Spring til indhold
Kom i gang

Løb og styrketræning: sådan kombinerer du dem

Løb og styrketræning går fint sammen. Løb ødelægger ikke dine muskler, og styrke gør dig til en bedre løber. Her er rækkefølgen, samme dag og ugeprogrammet.

Frederik Skrevet af Frederik

Kan man både løbe og styrketræne uden at det ene ødelægger det andet? Ja. For de fleste, der løber to til fire gange om ugen, koster løbet stort set intet i muskler eller styrke, og styrketræningen gør dig til en bedre løber.

Myten om, at løb "spiser" dine muskler, har en sand kerne, men den gælder især dem, der løber meget og vil være eksplosive. Resten af os skal bare tænke lidt over rækkefølgen og fordelingen over ugen.

Her får du, hvad forskningen faktisk siger, hvordan du gør, når begge dele ligger samme dag, og et ugeprogram til to eller tre af hver.

Ødelægger løb dine muskler?

Nej, ikke i de mængder, de fleste løber. Det, folk er bange for, kaldes interferenseffekten: tanken om, at konditionstræning bremser de signaler i musklen, der får den til at vokse.

Den største samlede gennemgang til dato samlede 43 studier, hvor raske voksne enten styrketrænede alene eller lavede præcis den samme styrketræning plus konditionstræning. Resultatet: ingen målbar forskel i muskelvækst og ingen målbar forskel i maksimal styrke. Det var det samme, om konditionen var løb eller cykling, om man trænede mere eller mindre end fem gange om ugen, om man var utrænet eller aktiv, og om man var under eller over 40.

Én ting blev dog påvirket: den eksplosive styrke, altså evnen til at udvikle kraft hurtigt, som i spring og sprint. Den voksede lidt mindre, når der også blev løbet eller cyklet, og mest når begge dele lå i samme træningspas.

En ældre gennemgang fra 2012 fandt et lidt andet billede: her gav løb, men ikke cykling, en lille nedgang i muskelvækst og styrke, og jo flere og længere konditionspas, jo større var effekten. Det er mængden af løb, der tæller. Løber du tre ture om ugen på 30 til 45 minutter, er du langt fra det punkt, hvor det betyder noget. Træner du til et maraton, er du tættere på.

Gør styrketræning dig til en bedre løber?

Ja, og det er den del, mange løbere overser. En systematisk gennemgang af 24 studier med mellem- og langdistanceløbere fandt, at styrketræning typisk forbedrede løbeøkonomien med 2 til 8 procent. Det betyder, at du bruger mindre energi ved samme fart. Tiderne på distancer fra 1,5 til 10 kilometer blev også ofte bedre.

Samtidig blev løberne ikke tungere. Kropssammensætningen var upåvirket, så frygten for at "blive for stor til at løbe" holder ikke. Forfatterne anbefalede to til tre styrkepas om ugen.

Så uanset om du er løber, der vil være stærkere, eller styrketræner, der vil have bedre kondition, er kombinationen en fordel.

Løb og styrketræning samme dag: hvad først?

Det, der betyder mest for dig, kommer først. Det er den korte regel.

Er styrke og muskler dit hovedmål, så styrketræn først og løb bagefter. En gennemgang af ti studier, der sammenlignede rækkefølgen i samme pas, fandt, at styrke før kondition gav cirka 7 procent mere fremgang i benstyrke end den omvendte rækkefølge. For muskelvækst og kondition gjorde rækkefølgen ingen forskel.

Er løbet vigtigst, fx fordi du træner til et løb, så tag den hårde løbetur, mens du er frisk, og styrketræn bagefter eller senere på dagen.

Et par tommelfingerregler:

  • Del dagen op, hvis du kan. Den eksplosive styrke blev mindst påvirket, når der var mindst tre timer mellem passene. Løb om morgenen og styrke efter arbejde er en god løsning.
  • Lette ture er lette at kombinere. En rolig tur på 20 til 30 minutter efter et styrkepas fungerer fint og kan nærmest bruges som nedvarmning.
  • Undgå tung benstyrke dagen før din hårdeste løbetur. Ømme lår gør intervaller tunge og kan ødelægge kvaliteten af turen.
  • Spis mellem passene. Ligger de tæt, så få et måltid eller en snack med kulhydrat og protein ind imellem.

Ugeprogram til løb og styrketræning

Her er to uger, der virker for de fleste. Begge bygger på to eller tre helkropspas, fordi de rammer hver muskel flere gange om ugen uden at fylde hele kalenderen.

To styrkepas og to løbeture

  • Mandag: styrke (helkrop)
  • Tirsdag: rolig løbetur
  • Onsdag: fri
  • Torsdag: styrke (helkrop)
  • Fredag: fri
  • Lørdag: langtur eller intervaller
  • Søndag: fri

Tre styrkepas og tre løbeture

  • Mandag: styrke, derefter en kort rolig tur
  • Tirsdag: intervaller eller tempotur
  • Onsdag: styrke
  • Torsdag: fri
  • Fredag: styrke, derefter en kort rolig tur
  • Lørdag: langtur
  • Søndag: fri

Læg mærke til, at den hårdeste løbetur ligger dagen efter et styrkepas eller med en fridag foran, og at der altid er mindst én hel fridag. Guiden til, hvor mange dage om ugen du skal træne, hjælper dig med at finde det antal, din hverdag kan bære.

Hvilke styrkeøvelser skal en løber lave?

De store benøvelser giver mest: en squat-variant, en hofteøvelse og noget på ét ben. Overkroppen skal også med, men behøver ikke fylde meget.

Back SquatØvelseBack Squat

Squat bygger forlår og baller, som tager stødet i hvert skridt. Start let, og læg vægt på, når du rammer toppen af dit gentagelsesområde.

Bulgarian Split SquatsØvelseBulgarian Split Squats

Løb er et ben ad gangen, og det er denne øvelse også. Den afslører hurtigt, om det ene ben er svagere end det andet.

Barbell hip thrustØvelseBarbell hip thrust

Ballerne driver dig fremad. Hip thrust lader dig træne dem tungt uden at belaste lænden meget.

Barbell Calf RaiseØvelseBarbell Calf Raise

Læggene arbejder hårdt i hvert skridt. Lægløft er en lille øvelse, der fortjener en plads, især hvis du løber langt.

Tre sæt af 6 til 10 gentagelser på de store øvelser er et godt udgangspunkt. Stop de fleste sæt med en eller to gentagelser tilbage, så benene stadig har noget at løbe med næste dag. Vil du bygge dit eget program fra bunden, så tag guiden til, hvordan du laver et træningsprogram.

Hvilket program i BodySmart passer til en løber?

Løber du to eller tre gange om ugen, er to styrkepas nok for de fleste. "Full Body x2" træner hele kroppen to gange om ugen, og "Styrke x2" åbner hvert pas med to tunge løft i få gentagelser, hvilket passer godt til løbere, der vil have mere kraft uden mere muskelmasse.

Har du plads til tre styrkepas, er "Full Body" standardvalget. Er tiden knap, så tag "Kort og effektiv", hvor passene er bygget til at tage cirka 30 minutter.

Hvad så med vægttab og begyndere?

Vil du tabe dig, er løb et fint redskab, men det er maden, der skaber underskuddet. Styrketræningen er det, der hjælper dig med at holde på musklerne imens. Siden om cardio eller styrketræning til vægttab forklarer, hvordan de to arbejder sammen.

Er du helt ny i begge dele, så start roligt: to styrkepas og to korte ture om ugen de første fire til seks uger. Både muskler, sener og led skal vænne sig til det, og det er bedre at slutte ugen med lyst til mere end med ømme knæ.

Generelt anbefaler Sundhedsstyrelsen, at voksne både er fysisk aktive dagligt og laver muskelstyrkende træning mindst to gange om ugen. Løb og styrketræning dækker begge dele. Du kan læse mere om, hvor meget motion du skal have.

Opsummering

  • Løb i normale mængder koster ikke muskler eller maksimal styrke. Kun den eksplosive styrke påvirkes lidt.
  • Styrketræning gør dig til en bedre løber: bedre løbeøkonomi og ofte hurtigere tider.
  • Samme dag: det vigtigste først. Styrke før løb, hvis muskler og styrke er målet.
  • Del gerne dagen op med mindst tre timer imellem, og undgå tung benstyrke dagen før din hårdeste tur.
  • To eller tre helkropspas om ugen ved siden af løbet er nok for de fleste.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

App Store Google Play