Bänkpressprogram: så blir du starkare i bänkpress
Ett bra bänkpressprogram ger dig bänkpress 2–3 gånger i veckan, en tung dag och en dag med fler set. Se veckoschemat, hjälpövningarna och progressionen.
Skrivet av Frederik Vill du bli starkare i bänkpress ska du inte leta efter ett hemligt program. Du ska bänkpressa två eller tre gånger i veckan, ha en tung dag och en dag med fler set, och öka vikten i små steg under många veckor. Resten är detaljer, och de flesta av dem handlar om att inte förstöra de tre sakerna.
Det låter tråkigt. Det är det också. Men det är så de flesta blir starkare i bänkpress, och det är det receptet jag själv har kommit längst med.
Här får du veta hur ofta du ska träna bänkpress, hur många set och repetitioner som fungerar, hur du ökar vikten, ett helt veckoschema och de hjälpövningar som faktiskt flyttar din bänkpress.
Vad skiljer ett bänkpressprogram från andra program?
Ett vanligt program tränar hela kroppen ungefär lika mycket. Ett bänkpressprogram för styrka flyttar fokus: bänkpressen kommer först flera dagar i veckan, och hjälpövningarna är valda för att de bygger de muskler som pressar upp stången. Det är bröstet, framsidan av axlarna och triceps.
Resten av kroppen tränas fortfarande. Ryggen håller axlarna stabila under stången, och benen ger dig ett fast underlag att pressa från. Men de får precis tillräckligt för att hålla framstegen vid liv, inte mer. Det kallas en specialisering: du ger ett lyft extra uppmärksamhet under en period och låter resten gå på underhåll.
Det betyder också att ett bänkpressprogram inte är för alla. Är du fortfarande i ditt första år med vikter blir din bänkpress starkare av ett vanligt program, eftersom allt går framåt på en gång. Vårt nybörjarprogram för styrketräning ger dig bänkpress flera gånger i veckan utan att du behöver välja.
Hur ofta ska du träna bänkpress?
Två till tre gånger i veckan. En gång i veckan fungerar, men det är den långsamma vägen.
Forskningen är ganska tydlig här. En genomgång från 2018 av 22 studier fann att styrkan ökade mer ju fler gånger i veckan folk tränade. Men när forskarna bara tittade på de studier där det totala antalet set var detsamma försvann skillnaden. Det var alltså inte dagarna i sig som gjorde det, utan att fler dagar gav plats för fler set. Samma genomgång fann ändå en tydlig effekt av att träna ofta i stora flerledsövningar och i överkroppen, och bänkpress är båda delarna.
En nyare och större genomgång av 67 studier kom fram till att styrkan ökar med frekvensen, men att varje extra dag ger lite mindre än den förra. Det stämmer bra med vad man ser på gymmet: från en till två bänkpressdagar är ett stort steg, från två till tre ett mindre, och därefter är det sällan meningsfullt för andra än de som tävlar.
Skälet är också praktiskt. Bänkpress är en färdighet. Ju oftare du övar den med bra teknik, desto bättre blir du på den. Tre korta övningspass i veckan lär dig mer än ett långt.
Hur ofta du ska träna de andra musklerna kan du läsa i guiden om hur ofta du ska träna varje muskelgrupp.
Hur många set och repetitioner?
Tre sorters dagar täcker allt:
- Den tunga dagen: 4–5 set à 3–6 repetitioner. Det är här du lär dig hantera tunga vikter och bygger den rena styrkan.
- Volymdagen: 3–4 set à 6–10 repetitioner. Den bygger muskler på bröst, axlar och triceps, och mer muskler kan lyfta mer.
- Teknikdagen (valfri): 3 set à 4–8 repetitioner med en vikt du hade kunnat lyfta några gånger till. Här övar du rörelsen utan att bli sliten.
Det stämmer med vår allmänna rekommendation att 1–8 repetitioner är det intervall som bygger mest styrka, medan 5–12 bygger muskler. Ett bänkpressprogram använder båda, eftersom du behöver båda. Hela förklaringen finns i guiden om hur många set och repetitioner du ska göra.
Hur många set totalt? Är du erfaren är 14–18 arbetsset i veckan för bröstet ett rimligt mål. Här räknas alla pressövningar: bänkpress, lutande bänk och dips. Den stora genomgången från tidigare fann också att fler set ger mer styrka, men att vinsten planar ut snabbare för styrka än för muskeltillväxt. Du behöver alltså inte 25 set bänkpress i veckan för att bli stark. Du behöver set som är tillräckligt tunga och tillräckligt bra. Läs mer i guiden om hur många set varje muskelgrupp ska få.
Ta långa vilor: 3–5 minuter efter de tunga seten bänkpress och 2–3 minuter efter de lite lättare pressövningarna. En kort vila gör nästa set sämre, och det är de bra seten du blir stark av. Se vila mellan set för hela tabellen.
Så ökar du vikten
Den enklaste metoden som fungerar länge är dubbel progression. Du har ett intervall, till exempel 5 set à 4–6. När du klarar 6 repetitioner i alla set lägger du på vikt och börjar om längst ner i intervallet. Guiden om när du ska öka vikten visar det steg för steg.
Två saker gör bänkpress speciell:
Öka i små steg. Bänkpress är ett lyft där du flyttar mindre vikt än i squat och marklyft, så 2,5 kg är ett större hopp. Har ditt gym små viktskivor på 0,5 eller 1,25 kg, använd dem. Fem små steg är bättre än ett stort som du inte kan hålla.
Ändra repetitionerna över tid. Efter några veckor med samma intervall slutar framstegen ofta. Då skär du ner på repetitionerna och höjer vikten. En genomgång från 2017 av 18 studier fann att program som ändrar belastningen planerat över tid gav större framsteg i maximal styrka än program där allt var likadant varje vecka. Det kallas periodisering, och det är inte mer komplicerat än att köra tre block om tre veckor, där repetitionerna på den tunga dagen går från 5–6 till 3–4 till 2–3.
Efter en sådan period tar du en lätt vecka, en deload, och testar gärna ditt nya 1RM eller ett tungt set om tre. Sedan börjar du nästa runda lite tyngre.
Ett bänkpressprogram på fyra dagar
Så här ser en vecka ut för en erfaren som vill prioritera bänkpress. Det är uppbyggt som vårt eget program, med bänkpress tre gånger och ben en gång.
Dag 1: Tung bänkpress
- Bänkpress, 5 set à 4–6
- Rodd med skivstång, 4 set à 6–8
- Axelpress med skivstång, 3 set à 6–8
- Bänkpress med smalt grepp, 3 set à 6–8
Dag 2: Underkropp
- Squat, 4 set à 6–8
- Rumänska marklyft, 3 set à 8–10
- Benpress, 3 set à 10–12
- Leg curl, 3 set à 10–12
Dag 3: Bänkpress, volym
- Bänkpress, 4 set à 8–10
- Lutande bänkpress med hantlar, 3 set à 10–12
- Latsdrag, 4 set à 8–10
- Sidolyft, 3 set à 12–15
Dag 4: Bänkpressteknik och drag
- Bänkpress, 3 set à 6–8, lätt nog för att varje repetition ska se likadan ut
- Pendlay-rodd, 4 set à 6–8
- Rumänska marklyft, 3 set à 8–10
- Face pulls, 3 set à 12–15
Lägg dagarna så att det går minst en dag mellan de två hårdaste bänkpressdagarna, till exempel måndag, tisdag, torsdag och lördag. Lägg märke till att det är lika många set drag som press. En stark rygg är en del av en stark bänkpress, eftersom den håller ihop axlarna under stången.
Har du bara tre dagar, stryk teknikdagen och slå ihop underkroppen med den tunga dagen. Då har du fortfarande bänkpress två gånger i veckan.
Hjälpövningarna som flyttar din bänkpress
Du behöver inte tio hjälpövningar. De här fem täcker de muskler som pressar och den rygg som stabiliserar.
ÖvningBarbell BänkpressSjälva lyftet, och övningen som allt annat är byggt kring. Dra ihop skulderbladen, sätt fötterna stadigt i golvet och sänk stången till bröstet varje gång.
ÖvningClose Grip BänkpressMed ett smalare grepp får triceps mer arbete, och det är ofta triceps som ger upp i den övre halvan av lyftet. Den bästa hjälpövningen för bänkpress, eftersom den liknar den mest.
ÖvningIncline Dumbbell BänkpressDen lutande bänken flyttar arbetet upp mot den övre delen av bröstet och framsidan av axlarna. Hantlarna låter varje arm arbeta för sig, så att en svag sida inte kan gömma sig.
ÖvningBarbell AxelpressPress över huvudet bygger axlar och triceps, som båda arbetar i bänkpress. Håll dig till 6–10 repetitioner och öka vikten i små steg.
ÖvningBarbell Bent over RowRodd är motvikten till alla pressövningar. Den bygger ryggen du ligger på och håller balansen mellan fram- och baksidan av axlarna.
Dips kan byta plats med bänkpress med smalt grepp om dina axlar trivs med dem. Flyes är bra för bröstet, men de gör inte din bänkpress starkare i sig. Lägg dem sist om du har tid. Vill du gå djupare in på bröstet har vi en hel guide om bröstträning.
Teknik som ger kilon direkt
Många har fler kilon att hämta i tekniken än i musklerna. Fyra saker gör störst skillnad:
- Skulderbladen ihop och nere. Det ger en fast bas och en kortare väg för stången, och det skonar axlarna.
- Fötterna i golvet. Pressa lätt ner i golvet under hela lyftet, så att hela kroppen är spänd.
- Samma bana varje gång. Stången nuddar bröstet någonstans runt bröstbenet och pressas upp och lite bakåt mot axlarna.
- Armbågarna lite in. Inte klistrade mot kroppen och inte helt ute åt sidan, utan någonstans mittemellan.
Filma ett set från sidan då och då. Det avslöjar mer än spegeln. Mer om varför tekniken spelar roll hittar du i korrekt teknik i styrketräning, och värm alltid upp med några lätta set först, som guiden om uppvärmningsset beskriver.
Och om …
Du har kört fast? Står din bänkpress still i mer än tre eller fyra veckor, kontrollera sömn, mat och antalet set innan du byter program. Guiden om platå i träningen går igenom orsakerna en i taget.
Du är kvinna? Allt gäller för dig också. Många kvinnor har en svagare överkropp i förhållande till benen och får ofta mycket ut av att träna bänkpress flera gånger i veckan. Öka i ännu mindre steg, eftersom 2,5 kg är en större andel av vikten.
Vad är en bra bänkpress? Det beror på din vikt, ditt kön och hur länge du har tränat. Våra styrkestandarder för bänkpress visar var du ligger.
Vill du ha allt upplagt åt dig är "Bänkpressfokus" vårt program för erfarna med bänkpress i centrum. Det pågår i 9 veckor med fyra dagar i veckan: en tung dag, en volymdag och en teknikdag med bänkpress, plus en dag för underkroppen. Repetitionerna på den tunga dagen går från 5–6 till 2–3 genom tre block. Vill du förstå hur program över huvud taget sätts ihop, läs så gör du ett träningsprogram.
Sammanfattning
- Träna bänkpress två till tre gånger i veckan: en tung dag med 3–6 repetitioner och en volymdag med 6–10.
- Öka vikten i små steg och sänk repetitionerna gradvis under några veckor.
- Bänkpress med smalt grepp, lutande bänkpress med hantlar, axelpress och rodd är de hjälpövningar som betyder mest.
- Gör lika mycket drag som press, och vila 3–5 minuter efter de tunga seten.
- Är du nybörjare blir din bänkpress starkare av ett vanligt program.
Läs också
- Bröstträning: så bygger du ett större bröst
- När ska du öka vikten?
- Platå i träningen: så hittar du orsaken
- Vila mellan set: hur länge ska du vila?
- Deload: vad det är, när du ska göra det och hur du gör
