen. Biceps en triceps, lateral raises en face pulls, leg extensions en leg curls. Dat zijn lichte oefeningen die weinig voorbereiding vragen en bijna altijd dicht bij elkaar staan. Hier kost het je niets om ze samen te voegen.

In een drukke sportschool. Heb je toch al een bank en een paar dumbbells bezet, dan kun je twee oefeningen op dezelfde plek doen in plaats van te wachten op een toestel.

Als je thuis traint. Met een paar dumbbells of weerstandsbanden ligt al je materiaal binnen handbereik, dus wisselen tussen de oefeningen is makkelijk.

Wanneer kun je het beter laten?

Bij de zwaarste liften, als kracht je doel is. Squat, deadlift en bankdrukken dicht bij je maximale gewicht vragen om een fris begin. Hier raden we 2–3 minuten pauze aan, en tot 5 als je puur voor kracht traint, zoals je leest in het artikel over rust tussen sets. Een superset met een lichte oefening ertussen kan prima werken, maar combineer je twee zware basisoefeningen, dan begin je aan allebei vermoeid.

Als de oefeningen meer overlappen dan je denkt. Bankdrukken en dips raken allebei borst en triceps. Roeien en bicepscurls raken allebei je biceps. Pull-ups en deadlifts vermoeien allebei je grip en je rug. Kijk welke spieren er werken, niet alleen hoe de oefening heet.

Als je beginner bent. Supersets zijn niet verkeerd voor een beginner, maar ze zijn niet nodig. Wat in het eerste jaar vooruitgang geeft, is de grote oefeningen leren en het gewicht verhogen zodra je kunt. Dat gaat makkelijker met gewone sets en rustige pauzes. Gebruik supersets als je tijd krap is, niet omdat het er serieuzer uitziet. Bekijk hoe het eerste jaar eruit kan zien in het beginnersschema.

Als je conditie laag is. Supersets geven een hogere hartslag en je raakt sneller buiten adem. Dat is prima, maar als je adem je stopt en niet je spieren, dan is de pauze te kort.

Superset oefeningen: goede combinaties

Hier zijn combinaties die werken, omdat de spieren niet overlappen.

OefeningBarbell Bankdrukken

Bankdrukken en roeien is de klassieke combinatie. Je borst drukt, je rug trekt, en elke spier rust terwijl de andere werkt.

OefeningBarbell Bent over Row

Doe het roeien direct na het bankdrukken met hetzelfde aantal herhalingen, en neem de pauze na het roeien.

OefeningDumbbell Bicep Curl

Bicepscurls en een tricepsoefening zijn de makkelijkste combinatie om mee te beginnen. Je doet ze allebei met dezelfde dumbbells, en je hoeft niet van je plek.

OefeningDumbbell tricep extension

Zet ze als laatste paar in je training. Haal je de bovenkant van je herhalingsbereik in allebei, dan ga je omhoog in gewicht.

OefeningLeg Extensions

Leg extensions en leg curls trainen de voorkant en de achterkant van je bovenbeen en staan vaak naast elkaar. Kan het toestel allebei, dan is het nog makkelijker.

OefeningLeg Curls

Andere goede combinaties: schouderdrukken en lat pulldown, lateral raises en face pulls, Roemeense deadlift en push-ups. Je vindt alle oefeningen met video in de oefeningenbibliotheek.

Zo doe je een superset, stap voor stap

Kies twee oefeningen die niet overlappen. Een drukoefening en een trekoefening, of een voor je bovenlichaam en een voor je onderlichaam.
Zet alles klaar voordat je begint. Het gewicht op de stang, de dumbbells naast de bank. Kun je niet allebei binnen een paar seconden bereiken, dan verlies je het grootste deel van de tijdwinst.
Doe de zwaarste oefening eerst, als je het meest fris bent.
Neem geen of maar een korte pauze tussen de twee oefeningen, hooguit 15–30 seconden om te wisselen.
Neem je pauze na het paar. Hier zijn 2–3 minuten een goed uitgangspunt bij zware basisoefeningen en 1–2 minuten bij lichte oefeningen, dezelfde pauzes als bij gewone sets. Is je adem niet terug, of zakken je herhalingen veel van ronde tot ronde, maak hem dan langer.
Schrijf het op zoals je gewend bent. Een superset telt als één set van elke oefening. Drie rondes zijn 3 sets bankdrukken en 3 sets roeien in je wekelijkse hoeveelheid.

Dat laatste punt is belangrijk. Supersets veranderen hoe je sets geordend zijn, niet hoeveel je er nodig hebt. Hoeveel sets elke spier per week nodig heeft, lees je in de gids over hoeveel sets per spiergroep.

En hoe zit het met dropsets?

Een dropset is iets anders. Je doet een set tot je bijna niet meer kunt, verlaagt meteen het gewicht en gaat zonder pauze door, misschien twee of drie keer achter elkaar. Dat is één oefening, niet twee.

Een meta-analyse van zes studies met 142 deelnemers vond geen verschil in spiergroei tussen dropsets en gewone sets. Allebei werkten ze. Het voordeel was opnieuw de tijd: sommige van de dropsetschema's duurden de helft of een derde van de tijd. Het nadeel is dat elke dropset helemaal tot failure gaat, en dat geeft veel vermoeidheid in korte tijd.

Gebruik dropsets bij isolatieoefeningen zoals curls en lateral raises, en het liefst alleen bij de laatste set. Bij squats en deadlifts is het een slecht idee, omdat vermoeidheid en zwaar gewicht je techniek kosten. Het woordenboek heeft een korte uitleg van zowel superset als dropset.

Zijn supersets beter om af te vallen?

Niet in een mate die ertoe doet. Supersets verbruiken tijdens de training zelf iets meer energie, omdat je minder rust. Maar het verschil is klein vergeleken met wat je eet, en of je vet verliest, hangt af van of je minder calorieën eet dan je verbrandt. Het belangrijkste wat krachttraining doet als je afvalt, is je spieren behouden, en daarin doen supersets het niet beter en niet slechter dan gewone sets. Lees wat wel werkt in de gids over de kunst van het afvallen.

Samenvatting

Een superset is twee oefeningen direct na elkaar zonder pauze. De pauze komt na het paar.
Het geeft dezelfde kracht en dezelfde spiergroei als gewone sets, in minder tijd.
Combineer oefeningen die niet overlappen: drukken en trekken, bovenlichaam en onderlichaam, biceps en triceps.
Laat het bij de zwaarste liften als kracht je doel is, en reken erop dat het zwaarder voelt.
Een dropset is één oefening met een dalend gewicht. Dat werkt ook, maar gebruik het spaarzaam.