Supersett: hva er det, og når gir det mening?

Supersett er en av de tingene alle på treningssenteret ser ut til å gjøre, men få kan forklare. Er det en hemmelig snarvei til mer muskler, eller er det bare en måte å bli raskere ferdig på?

Kort svar: Et supersett er to øvelser du gjør rett etter hverandre uten pause imellom. Det bygger ikke mer muskler enn vanlige sett, men det bygger heller ikke mindre. Det du vinner, er tid. Parer du to øvelser som ikke bruker de samme musklene, kan du gjøre den samme treningen på kortere tid.

Her får du vite hvordan et supersett fungerer, hvilke øvelser som passer sammen, hva forskningen viser, og når du heller bør la være.

Hva er et supersett?

Et supersett er to øvelser som gjøres som ett sett. Du tar et sett av den første øvelsen, går rett videre til den andre og tar et sett der, og først da tar du pause. Så gjentar du, til alle settene er gjort.

Et eksempel:

Benkpress, 8 repetisjoner.
Rett etterpå: roing, 8 repetisjoner.
Pause i omtrent 2 minutter.
Fra start igjen, tre runder til sammen.

Når du er ferdig, har du tatt 3 sett benkpress og 3 sett roing. Det samme som i et vanlig program, bare på kortere tid, fordi brystet hviler mens ryggen jobber, og omvendt.

Ordet kommer fra engelsk "superset". På norsk skrives det supersett, og i noen programmer står øvelsene som A1 og A2, som betyr det samme: gjør A1, så A2, så pause.

Supersett betydning: tre typer som ikke er like gode

Ordet brukes om tre forskjellige ting, og de virker ikke likt.

Motsatte muskler (på engelsk "agonist-antagonist"). To øvelser der den ene jobber mens den andre hviler: benkpress og roing, skulderpress og nedtrekk, biceps curl og triceps press, leg extension og leg curl. Det er den klassiske versjonen, og den med best dokumentasjon.

Ulike kroppsdeler. En overkroppsøvelse og en underkroppsøvelse, eller to øvelser som ikke har noe med hverandre å gjøre: squat og pull-ups, rumensk markløft og skulderpress. Det virker på samme måte, fordi musklene ikke overlapper. Det krever bare at begge øvelsene står nær hverandre.

Samme muskel. To øvelser for den samme muskelgruppen på rad, for eksempel benkpress og flyes eller squat og beinpress. Det gir en voldsom pump, men det senker vekten og antallet repetisjoner du klarer i den andre øvelsen. Det er ikke en tidsbesparelse, men en måte å gjøre det hardere på.

Når denne artikkelen sier supersett uten å si mer, menes de to første typene.

Hva viser forskningen om supersett?

Den beste samlede gjennomgangen er en metaanalyse fra 2025 av 19 studier med til sammen 313 deltakere, som sammenlignet supersett med vanlige sett. Konklusjonen var tydelig:

Du når det samme antallet repetisjoner og den samme totale vekten med supersett som med vanlige sett.
Treningen tar kortere tid, og du gjør mer arbeid per minutt.
På lengre sikt ga supersett den samme styrken og den samme muskelveksten som vanlige sett.
Det føles hardere. Deltakerne vurderte supersett som mer anstrengende, melkesyren i blodet var høyere, og de brukte mer energi underveis.

To detaljer er verdt å merke seg. Supersett med motsatte muskler ga faktisk litt flere repetisjoner enn vanlige sett. Og supersett med samme muskel ga mindre total vekt. Det passer med at type 1 og 2 sparer tid, mens type 3 koster kvalitet.

Et brasiliansk forsøk viser hvordan det ser ut i praksis. Femten trente menn gjorde benkpress og roing med en vekt de kunne løfte 10 ganger. Én gang tok de alle settene av den ene øvelsen først, med 2 minutters pause mellom settene. En annen gang vekslet de mellom de to øvelsene og tok 2 minutters pause etter hvert par. Med supersett løftet de mer total vekt på kortere tid.

Det har en pris. Et engelsk forsøk med 14 menn fant at musklene var mer slitne dagen etter supersett enn etter vanlige sett: hopphøyden var ikke helt tilbake etter 24 timer, og tegn på muskelskade i blodet var høyere. Det betyr ikke at supersett er farlige, men at de kan kreve litt mer restitusjon. Bruker du dem på alt, kan du merke det på neste økt.

Når gir supersett mening?

Når du har det travelt. Det er hovedgrunnen. Har du 30 eller 40 minutter, kan supersett få et program som vanligvis tar en time, ned på den tiden, uten at du må kutte sett. Det er også derfor supersett er et av de faste rådene i guiden til 30 minutters trening.

På tilleggsøvelsene. Biceps og triceps, sidehev og face pulls, leg extensions og leg curls. Det er lette øvelser som ikke krever mye oppsett, og som nesten alltid står nær hverandre. Her koster det deg ingenting å sette dem sammen.

På et fullt treningssenter. Hvis du uansett holder på en benk og et par manualer, kan du gjøre to øvelser på samme sted i stedet for å vente på en maskin.

Når du trener hjemme. Med et par manualer eller treningsstrikker er alt utstyret innen rekkevidde, så det er lett å bytte mellom øvelsene.

Når bør du la være?

På de tyngste løftene, når styrke er målet. Squat, markløft og benkpress nær maksvekten din trenger et friskt utgangspunkt. Her anbefaler vi 2–3 minutters pause, og opptil 5 hvis du trener for ren styrke, som du kan lese i artikkelen om pause mellom sett. Et supersett med en lett øvelse imellom kan godt fungere, men parer du to tunge basisøvelser, kommer du sliten til begge.

Når øvelsene overlapper mer enn du tror. Benkpress og dips treffer begge bryst og triceps. Roing og biceps curl treffer begge biceps. Pull-ups og markløft sliter begge på grep og rygg. Se på hvilke muskler som jobber, ikke bare hva øvelsen heter.

Når du er nybegynner. Supersett er ikke feil for en nybegynner, men det er ikke nødvendig. Det som gir fremgang det første året, er å lære de store øvelsene og øke vekten så snart du kan. Det er lettere med vanlige sett og rolige pauser. Bruk supersett hvis tiden er knapp, ikke fordi det ser mer seriøst ut. Se hvordan det første året kan se ut, i nybegynnerprogrammet.

Når kondisjonen din er lav. Supersett gir høyere puls og mer andpusthet. Det er greit, men hvis det er pusten og ikke musklene som stopper deg, er pausen for kort.

Supersett øvelser: gode par

Her er par som virker, fordi musklene ikke overlapper.

ØvelseBarbell Benkpress

Benkpress og roing er det klassiske paret. Brystet presser, ryggen trekker, og hver muskel hviler mens den andre jobber.

ØvelseBarbell Bent over Row

Ta roingen rett etter benkpressen med det samme repetisjonsintervallet, og ta pausen etter roingen.

ØvelseDumbbell Bicep Curl

Biceps curl og triceps press er det enkleste paret å starte med. Begge kan gjøres med de samme manualene, og du trenger ikke flytte deg.

ØvelseDumbbell tricep extension

Ta dem som det siste paret i økten. Når du klarer den øverste enden av repetisjonsintervallet i begge, øker du vekten.

ØvelseLeg Extensions

Leg extensions og leg curls treffer forsiden og baksiden av låret og står ofte side om side. Hvis maskinen kan gjøre begge deler, er det enda enklere.

ØvelseLeg Curls

Andre gode par: skulderpress og nedtrekk, sidehev og face pulls, rumensk markløft og push-ups. Du finner alle øvelsene med video i øvelsesbiblioteket.

Slik gjør du et supersett, steg for steg

Velg to øvelser som ikke overlapper. Et press og et trekk, eller en overkropp og en underkropp.
Gjør klart til begge før du starter. Vekten på stangen, manualene ved siden av benken. Kan du ikke nå begge i løpet av noen sekunder, mister du det meste av tidsbesparelsen.
Ta den tyngste øvelsen først, når du er mest uthvilt.
Ta ingen eller bare kort pause mellom de to øvelsene, høyst 15–30 sekunder til å bytte.
Ta pausen etter paret. Her er 2–3 minutter et godt utgangspunkt for tunge basisøvelser og 1–2 minutter for lette øvelser, de samme pausene som ved vanlige sett. Er ikke pusten tilbake, eller faller repetisjonene mye fra runde til runde, så forleng den.
Skriv det ned som du pleier. Et supersett teller som ett sett av hver øvelse. Tre runder er 3 sett benkpress og 3 sett roing i den ukentlige mengden din.

Det siste punktet er viktig. Supersett endrer hvordan settene er plassert, ikke hvor mange du trenger. Hvor mange sett hver muskel skal ha i uken, finner du i guiden til hvor mange sett per muskelgruppe.

Hva med dropsett?

Et dropsett er noe annet. Du tar et sett til du nesten ikke klarer mer, senker vekten med en gang og fortsetter uten pause, kanskje to eller tre ganger på rad. Det er én øvelse, ikke to.

En metaanalyse av seks studier med 142 deltakere fant ingen forskjell i muskelvekst mellom dropsett og vanlige sett. Begge virket. Fordelen var igjen tiden: noen av dropsett-programmene tok halvparten eller en tredjedel av tiden. Ulempen er at hvert dropsett går helt til failure, og det gir mye slitenhet på kort tid.

Bruk dropsett på isolasjonsøvelser som curls og sidehev, og gjerne bare på det siste settet. På squat og markløft er det en dårlig idé, fordi slitenhet og tung vekt koster teknikk. Ordboken har en kort forklaring av både supersett og dropsett.

Er supersett bedre for fettap?

Ikke i en grad som betyr noe. Supersett bruker litt mer energi under selve treningen, fordi du hviler mindre. Men forskjellen er liten sammenlignet med det du spiser, og fettap avgjøres av om du spiser færre kalorier enn du forbrenner. Det viktigste styrketreningen gjør under en vektnedgang, er å holde på musklene, og der gjør supersett det verken bedre eller dårligere enn vanlige sett. Se hva som virker, i guiden til å gå ned i vekt.

Oppsummering

Et supersett er to øvelser rett etter hverandre uten pause. Pausen kommer etter paret.
Det gir den samme styrken og den samme muskelveksten som vanlige sett, på kortere tid.
Par øvelser som ikke overlapper: press og trekk, overkropp og underkropp, biceps og triceps.
La være på de tyngste løftene når styrke er målet, og regn med at det føles hardere.
Dropsett er én øvelse med fallende vekt. Det virker også, men bruk det sparsomt.