Overkropstræning: sådan sammensætter du den perfekte træning til overkroppen
En god overkropstræning har to brystøvelser, to rygøvelser og én til skuldre, biceps og triceps. Se opskriften, et eksempel og programmerne til 2 til 4 dage.
Skrevet af Morten En overkropstræning er en træning, der træner hele overkroppen: bryst, ryg, skuldre, biceps og triceps. Det er den ene halvdel af et overkrop/underkrop-program, og den træning, hvor de fleste valg ligger.
Opskriften er kort: to brystøvelser, to rygøvelser, én skulderøvelse, én bicepsøvelse og én tricepsøvelse. De tunge basisøvelser først med få gentagelser, de små øvelser sidst med flere. Kør træningen to gange om ugen, og lad de to udgaver være lidt forskellige. Syv øvelser, cirka en time.
Her får du de seks bevægelser, en overkropstræning skal dække, hvor mange sæt og øvelser hver muskel skal have, opskriften trin for trin, en færdig træning med video, og til sidst de programmer i BodySmart, der er bygget efter den.
Hvad er en overkropstræning?
En træning, hvor du træner de fleste eller alle muskler i overkroppen. Det bruges næsten altid i et overkrop/underkrop-program, hvor overkroppen har sine dage og underkroppen sine.
Med fire dage er det mandag overkrop, tirsdag underkrop, torsdag overkrop, fredag underkrop. Med tre dage skifter du mellem de to træninger mandag, onsdag og fredag, så den ene uge har to overkropsdage og den næste har én. Begge udgaver giver hver muskelgruppe cirka to træninger om ugen, og det er den frekvens, der virker bedst for de fleste.
De seks bevægelser, en overkropstræning skal dække
Næsten alle øvelser til overkroppen hører til i en af seks kasser:
- Vandret pres: du skubber vægten væk fra brystet. Bænkpres flad og på skrå, brystpres i maskine, armbøjninger og flyes. Det er brystøvelserne.
- Vandret træk: du trækker vægten ind mod kroppen. Foroverbøjet roning med stang eller håndvægt, kabelroning, brystunderstøttet roning og omvendt roning. Det er rygøvelserne, og bagskulderen hører til her, fordi den arbejder med i alle træk.
- Lodret pres: du skubber vægten op over hovedet. Skulderpres med stang, håndvægte eller maskine. Sidehævninger og fronthævninger er teknisk set ikke pres, men de hører til i samme kasse.
- Lodret træk: du trækker vægten ned mod kroppen. Pull-ups, chin-ups og nedtræk.
- Albuebøj: alle former for curls. Biceps.
- Albuestræk: pushdowns, overhead extensions, skull crushers og kickbacks. Triceps.
Der er to grunde til at bygge træningen efter kasserne i stedet for efter muskelgrupper. Den første er, at du så er sikker på, at alle muskler bliver trænet, og at de bliver trænet i alle de retninger, de kan arbejde i. Den anden er balancen. Har du lige mange træk som pres, holder du skuldrene i balance, og det er den enkleste måde at passe på dem år efter år. Hvilke øvelser der er bedst i hver kasse, står i de bedste øvelser til hver muskelgruppe.
Hvor mange sæt og øvelser skal du lave?
Det samlede antal sæt per muskel per uge er det, der afgør, om du bygger muskler. For lidt, og signalet er for svagt. For meget, og du kan ikke nå at komme dig. Bryst og ryg skal have 6–10 arbejdssæt om ugen som begynder, 10–14 som letøvet og 14–18 som øvet. Skuldre, biceps og triceps skal have færre: cirka 2–4, 4–8 og 6–10 til skuldrene, og 0–3, 3–6 og 4–7 til hver af armene. Tallene og niveauerne står i hvor mange sæt hver muskelgruppe skal have.
Grunden til, at de små muskler får så lidt, er indirekte arbejde. Triceps arbejder i alle pres til bryst og skuldre, biceps arbejder i alle træk til ryggen, og forsiden af skulderen arbejder i alle brystøvelser. Det tæller med, og rammerne tager allerede højde for det.
Træner du overkroppen to gange om ugen, deler du ugens sæt i to. For en letøvet bliver det i hver træning cirka:
- Bryst: 5–7 sæt
- Ryg: 5–7 sæt
- Skuldre: 2–4 sæt
- Biceps: 2–3 sæt
- Triceps: 2–3 sæt
Og det er derfor, opskriften hedder to, to, én, én, én: to øvelser af tre sæt giver seks sæt til bryst og ryg, og én øvelse af to til tre sæt er nok til skuldre og arme.
Sådan bygger du træningen, trin for trin
Første trin er altid dig selv: dine mål, din skadeshistorik, dit udstyr og det, du kan lide. Herunder går jeg ud fra en almindelig mand eller kvinde, der vil bygge muskler.
1. Bryst: to vandrette pres. Den ene flad, den anden på skrå. Enten to basisøvelser (bænkpres med stang og skrå bænkpres med håndvægte) eller én basisøvelse og én isolationsøvelse (et pres plus flyes eller pec deck). Den første brystøvelse i passet er tung, i 5–8 gentagelser med 2–5 minutters pause. Den anden er lettere, i 8–15 gentagelser med 1–3 minutters pause. Sådan får du både tung spænding og træthed, og begge dele bygger muskler. Hvordan du fordeler flad og skrå over ugen, står i brysttræning.
2. Ryg: ét vandret og ét lodret træk. Én roning og én pull-up, chin-up eller nedtræk. Samme mønster som brystet: den første tung i 5–8, den anden lettere i 8–15. Læs rygtræning, hvis du kun mærker armene i dine rygøvelser.
3. Skuldre: én øvelse. Enten et pres over hovedet eller sidehævninger. Valget afhænger af brystet: har du to basispres til brystet, har forsiden af skulderen fået rigeligt, og så bliver skulderøvelsen sidehævninger i 10–15 gentagelser. Har du en isolationsøvelse til brystet, bliver skulderøvelsen et pres i 5–10. Der er mere om de tre dele af skulderen i skuldertræning.
4. Biceps: én curl i 8–15 gentagelser med kort pause. Håndvægte, stang eller kabel, det er lige meget.
5. Triceps: én strækøvelse i 8–15 gentagelser. Pushdowns, skull crushers eller overhead extensions. Læs større arme, før du lægger flere sæt på.
6. Tilbehør, hvis du har brug for det. Det mest almindelige er 2–3 sæt face pulls i 10–15 gentagelser til bagskulderen. Mave kan også ligge her, men passer bedre på underkropsdagen, hvor der er mere plads.
7. Rækkefølgen. Basisøvelser før isolationsøvelser, store muskler før små, og de tunge, hårde øvelser før de lette. Pull-ups i 5–8 gentagelser ligger derfor før roning i maskine i 8–15, og bænkpres ligger før flyes.
8. Den anden overkropstræning. Du kan køre den samme træning to gange om ugen, og det virker. Jeg foretrækker to forskellige udgaver, bygget efter de samme trin med små ændringer: en anden øvelse i samme kasse (kabelroning i stedet for roning med stang), en anden rækkefølge (start med ryg i stedet for bryst, eller lodret træk før vandret) og en anden gentagelsesramme (det, der lå i 5–8, ligger nu i 8–15). Det giver variation, og det giver balance, fordi hver kasse skiftes til at være den friske, tunge øvelse først i passet.
Et eksempel på en overkropstræning
Her er træning A. Tallene er sæt gange gentagelser, og de holder sig inden for rammerne fra før: seks sæt bryst, seks sæt ryg, tre sæt skuldre og to til tre sæt til hver arm.
Øvelse
Barbell Bænkpres3 x 6–8. Træningens tunge brystøvelse og det, du er friskest til. Hold 2–5 minutters pause, og sæt vægten op, når du rammer 8 i alle tre sæt.
Øvelse
Cable Row3 x 6–8. Det tunge vandrette træk. Sæt kablet lige efter bænkpres, mens du stadig har kræfter, og træk albuerne tilbage, ikke hænderne.
Derefter skrå bænkpres med håndvægte i 3 x 8–10, det lettere brystpres, der giver den øverste del af brystet sin andel.
Øvelse
Cable Pulldown3 x 8–10. Det lodrette træk. Skift greb fra uge til uge mellem overhånd og underhånd, og byt til pull-ups, når du kan tage otte pæne.
Øvelse
Dumbbell Lateral Raise3 x 10–15. Med to basispres til brystet er forsiden af skulderen dækket, så skulderøvelsen går til siden. Let vægt, ingen sving.
Øvelse
Cable Tricep Extensions2–3 x 10–15. Triceps har allerede arbejdet i to pres. Et par sæt pushdowns til sidst er alt, der mangler.
Øvelse
Barbell Bicep Curl2–3 x 10–15. Samme logik for biceps. To rygøvelser har gjort det meste, curlen gør resten.
Træning B, senere på ugen, følger de samme trin med byttede pladser: pull-ups 3 x 6–8, skulderpres med håndvægte 3 x 6–8, brystunderstøttet roning 3 x 8–10, bænkpres med håndvægte 3 x 8–10, flyes på skrå bænk 2–3 x 10–15, curls i kabel 2–3 x 10–15 og pushdowns 2–3 x 10–15. Læg mærke til, at ryggen starter, at der er et pres i stedet for sidehævninger, fordi brystet nu har en isolationsøvelse, og at det lodrette træk er det tunge i stedet for det vandrette.
Begge træninger har tre pres og tre træk, én curl og én tricepsøvelse. Balancen er indbygget, og sammen giver de 12 sæt bryst, 12 sæt ryg, 6 sæt skuldre og 4–6 sæt til hver arm om ugen. Det er midt i den letøvede ramme. Er du begynder, tager du to sæt i stedet for tre i de fire første øvelser, så er du i din.
Programmerne i BodySmart
Vil du have mere overkrop, end et almindeligt overkrop/underkrop-program giver, har vi to programmer, der lægger vægten der.
"Overkrop-fokus" er til tre dage: to overkropsdage og én bendag om ugen. Det er ikke et program, hvor hver muskel har sin egen dag, benene bliver stadig trænet hver uge, men overkroppen får to fulde træninger efter opskriften ovenfor. Det er det oplagte valg, hvis bryst, ryg og arme er det, du helst vil se rykke sig. Der er flere muligheder for tre dage i træningsprogram til 3 dage om ugen.
"Overkrop fokus x2" er den samme idé på to dage over seks uger. Det er til dig med en travl kalender, som stadig vil prioritere overkroppen. Alternativerne på to dage står i træningsprogram til 2 dage om ugen.
"Overkrop / underkrop" er den klassiske fire-dages version over otte uger, hvor overkrop og underkrop får lige meget. Vælg det, når du har fire dage og vil have hele kroppen med.
Appen tæller dine sæt per muskelgruppe, så du kan se, om pres og træk går op.
Hvad så med ...
Begyndere? Færre øvelser, ikke flere. Et full body-program tre gange om ugen giver dig basisøvelserne oftere, og det er der, du lærer mest. Går du alligevel i gang med en overkropstræning som begynder, så hold dig til de fire første øvelser i to sæt hver, og drop curls og pushdowns.
Kvinder? Samme træning. Musklerne er de samme, og bevægelserne er de samme. Det eneste, der typisk ændrer sig, er, hvor mange sæt overkroppen får i forhold til underkroppen, og det er en prioritering, ikke et andet program. Er du bekymret for at blive for stor, så læs bliver jeg for stor af styrketræning. Det korte svar er nej.
Hjemme? Kasserne gælder stadig. Armbøjninger er dit vandrette pres, roning med håndvægt eller elastik dit vandrette træk, skulderpres med håndvægte dit lodrette pres, og pull-ups i dørkarmen eller nedtræk med elastik dit lodrette træk.
En skulder, der driller? Tjek først balancen. Har du flere pres end træk i ugen, er det den mest almindelige grund, og løsningen er en roning mere, ikke en brystøvelse mindre. Byt så den øvelse, der gør ondt, til en anden i samme kasse: brystpres i maskine i stedet for bænkpres, neutralt greb i stedet for stang. Skarp smerte i et led er derimod en grund til at stoppe og få det kigget på af en fagperson, ikke noget du træner igennem.
Opsummering
- En overkropstræning dækker seks bevægelser: vandret og lodret pres, vandret og lodret træk, albuebøj og albuestræk. Lige mange pres og træk holder skuldrene i balance.
- Opskriften er to brystøvelser, to rygøvelser og én øvelse til hver af skuldre, biceps og triceps. Tungt først i 5–8 gentagelser, lettere sidst i 8–15.
- Ugens sæt følger dit niveau: 6–10, 10–14 eller 14–18 til bryst og ryg, færre til skuldre og arme. Delt på to træninger om ugen.
- Kør to lidt forskellige udgaver af træningen: andre øvelser i samme kasse, en anden rækkefølge og byttede gentagelsesrammer.
- "Overkrop-fokus" til tre dage og "Overkrop fokus x2" til to dage lægger vægten på overkroppen. "Overkrop / underkrop" giver hele kroppen lige meget på fire.
