Superset: vad är det, och när är det värt det?

Superset är en av de saker som alla på gymmet verkar göra men som få kan förklara. Är det en hemlig genväg till mer muskler, eller är det bara ett sätt att bli klar snabbare?

Kort svar: Ett superset är två övningar som du gör direkt efter varandra utan vila emellan. Det bygger inte mer muskler än vanliga set, men det bygger inte heller mindre. Det du vinner är tid. Parar du ihop två övningar som inte använder samma muskler kan du göra samma träning på kortare tid.

Här får du veta hur ett superset fungerar, vilka övningar som passar ihop, vad forskningen visar och när du hellre ska låta bli.

Vad är ett superset?

Ett superset är två övningar som görs som ett set. Du gör ett set av den första övningen, går direkt vidare till den andra och gör ett set där, och först därefter vilar du. Sedan upprepar du tills alla set är gjorda.

Ett exempel:

Bänkpress, 8 repetitioner.
Direkt efter: rodd, 8 repetitioner.
Vila i ungefär 2 minuter.
Från början igen, tre varv totalt.

När du är klar har du gjort 3 set bänkpress och 3 set rodd. Samma sak som i ett vanligt program, bara på kortare tid, eftersom bröstet vilar medan ryggen arbetar, och tvärtom.

Ordet kommer från engelskans "superset", och på svenska säger man oftast just superset. I vissa program står övningarna som A1 och A2, vilket betyder samma sak: gör A1, sedan A2, sedan vila.

Vad betyder superset? Tre sorter som inte är lika bra

Ordet används om tre olika saker, och de fungerar inte på samma sätt.

Motsatta muskler (på engelska "agonist-antagonist"). Två övningar där den ena arbetar medan den andra vilar: bänkpress och rodd, axelpress och pulldown, biceps curl och tricepspress, leg extension och leg curl. Det är den klassiska versionen, och den med bäst stöd i forskningen.

Olika kroppsdelar. En överkroppsövning och en underkroppsövning, eller två övningar som inte har med varandra att göra: squat och pull-ups, rumänsk marklyft och axelpress. Det fungerar på samma sätt, eftersom musklerna inte överlappar. Det kräver bara att båda övningarna står nära varandra.

Samma muskel. Två övningar för samma muskelgrupp i rad, till exempel bänkpress och flyes eller squat och benpress. Det ger en våldsam pump, men det sänker den vikt och det antal repetitioner du klarar i den andra övningen. Det är ingen tidsbesparing, utan ett sätt att göra det tuffare.

När den här artikeln säger superset utan att säga mer menas de två första sorterna.

Vad visar forskningen om superset?

Den bästa samlade genomgången är en metaanalys av 19 studier med totalt 313 deltagare, som jämförde superset med vanliga set. Slutsatsen var tydlig:

Du kommer upp i samma antal repetitioner och samma totala vikt med superset som med vanliga set.
Passet tar kortare tid, och du gör mer arbete per minut.
På längre sikt gav superset samma styrka och samma muskeltillväxt som vanliga set.
Det känns tuffare. Deltagarna bedömde superset som mer ansträngande, mjölksyran i blodet var högre och de förbrukade mer energi under passet.

Två detaljer är värda att lägga märke till. Superset med motsatta muskler gav faktiskt lite fler repetitioner än vanliga set. Och superset med samma muskel gav mindre total vikt. Det stämmer med att sort 1 och 2 sparar tid, medan sort 3 kostar kvalitet.

Ett brasilianskt försök visar hur det ser ut i praktiken. Femton tränade män gjorde bänkpress och rodd med en vikt de kunde lyfta 10 gånger. En gång gjorde de alla set av den ena övningen först, med 2 minuters vila mellan seten. En annan gång växlade de mellan de två övningarna och vilade 2 minuter efter varje par. Med superset lyfte de mer total vikt på kortare tid.

Det finns ett pris. Ett engelskt försök med 14 män fann att musklerna var tröttare dagen efter superset än efter vanliga set: hopphöjden var inte helt tillbaka efter 24 timmar, och tecknen på muskelskada i blodet var högre. Det betyder inte att superset är farliga, men att de kan kräva lite mer återhämtning. Använder du dem på allt kan du märka det på nästa pass.

När är superset värt det?

När du har bråttom. Det är huvudskälet. Har du 30 eller 40 minuter kan superset få ner ett program som normalt tar en timme till den tiden, utan att du behöver skära bort set. Det är också därför superset är ett av de fasta råden i guiden om 30 minuters träning.

På assistansövningarna. Biceps och triceps, sidolyft och face pulls, leg extensions och leg curls. Det är lätta övningar som inte kräver mycket förberedelse och som nästan alltid står nära varandra. Här kostar det dig ingenting att para ihop dem.

På ett fullt gym. Om du ändå har en bänk och ett par hantlar kan du göra två övningar på samma ställe i stället för att vänta på en maskin.

När du tränar hemma. Med ett par hantlar eller gummiband är all utrustning inom räckhåll, så det är lätt att växla mellan övningarna.

När ska du låta bli?

På de tyngsta lyften, när styrka är målet. Squat, marklyft och bänkpress nära din maxvikt behöver en pigg start. Här rekommenderar vi 2–3 minuters vila, och upp till 5 om du tränar för ren styrka, som du kan läsa i artikeln om vila mellan set. Ett superset med en lätt övning emellan kan fungera, men parar du ihop två tunga basövningar kommer du trött till båda.

När övningarna överlappar mer än du tror. Bänkpress och dips träffar båda bröst och triceps. Rodd och biceps curl träffar båda biceps. Pull-ups och marklyft tröttar båda ut greppet och ryggen. Titta på vilka muskler som arbetar, inte bara på vad övningen heter.

När du är nybörjare. Superset är inte fel för en nybörjare, men det behövs inte. Det som ger framsteg det första året är att lära sig de stora övningarna och öka vikten så fort du kan. Det är lättare med vanliga set och lugna vilor. Använd superset om tiden är knapp, inte för att det ser mer seriöst ut. Se hur det första året kan se ut i nybörjarprogrammet.

När din kondition är låg. Superset ger högre puls och mer andfåddhet. Det är helt okej, men om det är andningen och inte musklerna som stoppar dig är vilan för kort.

Superset-övningar: bra par

Här är par som fungerar, eftersom musklerna inte överlappar.

ÖvningBarbell Bänkpress

Bänkpress och rodd är det klassiska paret. Bröstet pressar, ryggen drar, och varje muskel vilar medan den andra arbetar.

ÖvningBarbell Bent over Row

Gör rodden direkt efter bänkpressen med samma repetitionsintervall, och ta vilan efter rodden.

ÖvningDumbbell Bicep Curl

Biceps curl och tricepspress är det lättaste paret att börja med. Båda kan göras med samma hantlar, och du behöver inte flytta dig.

ÖvningDumbbell tricep extension

Lägg dem som det sista paret i passet. När du klarar den övre gränsen av repetitionsintervallet i båda ökar du vikten.

ÖvningLeg Extensions

Leg extensions och leg curls träffar framsidan och baksidan av låret och står ofta sida vid sida. Om maskinen klarar båda är det ännu enklare.

ÖvningLeg Curls

Andra bra par: axelpress och pulldown, sidolyft och face pulls, rumänsk marklyft och push-ups. Du hittar alla övningar med video i övningsbiblioteket.

Så här gör du ett superset, steg för steg

Välj två övningar som inte överlappar. En press och ett drag, eller en överkropp och en underkropp.
Gör i ordning för båda innan du börjar. Vikten på stången, hantlarna bredvid bänken. Kan du inte nå båda inom några sekunder förlorar du det mesta av tidsbesparingen.
Gör den svåraste övningen först, när du är som piggast.
Vila inte alls eller bara kort mellan de två övningarna, högst 15–30 sekunder för att byta.
Ta vilan efter paret. Här är 2–3 minuter en bra utgångspunkt för tunga basövningar och 1–2 minuter för lätta övningar, samma vila som vid vanliga set. Har du inte fått tillbaka andningen, eller tappar du många repetitioner från varv till varv, så förläng den.
Skriv upp det som du brukar. Ett superset räknas som ett set av varje övning. Tre varv är 3 set bänkpress och 3 set rodd i din veckomängd.

Den sista punkten är viktig. Superset ändrar hur seten placeras, inte hur många du behöver. Hur många set varje muskel ska få i veckan hittar du i guiden om hur många set per muskelgrupp.

Vad gäller då för dropset?

Ett dropset är något annat. Du gör ett set tills du nästan inte orkar mer, sänker direkt vikten och fortsätter utan vila, kanske två eller tre gånger i rad. Det är en övning, inte två.

En metaanalys av sex studier med 142 deltagare fann ingen skillnad i muskeltillväxt mellan dropset och vanliga set. Båda fungerade. Fördelen var återigen tiden: några av dropset-programmen tog hälften eller en tredjedel av tiden. Nackdelen är att varje dropset går hela vägen till failure, och det ger mycket trötthet på kort tid.

Använd dropset på isolationsövningar som curls och sidolyft, och gärna bara på det sista setet. På squat och marklyft är det en dålig idé, eftersom trötthet och tung vikt kostar teknik. Ordlistan har en kort förklaring av både superset och dropset.

Är superset bättre för fettförlust?

Inte så att det spelar någon roll. Superset förbrukar lite mer energi under själva passet, eftersom du vilar mindre. Men skillnaden är liten jämfört med det du äter, och fettförlust avgörs av om du äter färre kalorier än du förbränner. Det viktigaste styrketräningen gör under en viktnedgång är att behålla musklerna, och där gör superset varken bättre eller sämre ifrån sig än vanliga set. Se vad som fungerar i guiden om att gå ner i vikt.

Sammanfattning

Ett superset är två övningar direkt efter varandra utan vila. Vilan kommer efter paret.
Det ger samma styrka och samma muskeltillväxt som vanliga set, på kortare tid.
Para ihop övningar som inte överlappar: press och drag, överkropp och underkropp, biceps och triceps.
Låt bli på de tyngsta lyften när styrka är målet, och räkna med att det känns tuffare.
Ett dropset är en övning med sjunkande vikt. Det fungerar också, men använd det sparsamt.