Hopp til innholdet
Kom i gang

Treningsprogram for 6 dager i uka: slik gjør du det

Seks dager i uka fungerer best som press, trekk og bein to ganger. Se hele ukeplanen, hvem den passer for, og hvorfor de fleste får like mye ut av fire dager.

Morten Skrevet av Morten

Vil du trene seks dager i uka, er det beste programmet nesten alltid press, trekk og bein, kjørt to ganger: press, trekk, bein, press, trekk, bein, og så en fridag. Hver muskelgruppe blir trent to ganger i uka, hver økt er kort, og du vet alltid hva dagen byr på.

Men det ærlige svaret kommer først: seks dager gir ikke flere muskler enn fire hvis du gjør like mange sett. Det er ingen snarvei. Det er en annen måte å fordele den samme treningen på, og den passer for en liten del av dem som trener.

Her får du hvem seks dager passer for, de to programmene som fungerer, hele ukeplanen med øvelser, og hva som må være på plass før den sjette dagen gir mening.

Er det for mye å trene 6 dager i uka?

Ikke nødvendigvis. Det avgjørende er ikke antallet dager, men den samlede mengden trening, og om du klarer å komme deg etter den.

Forskningen er ganske entydig her. I en studie fra 2019 trente 27 menn med treningserfaring enten tre eller seks ganger i uka i seks uker, med nøyaktig like mange sett totalt. Begge gruppene ble sterkere og fikk større muskler, og forskjellen mellom dem var ikke målbar. En samlet gjennomgang av 25 studier kom samme år fram til det samme: når den ukentlige mengden er lik, betyr antallet treningsdager svært lite for hvor mye musklene vokser.

Det gir to konklusjoner. Seks dager er ikke farlig eller feil hvis mengden er fornuftig. Og seks dager gir ingen bonus i seg selv. Fordelen er praktisk: kortere økter og færre sett per muskel hver gang. Ulempen er også praktisk: du må på senteret seks ganger i uka, uke etter uke.

Det som faktisk teller, er at hver muskel blir trent minst to ganger i uka. En tidligere gjennomgang fra 2016 fant at to ganger i uka ga mer muskelvekst enn én. Det kan du nå på tre, fire, fem eller seks dager. Guiden til hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe forklarer hvorfor.

Hvem passer seks dager for?

Seks dager er riktig for deg hvis alt dette stemmer:

  • Du har trent seriøst i flere år og har hatt fremgang på fire eller fem dager.
  • Du liker å trene kort og ofte mer enn lenge og sjelden.
  • Du kan komme deg av gårde seks ganger i uka i minst åtte uker uten at resten av livet lider.
  • Du sover godt, spiser nok og har ikke en fysisk tung jobb eller en annen idrett ved siden av.
  • Målet ditt er å bygge muskler.

Mangler ett av punktene, så velg færre dager. Det er ikke et nederlag. De fleste programmer som virker, er bygget på tre eller fire økter i uka, og guiden til hvor mange dager i uka du bør trene går gjennom hvordan søvn, alder og alt det andre i livet ditt avgjør hvor mange dager du tåler.

Merk også at seks dager bryter en av tommelfingerreglene jeg vanligvis gir: høyst to treningsdager på rad. Det lar seg gjøre fordi hver økt bare treffer en del av kroppen, og den delen får tre dagers pause før neste gang. Men du kommer til å kjenne det på dag fire, fem og seks, og det er nettopp derfor programmet er for erfarne.

To måter å bruke seks dager på

Det er to inndelinger som holder på seks dager. Begge trener hver muskel to ganger i uka.

Press, trekk, bein to ganger. Press er bryst, skuldre og triceps. Trekk er rygg, bakre skulder og biceps. Bein er forside lår, bakside lår, sete og legger. Hver dag har sin egen gruppe muskler, så du kan trene dem hardt, og de har fri mens de andre jobber. Det er den klassiske seksdagersinndelingen, og den de fleste mener når de sier "PPL seks dager". Guiden til push/pull/legs går gjennom hele familien fra tre til seks dager.

Overkropp og underkropp tre ganger. Overkropp, underkropp, overkropp, underkropp, overkropp, underkropp. Det er en utvidelse av det klassiske firedagersprogrammet, og hver muskel treffes tre ganger i uka. Det passer for deg som allerede kjenner overkropp/underkropp og vil spre settene enda mer ut. Ulempen er at overkroppsdagene blir lange, fordi bryst, rygg, skuldre og armer må dele én økt, og at beina får tre økter i uka, noe mange synes er for mye.

For de fleste er press, trekk og bein det beste valget. Resten av siden handler om det.

Ukeplanen: press, trekk, bein, to ganger

Slik ser uka ut:

  • Mandag: press A
  • Tirsdag: trekk A
  • Onsdag: bein A
  • Torsdag: press B
  • Fredag: trekk B
  • Lørdag: bein B
  • Søndag: fri

A- og B-dagene trener de samme musklene med forskjellige øvelser. Det gir variasjon og gjør at du ikke tar den samme tunge øvelsen to ganger på fire dager. Passer ikke søndag som fridag, kan du legge den hvor som helst. Noen foretrekker å ta fri etter de tre første dagene og så kjøre de tre siste, så uka blir til åtte dager. Det er en fin løsning hvis kalenderen er fleksibel.

Her er et eksempel på hver økt. "3 sett på 6–8" betyr tre sett der du sikter mot seks til åtte repetisjoner. Bytt gjerne ut en øvelse med en tilsvarende, så lenge den treffer det samme.

Press A (mandag)

  • Benkpress, 3 sett på 5–8
  • Skulderpress med manualer, 3 sett på 8–10
  • Sidehev, 3 sett på 10–15
  • Triceps pushdown, 2 sett på 10–12

Trekk A (tirsdag)

  • Pull-ups eller lat pulldown, 3 sett på 6–8
  • Roing med stang, 3 sett på 8–10
  • Omvendt flyes, 2 sett på 12–15
  • Bicepscurl, 2 sett på 10–12

Bein A (onsdag)

  • Squat, 3 sett på 5–8
  • Rumensk markløft, 3 sett på 8–10
  • Leg curl, 2 sett på 10–12
  • Stående tåhev, 3 sett på 8–12

Press B (torsdag)

  • Skrå benkpress med manualer, 3 sett på 8–10
  • Dips eller maskinpress, 3 sett på 8–10
  • Sidehev, 3 sett på 12–15
  • Tricepsstrekk over hodet, 2 sett på 10–12

Trekk B (fredag)

  • Roing med manual eller i maskin, 3 sett på 8–10
  • Lat pulldown med smalt grep, 3 sett på 10–12
  • Face pulls, 2 sett på 12–15
  • Hammercurl, 2 sett på 10–12

Bein B (lørdag)

  • Beinpress, 3 sett på 8–10
  • Hip thrust, 3 sett på 8–10
  • Bulgarsk split squat, 2 sett på 10–12 per bein
  • Sittende tåhev, 3 sett på 12–15

Hver økt har fire øvelser og 10 til 11 sett. Det tar 45 minutter til en time med pauser. Det er meningen.

Kortere økter, ikke flere sett

Den største feilen på seks dager er å ta et firedagersprogram og legge til to dager. Da trener du ikke smartere, du trener bare mer, og det er sjelden det kroppen mangler.

Regn heller på uka. Som erfaren bør de store muskelgruppene som bryst, rygg, forside lår og bakside lår få cirka 14 til 18 sett i uka. Skuldre og armer får færre, fordi de jobber med i alle press og trekk. Guiden til hvor mange sett per muskelgruppe du bør gjøre, har tallene for hvert nivå. På seks dager fordeler du de settene over to økter per muskel, så hver økt blir kortere enn den ville vært på tre eller fire dager.

Et par regler som følger med:

  • Det tyngste først. Legg den store øvelsen først i hver økt, mens du er uthvilt.
  • Pauser. To til fire minutter på de tunge settene med fem til åtte repetisjoner, ett til to minutter på de lette.
  • Ikke til utmattelse hver gang. Stopp de fleste settene med en eller to repetisjoner igjen. Seks økter i uka til failure er en rask vei til å stå stille.
  • Fremgang. Når du når toppen av repetisjonsintervallet i alle settene, øker du vekten litt. Guiden til progressiv overbelastning viser hvordan du gjør det uke for uke.
  • En deload. Cirka hver fjerde til åttende uke, eller når fremgangen stopper opp, kutter du sett eller vekt med en tredjedel til halvparten i en uke. På seks dager kommer det behovet tidligere enn på tre.

Kan man trene hver dag?

Det kan man, men det er sjelden en god idé. Hold minst én dag i uka helt fri, også for kondisjonstrening. Den dagen er der så kroppen rekker å komme seg, og så du har lyst til å komme tilbake på mandag.

Vil du bevege deg på fridagen, så gå en tur. Det er noe annet enn en sjuende økt.

Hva med nybegynnere, vektnedgang og alder?

Er du nybegynner, så velg tre dager. Du lærer de store øvelsene raskere ved å gjøre dem ofte i et full body-program, og du trenger ikke den mengden seks dager er bygget for. Et treningsprogram for 3 dager i uken gir deg mer fremgang med mindre slitasje.

Er du i kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, kommer du deg dårligere. Tre eller fire dager passer bedre i den perioden, og du kan gå opp igjen etterpå.

Er du over 40, eller har du vanskelig for å komme deg, er fire dager med overkropp og underkropp nesten alltid det bedre valget. Du trener musklene like ofte med færre økter, og ledd og sener får mer tid.

Har du en idrett ved siden av eller en jobb der du står og løfter hele dagen, så teller det med. Seks dager på senteret i tillegg er for mye for de fleste.

Programmet for 6 dager i BodySmart

Det er ett seksdagersprogram i appen, og det er for erfarne.

"Press / Trekk / Bein" er en ekte press, trekk og bein-inndeling, kjørt to ganger i uka i en A- og en B-versjon. Programmet varer i åtte uker, og hver økt har tre til fire øvelser, så du er ferdig på under en time. Appen teller settene dine per muskelgruppe, så du kan se om uka lander i riktig intervall, og lagrer rekordene dine, så du vet om de seks dagene virker.

Er du i tvil, så start med fire dager. "Overkropp / underkropp" og "Press / trekk" trener begge hver muskel to ganger i uka på fire økter. Et treningsprogram for 4 dager i uken eller et treningsprogram for 5 dager i uka er et godt sted å stå før du tar steget. Vil du bygge alt selv, så ta guiden til hvordan du lager et treningsprogram.

Oppsummering

  • Det beste programmet for seks dager er press, trekk og bein to ganger, med én fridag i uka.
  • Seks dager gir ikke flere muskler enn tre eller fire når antallet sett er det samme. Fordelen er kortere økter.
  • Hold ukas sett i samme intervall som på færre dager: 14 til 18 for de store muskelgruppene hvis du er erfaren.
  • Seks dager er for erfarne med tid, søvn og mat til det. Nybegynnere, folk i kaloriunderskudd og de fleste over 40 får mer ut av tre eller fire dager.
  • Ta en deload hver fjerde til åttende uke, og dropp en dag hvis fremgangen stopper opp.

Les også

Kilder

Lignende artikler

App Store Google Play