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Trainingsplan für 6 Tage pro Woche: so geht's

Sechs Tage pro Woche klappen am besten als Drücken, Ziehen, Beine zweimal. Der ganze Wochenplan, für wen er passt und warum vier Tage oft genauso viel bringen.

Morten Geschrieben von Morten

Willst du sechs Tage pro Woche trainieren, ist der beste Plan fast immer Drücken, Ziehen und Beine, zweimal durchlaufen: Drücken, Ziehen, Beine, Drücken, Ziehen, Beine und dann ein Ruhetag. Jede Muskelgruppe wird zweimal pro Woche trainiert, jede Einheit ist kurz, und du weißt immer, was an dem Tag dran ist.

Aber zuerst die ehrliche Antwort: Sechs Tage bringen nicht mehr Muskeln als vier, wenn du dieselbe Zahl an Sätzen machst. Das ist keine Abkürzung. Es ist eine andere Art, dasselbe Training zu verteilen, und sie passt nur zu einem kleinen Teil derer, die trainieren.

Hier erfährst du, für wen sechs Tage passen, welche zwei Pläne funktionieren, den ganzen Wochenplan mit Übungen und was stimmen muss, bevor der sechste Tag sinnvoll ist.

Ist es zu viel, 6 Tage pro Woche zu trainieren?

Nicht unbedingt. Entscheidend ist nicht die Zahl der Tage, sondern die gesamte Trainingsmenge und ob du dich davon erholen kannst.

Die Forschung ist hier ziemlich eindeutig. In einer Studie aus dem Jahr 2019 trainierten 27 trainingserfahrene Männer sechs Wochen lang entweder drei- oder sechsmal pro Woche, mit genau derselben Gesamtzahl an Sätzen. Beide Gruppen wurden stärker und bekamen größere Muskeln, und der Unterschied zwischen ihnen war nicht messbar. Eine Übersichtsarbeit über 25 Studien kam im selben Jahr zum selben Ergebnis: Ist die wöchentliche Menge gleich, spielt die Zahl der Trainingstage für das Muskelwachstum kaum eine Rolle.

Daraus folgen zwei Schlüsse. Sechs Tage sind weder gefährlich noch falsch, wenn die Menge vernünftig ist. Und sechs Tage bringen für sich genommen keinen Bonus. Der Vorteil ist praktisch: kürzere Einheiten und weniger Sätze pro Muskel pro Einheit. Der Nachteil ist auch praktisch: Du musst sechsmal pro Woche ins Studio, Woche für Woche.

Was wirklich zählt, ist, dass jeder Muskel mindestens zweimal pro Woche trainiert wird. Eine frühere Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016 fand, dass zweimal pro Woche mehr Muskelwachstum brachte als einmal. Das schaffst du mit drei, vier, fünf oder sechs Tagen. Der Guide dazu, wie oft du jede Muskelgruppe trainieren solltest, erklärt, warum.

Für wen passen sechs Tage?

Sechs Tage sind das Richtige für dich, wenn all das zutrifft:

  • Du trainierst seit mehreren Jahren ernsthaft und hast mit vier oder fünf Tagen Fortschritte gemacht.
  • Du trainierst lieber kurz und oft als lang und selten.
  • Du kannst mindestens acht Wochen lang sechsmal pro Woche trainieren, ohne dass der Rest deines Lebens darunter leidet.
  • Du schläfst gut, isst genug und hast keinen körperlich harten Job oder einen anderen Sport nebenher.
  • Dein Ziel ist Muskelaufbau.

Fehlt einer der Punkte, dann wähl weniger Tage. Das ist keine Niederlage. Die meisten Pläne, die funktionieren, sind auf drei oder vier Einheiten pro Woche aufgebaut, und der Guide dazu, an wie vielen Tagen pro Woche du trainieren solltest, zeigt, wie Schlaf, Alter und alles andere in deinem Leben bestimmen, wie viele Tage du verkraftest.

Beachte auch, dass sechs Tage eine der Faustregeln brechen, die ich sonst gebe: höchstens zwei Trainingstage hintereinander. Das geht, weil jede Einheit nur einen Teil des Körpers trifft und dieser Teil drei Tage Pause bis zum nächsten Mal bekommt. Aber du wirst es an Tag vier, fünf und sechs merken, und genau deshalb ist der Plan etwas für Fortgeschrittene.

Zwei Arten, sechs Tage zu nutzen

Es gibt zwei Aufteilungen, die bei sechs Tagen tragen. Beide trainieren jeden Muskel zweimal pro Woche.

Drücken, Ziehen, Beine zweimal. Drücken ist Brust, Schultern und Trizeps. Ziehen ist Rücken, hintere Schulter und Bizeps. Beine sind Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Po und Waden. Jeder Tag hat seine eigene Gruppe von Muskeln, sodass du sie hart trainieren kannst, und sie haben frei, während die anderen arbeiten. Das ist der klassische Sechs-Tage-Split und der, den die meisten meinen, wenn sie "PPL sechs Tage" sagen. Der Guide zu push/pull/legs geht die ganze Familie von drei bis sechs Tagen durch.

Oberkörper und Unterkörper dreimal. Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper, Oberkörper, Unterkörper. Das ist eine Erweiterung des klassischen Vier-Tage-Plans, und jeder Muskel wird dreimal pro Woche getroffen. Das passt zu dir, wenn du Oberkörper/Unterkörper schon kennst und die Sätze noch weiter verteilen willst. Der Nachteil ist, dass die Oberkörpertage lang werden, weil sich Brust, Rücken, Schultern und Arme eine Einheit teilen müssen, und dass die Beine drei Einheiten pro Woche bekommen, was vielen zu viel ist.

Für die meisten ist Drücken, Ziehen und Beine die beste Wahl. Darum geht es im Rest dieser Seite.

Der Wochenplan: Drücken, Ziehen, Beine, zweimal

So sieht die Woche aus:

  • Montag: Drücken A
  • Dienstag: Ziehen A
  • Mittwoch: Beine A
  • Donnerstag: Drücken B
  • Freitag: Ziehen B
  • Samstag: Beine B
  • Sonntag: frei

Die A- und B-Tage trainieren dieselben Muskeln mit unterschiedlichen Übungen. Das bringt Abwechslung und sorgt dafür, dass du nicht dieselbe schwere Übung zweimal in vier Tagen machst. Passt der Sonntag nicht als Ruhetag, kannst du ihn überallhin legen. Manche machen lieber nach den ersten drei Tagen frei und trainieren dann die letzten drei, sodass die Woche acht Tage lang wird. Das ist eine gute Lösung, wenn dein Kalender flexibel ist.

Hier ist ein Beispiel für jede Einheit. "3 Sätze à 6–8" heißt drei Sätze, bei denen du sechs bis acht Wiederholungen anpeilst. Tausch gern eine Übung gegen eine ähnliche, solange sie dasselbe trifft.

Drücken A (Montag)

  • Bankdrücken, 3 Sätze à 5–8
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln, 3 Sätze à 8–10
  • Seitheben, 3 Sätze à 10–15
  • Triceps pushdown, 2 Sätze à 10–12

Ziehen A (Dienstag)

  • Pull-ups oder lat pulldown, 3 Sätze à 6–8
  • Rudern mit der Langhantel, 3 Sätze à 8–10
  • Umgekehrte Flyes, 2 Sätze à 12–15
  • Bizepscurls, 2 Sätze à 10–12

Beine A (Mittwoch)

  • Squat, 3 Sätze à 5–8
  • Rumänisches Kreuzheben, 3 Sätze à 8–10
  • Leg curl, 2 Sätze à 10–12
  • Wadenheben im Stehen, 3 Sätze à 8–12

Drücken B (Donnerstag)

  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, 3 Sätze à 8–10
  • Dips oder Brustpresse an der Maschine, 3 Sätze à 8–10
  • Seitheben, 3 Sätze à 12–15
  • Trizepsstrecken über Kopf, 2 Sätze à 10–12

Ziehen B (Freitag)

  • Rudern mit Kurzhantel oder an der Maschine, 3 Sätze à 8–10
  • Lat pulldown mit engem Griff, 3 Sätze à 10–12
  • Face pulls, 2 Sätze à 12–15
  • Hammercurls, 2 Sätze à 10–12

Beine B (Samstag)

  • Beinpresse, 3 Sätze à 8–10
  • Hip thrust, 3 Sätze à 8–10
  • Bulgarischer split squat, 2 Sätze à 10–12 pro Bein
  • Wadenheben im Sitzen, 3 Sätze à 12–15

Jede Einheit hat vier Übungen und 10 bis 11 Sätze. Mit Pausen dauert das 45 Minuten bis eine Stunde. So ist es gedacht.

Kürzere Einheiten, nicht mehr Sätze

Der größte Fehler bei sechs Tagen ist, einen Vier-Tage-Plan zu nehmen und zwei Tage dranzuhängen. Dann trainierst du nicht klüger, sondern einfach mehr, und das ist selten das, was dem Körper fehlt.

Rechne stattdessen mit der Woche. Als Fortgeschrittener sollten die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelrückseite etwa 14 bis 18 Sätze pro Woche bekommen. Schultern und Arme bekommen weniger, weil sie bei allen Drück- und Zugübungen mitarbeiten. Der Guide dazu, wie viele Sätze pro Muskelgruppe du machen solltest, hat die Zahlen für jedes Niveau. Bei sechs Tagen verteilst du diese Sätze auf zwei Einheiten pro Muskel, sodass jede Einheit kürzer wird, als sie es bei drei oder vier Tagen wäre.

Ein paar Regeln, die dazugehören:

  • Das Schwerste zuerst. Leg die große Übung an den Anfang jeder Einheit, solange du frisch bist.
  • Pausen. Zwei bis vier Minuten bei den schweren Sätzen mit fünf bis acht Wiederholungen, eine bis zwei Minuten bei den leichten.
  • Nicht jedes Mal bis zur Erschöpfung. Beende die meisten Sätze mit ein oder zwei Wiederholungen im Tank. Sechs Einheiten pro Woche bis zum Muskelversagen sind ein schneller Weg zum Stillstand.
  • Fortschritt. Wenn du in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst du das Gewicht ein wenig. Der Guide zur progressiven Überlastung zeigt, wie du das Woche für Woche machst.
  • Ein Deload. Etwa alle vier bis acht Wochen, oder wenn der Fortschritt stockt, reduzierst du eine Woche lang Sätze oder Gewicht um ein Drittel bis die Hälfte. Bei sechs Tagen kommt dieser Bedarf früher als bei drei.

Kann man jeden Tag trainieren?

Man kann, aber es ist selten eine gute Idee. Halte mindestens einen Tag pro Woche ganz frei, auch von Ausdauertraining. Dieser Tag ist dafür da, dass sich der Körper erholen kann und dass du am Montag Lust hast wiederzukommen.

Willst du dich am Ruhetag bewegen, geh spazieren. Das ist etwas anderes als eine siebte Einheit.

Und was ist mit Anfängern, Abnehmen und Alter?

Bist du Anfänger, dann wähl drei Tage. Du lernst die großen Übungen schneller, wenn du sie oft in einem Ganzkörperplan machst, und du brauchst die Menge nicht, für die sechs Tage gebaut sind. Ein Trainingsplan für 3 Tage pro Woche bringt dir mehr Fortschritt bei weniger Verschleiß.

Bist du in einem Kaloriendefizit, um abzunehmen, regenerierst du schlechter. Drei oder vier Tage passen besser zu dieser Phase, und danach kannst du wieder hochgehen.

Bist du über 40 oder fällt dir die Regeneration schwer, dann sind vier Tage mit Oberkörper und Unterkörper fast immer die bessere Wahl. Du trainierst die Muskeln genauso oft mit weniger Einheiten, und Gelenke und Sehnen bekommen mehr Zeit.

Hast du einen Sport nebenher oder einen Job, bei dem du den ganzen Tag stehst und hebst, dann zählt das mit. Sechs Tage im Studio obendrauf sind für die meisten zu viel.

Der Plan für 6 Tage in BodySmart

Es gibt einen Sechs-Tage-Plan in der App, und er ist für Fortgeschrittene.

"Drücken / Ziehen / Beine" ist ein echter Drücken, Ziehen und Beine-Split, zweimal pro Woche in einer A- und einer B-Variante durchlaufen. Der Plan dauert acht Wochen, und jede Einheit hat drei bis vier Übungen, also bist du in weniger als einer Stunde fertig. Die App zählt deine Sätze pro Muskelgruppe, damit du siehst, ob die Woche im richtigen Bereich landet, und speichert deine Rekorde, damit du weißt, ob die sechs Tage wirken.

Bist du unsicher, dann fang mit vier Tagen an. "Oberkörper / Unterkörper" und "Drücken / Ziehen" trainieren beide jeden Muskel zweimal pro Woche an vier Einheiten. Ein Trainingsplan für 4 Tage pro Woche oder ein Trainingsplan für 5 Tage pro Woche ist ein guter Ausgangspunkt, bevor du den Sprung wagst. Willst du alles selbst aufbauen, nimm den Guide dazu, wie du einen Trainingsplan erstellst.

Zusammenfassung

  • Der beste Plan für sechs Tage ist Drücken, Ziehen und Beine zweimal, mit einem Ruhetag pro Woche.
  • Sechs Tage bringen nicht mehr Muskeln als drei oder vier, wenn die Zahl der Sätze gleich ist. Der Vorteil sind kürzere Einheiten.
  • Halte die Sätze pro Woche im selben Bereich wie bei weniger Tagen: 14 bis 18 für die großen Muskelgruppen, wenn du fortgeschritten bist.
  • Sechs Tage sind für Fortgeschrittene mit der Zeit, dem Schlaf und dem Essen dafür. Anfänger, Leute im Kaloriendefizit und die meisten über 40 holen mehr aus drei oder vier Tagen heraus.
  • Mach alle vier bis acht Wochen einen Deload und streich einen Tag, wenn der Fortschritt stockt.

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Quellen

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