Spring til indhold
Kom i gang

Træningsprogram til 6 dage om ugen: sådan gør du

Seks dage om ugen virker bedst som pres, træk og ben to gange. Se hele ugeplanen, hvem den passer til, og hvorfor de fleste får det samme ud af fire dage.

Morten Skrevet af Morten

Vil du træne seks dage om ugen, er det bedste program næsten altid pres, træk og ben, kørt to gange: pres, træk, ben, pres, træk, ben, og så en fridag. Hver muskelgruppe bliver trænet to gange om ugen, hvert pas er kort, og du ved altid, hvad dagen byder på.

Men det ærlige svar kommer først: seks dage giver ikke flere muskler end fire, hvis du laver det samme antal sæt. Det er ikke en genvej. Det er en anden måde at fordele den samme træning på, og den passer til et lille udsnit af dem, der træner.

Her får du, hvem seks dage passer til, de to programmer, der fungerer, hele ugeplanen med øvelser, og hvad der skal være på plads, før den sjette dag giver mening.

Er det for meget at træne 6 dage om ugen?

Ikke nødvendigvis. Det afgørende er ikke antallet af dage, men den samlede mængde træning, og om du kan komme dig fra den.

Forskningen er ret entydig her. I et studie fra 2019 trænede 27 mænd med træningserfaring enten tre eller seks gange om ugen i seks uger, med præcis det samme antal sæt i alt. Begge grupper blev stærkere og fik større muskler, og forskellen mellem dem var ikke til at måle. En samlet gennemgang af 25 studier kom samme år frem til det samme: når den ugentlige mængde er den samme, betyder antallet af træningsdage meget lidt for, hvor meget musklerne vokser.

Det giver to konklusioner. Seks dage er ikke farligt eller forkert, hvis mængden er fornuftig. Og seks dage giver ingen bonus i sig selv. Fordelen er praktisk: kortere pas og færre sæt per muskel per gang. Ulempen er også praktisk: du skal i centeret seks gange om ugen, uge efter uge.

Det, der faktisk tæller, er at hver muskel bliver trænet mindst to gange om ugen. En tidligere gennemgang fra 2016 fandt, at to gange om ugen gav mere muskelvækst end én. Det kan du nå på tre, fire, fem eller seks dage. Guiden til, hvor ofte du skal træne hver muskelgruppe, forklarer hvorfor.

Hvem passer seks dage til?

Seks dage er det rigtige for dig, hvis alt det her passer:

  • Du har trænet seriøst i flere år og har haft fremgang på fire eller fem dage.
  • Du kan lide at træne kort og ofte, mere end langt og sjældent.
  • Du kan komme afsted seks gange om ugen i mindst otte uger, uden at resten af livet lider.
  • Du sover godt, spiser nok og har ikke et fysisk hårdt job eller en anden sport ved siden af.
  • Dit mål er at bygge muskler.

Mangler et af punkterne, så vælg færre dage. Det er ikke et nederlag. De fleste programmer, der virker, er bygget på tre eller fire træninger om ugen, og guiden til, hvor mange dage om ugen du skal træne, gennemgår, hvordan søvn, alder og alt det andet i dit liv afgør, hvor mange dage du kan holde til.

Bemærk også, at seks dage bryder en af de tommelfingerregler, jeg normalt giver: højst to træningsdage i træk. Det kan lade sig gøre, fordi hvert pas kun rammer en del af kroppen, og den del får tre dages pause før næste gang. Men du vil kunne mærke det på dag fire, fem og seks, og det er netop derfor, programmet er til øvede.

To måder at bruge seks dage på

Der er to opdelinger, der holder på seks dage. Begge træner hver muskel to gange om ugen.

Pres, træk, ben to gange. Pres er bryst, skuldre og triceps. Træk er ryg, bagskuldre og biceps. Ben er forlår, baglår, baller og lægge. Hver dag har sin egen gruppe muskler, så du kan træne dem hårdt, og de har fri, mens de andre arbejder. Det er den klassiske seks-dages opdeling, og den, de fleste mener, når de siger "PPL seks dage". Guiden til push/pull/legs gennemgår hele familien fra tre til seks dage.

Overkrop og underkrop tre gange. Overkrop, underkrop, overkrop, underkrop, overkrop, underkrop. Det er en udvidelse af det klassiske fire-dages program, og hver muskel rammes tre gange om ugen. Det passer til dig, der allerede kender overkrop/underkrop og vil sprede sættene endnu mere ud. Ulempen er, at overkropsdagene bliver lange, fordi bryst, ryg, skuldre og arme skal deles om ét pas, og at benene får tre pas om ugen, hvilket mange synes er for meget.

For de fleste er pres, træk og ben det bedste valg. Resten af siden handler om det.

Ugeplanen: pres, træk, ben, to gange

Sådan ser ugen ud:

  • Mandag: pres A
  • Tirsdag: træk A
  • Onsdag: ben A
  • Torsdag: pres B
  • Fredag: træk B
  • Lørdag: ben B
  • Søndag: fri

A- og B-dagene træner de samme muskler med forskellige øvelser. Det giver variation og gør, at du ikke laver den samme tunge øvelse to gange på fire dage. Passer søndag ikke som fridag, kan du lægge den hvor som helst. Nogle foretrækker at holde fri efter de tre første dage og så køre de tre sidste, så ugen bliver til otte dage. Det er en fin løsning, hvis kalenderen er fleksibel.

Her er et eksempel på hvert pas. "3 sæt af 6–8" betyder tre sæt, hvor du sigter efter seks til otte gentagelser. Byt gerne en øvelse ud med en tilsvarende, så længe den rammer det samme.

Pres A (mandag)

  • Bænkpres, 3 sæt af 5–8
  • Skulderpres med håndvægte, 3 sæt af 8–10
  • Sidehæv, 3 sæt af 10–15
  • Triceps pushdown, 2 sæt af 10–12

Træk A (tirsdag)

  • Pull-ups eller lat pulldown, 3 sæt af 6–8
  • Roning med stang, 3 sæt af 8–10
  • Omvendt flyes, 2 sæt af 12–15
  • Bicepscurl, 2 sæt af 10–12

Ben A (onsdag)

  • Squat, 3 sæt af 5–8
  • Rumænsk dødløft, 3 sæt af 8–10
  • Leg curl, 2 sæt af 10–12
  • Stående lægløft, 3 sæt af 8–12

Pres B (torsdag)

  • Skrå bænkpres med håndvægte, 3 sæt af 8–10
  • Dips eller maskinpres, 3 sæt af 8–10
  • Sidehæv, 3 sæt af 12–15
  • Tricepsudstrækning over hovedet, 2 sæt af 10–12

Træk B (fredag)

  • Roning med håndvægt eller i maskine, 3 sæt af 8–10
  • Lat pulldown med smalt greb, 3 sæt af 10–12
  • Face pulls, 2 sæt af 12–15
  • Hammercurl, 2 sæt af 10–12

Ben B (lørdag)

  • Benpres, 3 sæt af 8–10
  • Hip thrust, 3 sæt af 8–10
  • Bulgarsk split squat, 2 sæt af 10–12 per ben
  • Siddende lægløft, 3 sæt af 12–15

Hvert pas har fire øvelser og 10 til 11 sæt. Det tager 45 minutter til en time med pauser. Det er meningen.

Kortere pas, ikke flere sæt

Den største fejl på seks dage er at tage et fire-dages program og lægge to dage til. Så træner du ikke smartere, du træner bare mere, og det er sjældent det, kroppen mangler.

Regn i stedet på ugen. Som øvet skal de store muskelgrupper som bryst, ryg, forlår og baglår have cirka 14 til 18 sæt om ugen. Skuldre og arme får færre, fordi de arbejder med i alle pres og træk. Guiden til, hvor mange sæt per muskelgruppe du skal lave, har tallene for hvert niveau. På seks dage fordeler du de sæt over to pas per muskel, så hvert pas bliver kortere, end det ville være på tre eller fire dage.

Et par regler, der følger med:

  • Det tungeste først. Læg den store øvelse først i hvert pas, mens du er frisk.
  • Pauser. To til fire minutter på de tunge sæt med fem til otte gentagelser, et til to minutter på de lette.
  • Ikke til udmattelse hver gang. Stop de fleste sæt med en eller to gentagelser tilbage. Seks pas om ugen til failure er en hurtig vej til at gå i stå.
  • Fremgang. Når du rammer toppen af gentagelsesområdet i alle sæt, sætter du vægten lidt op. Guiden til progressiv overbelastning viser, hvordan du gør det uge for uge.
  • En deload. Cirka hver fjerde til ottende uge, eller når fremgangen går i stå, skærer du sæt eller vægt ned med en tredjedel til halvdelen i en uge. På seks dage kommer det behov tidligere end på tre.

Kan man træne hver dag?

Det kan man, men det er sjældent en god idé. Hold mindst én dag om ugen helt fri, også for konditionstræning. Den dag er der, så kroppen kan nå at komme sig, og så du har lyst til at komme tilbage mandag.

Vil du bevæge dig på fridagen, så gå en tur. Det er noget andet end et syvende pas.

Hvad så med begyndere, vægttab og alder?

Er du begynder, så vælg tre dage. Du lærer de store øvelser hurtigere ved at lave dem ofte i et helkropsprogram, og du har ikke brug for den mængde, seks dage er bygget til. Et træningsprogram til 3 dage om ugen giver dig mere fremgang med mindre slid.

Er du i et kalorieunderskud for at tabe dig, kommer du dig dårligere. Tre eller fire dage passer bedre til den periode, og du kan gå op igen bagefter.

Er du over 40, eller har du svært ved at komme dig, så er fire dage med overkrop og underkrop næsten altid det bedre valg. Du træner musklerne lige så ofte med færre pas, og led og sener får mere tid.

Har du en sport ved siden af eller et job, hvor du står og løfter hele dagen, så tæller det med. Seks dage i centeret oven i det er for meget for de fleste.

Programmet til 6 dage i BodySmart

Der er ét seks-dages program i appen, og det er til øvede.

"Pres / Træk / Ben" er en ægte pres, træk og ben-opdeling, kørt to gange om ugen i en A- og en B-udgave. Programmet varer otte uger, og hvert pas har tre til fire øvelser, så du er færdig på under en time. Appen tæller dine sæt per muskelgruppe, så du kan se, om ugen lander i det rigtige interval, og gemmer dine rekorder, så du ved, om de seks dage virker.

Er du i tvivl, så start med fire dage. "Overkrop / underkrop" og "Pres / træk" træner begge hver muskel to gange om ugen på fire pas. Et træningsprogram til 4 dage om ugen eller et træningsprogram til 5 dage om ugen er et godt sted at stå, før du tager springet. Vil du bygge det hele selv, så tag guiden til, hvordan du laver et træningsprogram.

Opsummering

  • Det bedste program til seks dage er pres, træk og ben to gange, med én fridag om ugen.
  • Seks dage giver ikke flere muskler end tre eller fire, når antallet af sæt er det samme. Fordelen er kortere pas.
  • Hold ugens sæt i samme interval som på færre dage: 14 til 18 for de store muskelgrupper, hvis du er øvet.
  • Seks dage er for øvede med tid, søvn og mad til det. Begyndere, folk i kalorieunderskud og de fleste over 40 får mere ud af tre eller fire dage.
  • Tag en deload hver fjerde til ottende uge, og drop en dag, hvis fremgangen går i stå.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

App Store Google Play