Naar de inhoud
Aan de slag

Trainingsschema voor 6 dagen per week: zo doe je het

Zes dagen per week werkt het best als drukken, trekken en benen, twee keer. Bekijk het weekschema, voor wie het past en waarom vier dagen vaak genoeg zijn.

Morten Geschreven door Morten

Wil je zes dagen per week trainen, dan is het beste schema bijna altijd drukken, trekken en benen, twee keer doorlopen: drukken, trekken, benen, drukken, trekken, benen, en dan een rustdag. Elke spiergroep wordt twee keer per week getraind, elke training is kort, en je weet altijd wat er die dag op het programma staat.

Maar eerst het eerlijke antwoord: zes dagen geven niet meer spieren dan vier, als je hetzelfde aantal sets doet. Het is geen kortere weg. Het is een andere manier om dezelfde training te verdelen, en die past bij een klein deel van de mensen die trainen.

Hier lees je voor wie zes dagen geschikt zijn, de twee schema's die werken, het hele weekschema met oefeningen, en wat er op orde moet zijn voordat die zesde dag zin heeft.

Is 6 dagen per week trainen te veel?

Niet per se. Waar het om draait is niet het aantal dagen, maar de totale hoeveelheid training, en of je daarvan kunt herstellen.

Het onderzoek is hier vrij eenduidig. In een studie uit 2019 trainden 27 mannen met trainingservaring zes weken lang drie of zes keer per week, met precies hetzelfde totale aantal sets. Beide groepen werden sterker en kregen grotere spieren, en het verschil tussen hen was niet te meten. Een overzicht van 25 studies kwam in hetzelfde jaar tot dezelfde conclusie: als het wekelijkse volume gelijk is, maakt het aantal trainingsdagen weinig uit voor hoeveel je spieren groeien.

Dat levert twee conclusies op. Zes dagen zijn niet gevaarlijk of verkeerd, zolang het volume redelijk is. En zes dagen geven op zichzelf geen bonus. Het voordeel is praktisch: kortere trainingen en minder sets per spier per keer. Het nadeel is ook praktisch: je moet zes keer per week naar de sportschool, week na week.

Wat echt telt, is dat elke spier minstens twee keer per week wordt getraind. Een eerder overzicht uit 2016 vond dat twee keer per week meer spiergroei gaf dan één keer. Dat haal je op drie, vier, vijf of zes dagen. De gids over hoe vaak je elke spiergroep moet trainen legt uit waarom.

Voor wie zijn zes dagen geschikt?

Zes dagen zijn de juiste keuze als dit allemaal klopt:

  • Je traint al een aantal jaren serieus en hebt vooruitgang geboekt op vier of vijf dagen.
  • Je traint liever kort en vaak dan lang en weinig.
  • Je kunt minstens acht weken lang zes keer per week trainen, zonder dat de rest van je leven eronder lijdt.
  • Je slaapt goed, eet genoeg en hebt geen fysiek zware baan of andere sport ernaast.
  • Je doel is spieren opbouwen.

Ontbreekt een van deze punten, kies dan minder dagen. Dat is geen nederlaag. De meeste schema's die werken, zijn gebouwd op drie of vier trainingen per week, en de gids over hoeveel dagen per week je moet trainen laat zien hoe slaap, leeftijd en al het andere in je leven bepalen hoeveel dagen je aankunt.

Let er ook op dat zes dagen een van de vuistregels breekt die ik normaal geef: hooguit twee trainingsdagen achter elkaar. Dat kan hier, omdat elke training maar een deel van je lichaam raakt, en dat deel krijgt drie dagen rust tot de volgende keer. Maar je gaat het merken op dag vier, vijf en zes, en precies daarom is dit schema voor gevorderden.

Twee manieren om zes dagen te gebruiken

Er zijn twee indelingen die standhouden op zes dagen. Beide trainen elke spier twee keer per week.

Drukken, trekken, benen, twee keer. Drukken is borst, schouders en triceps. Trekken is rug, achterste schouders en biceps. Benen is voorkant bovenbenen, hamstrings, billen en kuiten. Elke dag heeft zijn eigen spiergroepen, zodat je ze hard kunt trainen, en ze rusten terwijl de andere werken. Dat is de klassieke zesdaagse indeling, en die bedoelen de meeste mensen als ze "PPL zes dagen" zeggen. De gids over push/pull/legs behandelt de hele familie van drie tot zes dagen.

Bovenlichaam en onderlichaam, drie keer. Bovenlichaam, onderlichaam, bovenlichaam, onderlichaam, bovenlichaam, onderlichaam. Het is een uitbreiding van het klassieke vierdaagse schema, en elke spier wordt drie keer per week geraakt. Het past bij jou als je bovenlichaam/onderlichaam al kent en je sets nog verder wilt spreiden. Het nadeel is dat de bovenlichaamdagen lang worden, omdat borst, rug, schouders en armen één training moeten delen, en dat je benen drie trainingen per week krijgen, wat veel mensen te veel vinden.

Voor de meeste mensen is drukken, trekken en benen de beste keuze. De rest van deze pagina gaat daarover.

Het weekschema: drukken, trekken, benen, twee keer

Zo ziet de week eruit:

  • Maandag: drukken A
  • Dinsdag: trekken A
  • Woensdag: benen A
  • Donderdag: drukken B
  • Vrijdag: trekken B
  • Zaterdag: benen B
  • Zondag: rust

De A- en B-dagen trainen dezelfde spieren met verschillende oefeningen. Dat geeft variatie en zorgt ervoor dat je niet twee keer in vier dagen dezelfde zware oefening doet. Past zondag niet als rustdag, dan kun je hem overal neerleggen. Sommige mensen nemen liever rust na de eerste drie dagen en doen daarna de laatste drie, zodat de week acht dagen wordt. Dat is een prima oplossing als je agenda flexibel is.

Hier is een voorbeeld van elke training. "3 sets van 6–8" betekent drie sets waarin je mikt op zes tot acht herhalingen. Wissel gerust een oefening om voor een vergelijkbare, zolang hij hetzelfde raakt.

Drukken A (maandag)

  • Bankdrukken, 3 sets van 5–8
  • Schouderdrukken met dumbbells, 3 sets van 8–10
  • Lateral raises, 3 sets van 10–15
  • Triceps pushdown, 2 sets van 10–12

Trekken A (dinsdag)

  • Pull-ups of lat pulldown, 3 sets van 6–8
  • Roeien met halterstang, 3 sets van 8–10
  • Reverse flyes, 2 sets van 12–15
  • Bicepscurl, 2 sets van 10–12

Benen A (woensdag)

  • Squat, 3 sets van 5–8
  • Roemeense deadlift, 3 sets van 8–10
  • Leg curl, 2 sets van 10–12
  • Staand kuitheffen, 3 sets van 8–12

Drukken B (donderdag)

  • Schuin bankdrukken met dumbbells, 3 sets van 8–10
  • Dips of drukken aan een machine, 3 sets van 8–10
  • Lateral raises, 3 sets van 12–15
  • Triceps extension boven je hoofd, 2 sets van 10–12

Trekken B (vrijdag)

  • Roeien met een dumbbell of aan een machine, 3 sets van 8–10
  • Lat pulldown met smalle greep, 3 sets van 10–12
  • Face pulls, 2 sets van 12–15
  • Hammer curl, 2 sets van 10–12

Benen B (zaterdag)

  • Leg press, 3 sets van 8–10
  • Hip thrust, 3 sets van 8–10
  • Bulgaarse split squat, 2 sets van 10–12 per been
  • Zittend kuitheffen, 3 sets van 12–15

Elke training heeft vier oefeningen en 10 tot 11 sets. Met rust duurt dat 45 minuten tot een uur. Dat is de bedoeling.

Kortere trainingen, niet meer sets

De grootste fout op zes dagen is een vierdaags schema nemen en er twee dagen bij zetten. Dan train je niet slimmer, je traint alleen meer, en dat is zelden wat je lichaam mist.

Reken in plaats daarvan per week. Als gevorderde zouden de grote spiergroepen zoals borst, rug, voorkant bovenbenen en hamstrings op ongeveer 14 tot 18 sets per week moeten uitkomen. Schouders en armen krijgen er minder, omdat ze meewerken in alle druk- en trekoefeningen. De gids over hoeveel sets per spiergroep je moet doen, heeft de getallen voor elk niveau. Op zes dagen verdeel je die sets over twee trainingen per spier, zodat elke training korter wordt dan op drie of vier dagen.

Een paar regels die erbij horen:

  • Het zwaarste eerst. Zet de grote oefening vooraan in elke training, terwijl je nog fris bent.
  • Rust. Twee tot vier minuten bij de zware sets met vijf tot acht herhalingen, een tot twee minuten bij de lichte.
  • Niet elke keer tot uitputting. Stop de meeste sets met een of twee herhalingen over. Zes trainingen per week tot failure is een snelle manier om vast te lopen.
  • Vooruitgang. Haal je de bovenkant van de herhalingsrange in alle sets, dan verhoog je het gewicht een beetje. De gids over progressieve overbelasting laat zien hoe je dat week na week doet.
  • Een deload. Ongeveer elke vierde tot achtste week, of wanneer je vooruitgang stilvalt, verlaag je sets of gewicht een week lang met een derde tot de helft. Bij zes dagen komt die behoefte eerder dan bij drie.

Kun je elke dag trainen?

Dat kan, maar het is zelden een goed idee. Houd minstens één dag per week helemaal vrij, ook van cardio. Die dag is er zodat je lichaam kan herstellen, en zodat je op maandag weer zin hebt om terug te komen.

Wil je op je rustdag bewegen, ga dan wandelen. Dat is iets anders dan een zevende training.

En beginners, afvallen en leeftijd?

Ben je beginner, kies dan drie dagen. Je leert de grote oefeningen sneller door ze vaak te doen in een full body-schema, en je hebt niet het volume nodig waarvoor zes dagen zijn gemaakt. Een trainingsschema voor 3 dagen per week geeft je meer vooruitgang met minder slijtage.

Zit je in een calorietekort om af te vallen, dan herstel je slechter. Drie of vier dagen passen beter bij die periode, en daarna kun je weer opschalen.

Ben je boven de 40, of herstel je moeilijk, dan zijn vier dagen met bovenlichaam en onderlichaam bijna altijd de betere keuze. Je traint je spieren even vaak met minder trainingen, en gewrichten en pezen krijgen meer tijd.

Heb je een sport ernaast of een baan waarin je de hele dag staat en tilt, dan telt dat mee. Zes dagen in de sportschool bovenop dat alles is voor de meeste mensen te veel.

Het schema voor 6 dagen in BodySmart

Er is één zesdaags schema in de app, en dat is voor gevorderden.

"Duwen / Trekken / Benen" is een echte indeling in drukken, trekken en benen, twee keer per week doorlopen in een A- en een B-versie. Het schema duurt acht weken, en elke training heeft drie tot vier oefeningen, dus je bent binnen een uur klaar. De app telt je sets per spiergroep, zodat je kunt zien of je week in de juiste range uitkomt, en bewaart je records, zodat je weet of de zes dagen werken.

Twijfel je, begin dan met vier dagen. "Bovenlichaam / onderlichaam" en "Duwen / trekken" trainen allebei elke spier twee keer per week in vier trainingen. Een trainingsschema voor 4 dagen per week of een trainingsschema voor 5 dagen per week is een goede plek om te staan voordat je de sprong waagt. Wil je alles zelf opbouwen, gebruik dan de gids over hoe je een trainingsschema maakt.

Samenvatting

  • Het beste schema voor zes dagen is drukken, trekken en benen, twee keer, met één rustdag per week.
  • Zes dagen geven niet meer spieren dan drie of vier als het aantal sets gelijk is. Het voordeel is kortere trainingen.
  • Houd je sets per week in dezelfde range als op minder dagen: 14 tot 18 voor de grote spiergroepen als je gevorderd bent.
  • Zes dagen zijn voor gevorderden met de tijd, slaap en voeding ervoor. Beginners, mensen in een calorietekort en de meeste mensen boven de 40 halen meer uit drie of vier dagen.
  • Neem elke vierde tot achtste week een deload, en laat een dag vallen als je vooruitgang stilvalt.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen

App Store Google Play