Hoppa till innehållet
Kom igång

Träningsprogram för 6 dagar i veckan: så gör du

Sex dagar i veckan fungerar bäst som press, drag och ben två gånger. Se hela veckoschemat, vem det passar och varför de flesta får lika mycket ut av fyra dagar.

Morten Skrivet av Morten

Vill du träna sex dagar i veckan är det bästa programmet nästan alltid press, drag och ben, kört två gånger: press, drag, ben, press, drag, ben och sedan en vilodag. Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan, varje pass är kort, och du vet alltid vad dagen har att bjuda på.

Men det ärliga svaret kommer först: sex dagar ger inte fler muskler än fyra om du gör lika många set. Det är ingen genväg. Det är ett annat sätt att fördela samma träning, och det passar en liten del av dem som tränar.

Här får du veta vem sex dagar passar, de två programmen som fungerar, hela veckoschemat med övningar och vad som måste vara på plats innan den sjätte dagen är meningsfull.

Är det för mycket att träna 6 dagar i veckan?

Inte nödvändigtvis. Det avgörande är inte antalet dagar utan den totala mängden träning, och om du kan återhämta dig från den.

Forskningen är ganska entydig här. I en studie från 2019 tränade 27 män med träningserfarenhet antingen tre eller sex gånger i veckan i sex veckor, med exakt samma antal set totalt. Båda grupperna blev starkare och fick större muskler, och skillnaden mellan dem gick inte att mäta. En samlad genomgång av 25 studier kom samma år fram till samma sak: när den veckovisa mängden är densamma betyder antalet träningsdagar mycket lite för hur mycket musklerna växer.

Det ger två slutsatser. Sex dagar är inte farligt eller fel om mängden är rimlig. Och sex dagar ger ingen bonus i sig. Fördelen är praktisk: kortare pass och färre set per muskel varje gång. Nackdelen är också praktisk: du måste till gymmet sex gånger i veckan, vecka efter vecka.

Det som faktiskt räknas är att varje muskel tränas minst två gånger i veckan. En tidigare genomgång från 2016 fann att två gånger i veckan gav mer muskeltillväxt än en. Det når du på tre, fyra, fem eller sex dagar. Guiden om hur ofta du ska träna varje muskelgrupp förklarar varför.

Vem passar sex dagar?

Sex dagar är rätt för dig om allt det här stämmer:

  • Du har tränat seriöst i flera år och har haft framsteg på fyra eller fem dagar.
  • Du gillar att träna kort och ofta, mer än länge och sällan.
  • Du kan ta dig iväg sex gånger i veckan i minst åtta veckor utan att resten av livet blir lidande.
  • Du sover bra, äter tillräckligt och har inte ett fysiskt tungt jobb eller en annan idrott vid sidan av.
  • Ditt mål är att bygga muskler.

Saknas en av punkterna, välj färre dagar. Det är inget nederlag. De flesta program som fungerar bygger på tre eller fyra träningspass i veckan, och guiden om hur många dagar i veckan du ska träna går igenom hur sömn, ålder och allt annat i ditt liv avgör hur många dagar du klarar.

Observera också att sex dagar bryter mot en av tumreglerna jag brukar ge: högst två träningsdagar i rad. Det går, eftersom varje pass bara träffar en del av kroppen, och den delen får tre dagars vila innan nästa gång. Men du kommer att känna det på dag fyra, fem och sex, och det är just därför programmet är för erfarna.

Två sätt att använda sex dagar

Det finns två uppdelningar som håller på sex dagar. Båda tränar varje muskel två gånger i veckan.

Press, drag, ben två gånger. Press är bröst, axlar och triceps. Drag är rygg, bakre axel och biceps. Ben är framsida lår, baksida lår, rumpa och vader. Varje dag har sin egen grupp muskler, så du kan träna dem hårt, och de vilar medan de andra arbetar. Det är den klassiska sexdagarsuppdelningen, och den som de flesta menar när de säger "PPL sex dagar". Guiden om push/pull/legs går igenom hela familjen från tre till sex dagar.

Överkropp och underkropp tre gånger. Överkropp, underkropp, överkropp, underkropp, överkropp, underkropp. Det är en utökning av det klassiska fyradagarsprogrammet, och varje muskel tränas tre gånger i veckan. Det passar dig som redan känner till överkropp/underkropp och vill sprida ut seten ännu mer. Nackdelen är att överkroppsdagarna blir långa, eftersom bröst, rygg, axlar och armar ska dela på ett pass, och att benen får tre pass i veckan, vilket många tycker är för mycket.

För de flesta är press, drag och ben det bästa valet. Resten av sidan handlar om det.

Veckoschemat: press, drag, ben, två gånger

Så här ser veckan ut:

  • Måndag: press A
  • Tisdag: drag A
  • Onsdag: ben A
  • Torsdag: press B
  • Fredag: drag B
  • Lördag: ben B
  • Söndag: vila

A- och B-dagarna tränar samma muskler med olika övningar. Det ger variation och gör att du inte kör samma tunga övning två gånger på fyra dagar. Passar söndag inte som vilodag kan du lägga den var som helst. Vissa föredrar att vila efter de tre första dagarna och sedan köra de tre sista, så att veckan blir åtta dagar. Det är en bra lösning om kalendern är flexibel.

Här är ett exempel på varje pass. "3 set à 6–8" betyder tre set där du siktar på sex till åtta repetitioner. Byt gärna ut en övning mot en motsvarande, så länge den träffar samma sak.

Press A (måndag)

  • Bänkpress, 3 set à 5–8
  • Axelpress med hantlar, 3 set à 8–10
  • Sidolyft, 3 set à 10–15
  • Triceps pushdown, 2 set à 10–12

Drag A (tisdag)

  • Pull-ups eller lat pulldown, 3 set à 6–8
  • Rodd med skivstång, 3 set à 8–10
  • Omvända flyes, 2 set à 12–15
  • Bicepscurl, 2 set à 10–12

Ben A (onsdag)

  • Squat, 3 set à 5–8
  • Rumänska marklyft, 3 set à 8–10
  • Leg curl, 2 set à 10–12
  • Stående vadpress, 3 set à 8–12

Press B (torsdag)

  • Lutande bänkpress med hantlar, 3 set à 8–10
  • Dips eller maskinpress, 3 set à 8–10
  • Sidolyft, 3 set à 12–15
  • Tricepsextension över huvudet, 2 set à 10–12

Drag B (fredag)

  • Rodd med hantel eller i maskin, 3 set à 8–10
  • Lat pulldown med smalt grepp, 3 set à 10–12
  • Face pulls, 2 set à 12–15
  • Hammercurl, 2 set à 10–12

Ben B (lördag)

  • Benpress, 3 set à 8–10
  • Hip thrust, 3 set à 8–10
  • Bulgarisk split squat, 2 set à 10–12 per ben
  • Sittande vadpress, 3 set à 12–15

Varje pass har fyra övningar och 10 till 11 set. Det tar 45 minuter till en timme med vila. Det är meningen.

Kortare pass, inte fler set

Det största misstaget på sex dagar är att ta ett fyradagarsprogram och lägga till två dagar. Då tränar du inte smartare, du tränar bara mer, och det är sällan det kroppen saknar.

Räkna i stället på veckan. Som erfaren ska de stora muskelgrupperna som bröst, rygg, framsida lår och baksida lår ha ungefär 14 till 18 set i veckan. Axlar och armar får färre, eftersom de arbetar med i alla press och drag. Guiden om hur många set per muskelgrupp du ska göra har siffrorna för varje nivå. På sex dagar fördelar du de seten över två pass per muskel, så att varje pass blir kortare än det skulle bli på tre eller fyra dagar.

Några regler som hör till:

  • Det tyngsta först. Lägg den stora övningen först i varje pass, medan du är pigg.
  • Vila. Två till fyra minuter på de tunga seten med fem till åtta repetitioner, en till två minuter på de lätta.
  • Inte till utmattning varje gång. Avsluta de flesta set med en eller två repetitioner kvar. Sex pass i veckan till failure är ett snabbt sätt att köra fast.
  • Framsteg. När du når toppen av repetitionsintervallet i alla set ökar du vikten lite. Guiden om progressiv överbelastning visar hur du gör det vecka för vecka.
  • En deload. Ungefär var fjärde till åttonde vecka, eller när framstegen stannar av, skär du ner set eller vikt med en tredjedel till hälften under en vecka. På sex dagar kommer det behovet tidigare än på tre.

Kan man träna varje dag?

Det kan man, men det är sällan en bra idé. Håll minst en dag i veckan helt ledig, även från konditionsträning. Den dagen finns för att kroppen ska hinna återhämta sig, och för att du ska ha lust att komma tillbaka på måndag.

Vill du röra på dig på vilodagen, ta en promenad. Det är något annat än ett sjunde pass.

Vad gäller för nybörjare, viktnedgång och ålder?

Är du nybörjare, välj tre dagar. Du lär dig de stora övningarna snabbare genom att göra dem ofta i ett helkroppsprogram, och du behöver inte den mängd som sex dagar är byggt för. Ett träningsprogram för 3 dagar i veckan ger dig mer framsteg med mindre slitage.

Är du i ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt återhämtar du dig sämre. Tre eller fyra dagar passar bättre för den perioden, och du kan gå upp igen efteråt.

Är du över 40, eller har du svårt att återhämta dig, är fyra dagar med överkropp och underkropp nästan alltid det bättre valet. Du tränar musklerna lika ofta med färre pass, och leder och senor får mer tid.

Har du en idrott vid sidan av eller ett jobb där du står och lyfter hela dagen, så räknas det också. Sex dagar på gymmet ovanpå det är för mycket för de flesta.

Programmet för 6 dagar i BodySmart

Det finns ett sexdagarsprogram i appen, och det är för erfarna.

"Press / Drag / Ben" är en äkta press, drag och ben-uppdelning, körd två gånger i veckan i en A- och en B-version. Programmet pågår i åtta veckor, och varje pass har tre till fyra övningar, så du är klar på under en timme. Appen räknar dina set per muskelgrupp, så att du kan se om veckan landar i rätt intervall, och sparar dina rekord, så att du vet om de sex dagarna fungerar.

Är du osäker, börja med fyra dagar. "Överkropp / underkropp" och "Press / drag" tränar båda varje muskel två gånger i veckan på fyra pass. Ett träningsprogram för 4 dagar i veckan eller ett träningsprogram för 5 dagar i veckan är ett bra ställe att stå på innan du tar steget. Vill du bygga upp allt själv, ta guiden om hur du gör ett träningsprogram.

Sammanfattning

  • Det bästa programmet för sex dagar är press, drag och ben två gånger, med en vilodag i veckan.
  • Sex dagar ger inte fler muskler än tre eller fyra när antalet set är detsamma. Fördelen är kortare pass.
  • Håll veckans set i samma intervall som på färre dagar: 14 till 18 för de stora muskelgrupperna om du är erfaren.
  • Sex dagar är för erfarna med tid, sömn och mat för det. Nybörjare, personer i kaloriunderskott och de flesta över 40 får ut mer av tre eller fyra dagar.
  • Ta en deload var fjärde till åttonde vecka, och stryk en dag om framstegen stannar av.

Läs också

Källor

Liknande artiklar

App Store Google Play