Zum Inhalt springen
Loslegen

Laufen und Krafttraining: so kombinierst du beides

Laufen und Krafttraining passen gut zusammen. Laufen kostet dich keine Muskeln, und Kraft macht dich zum besseren Läufer. Reihenfolge, gleicher Tag, Wochenplan.

Frederik Geschrieben von Frederik

Kann man laufen und Krafttraining machen, ohne dass das eine das andere kaputt macht? Ja. Für die meisten, die zwei- bis viermal pro Woche laufen, kostet das Laufen so gut wie keine Muskeln und keine Kraft, und das Krafttraining macht dich zum besseren Läufer.

Der Mythos, dass Laufen deine Muskeln "auffrisst", hat einen wahren Kern. Er gilt aber vor allem für alle, die sehr viel laufen und explosiv sein wollen. Der Rest von uns muss nur ein wenig über die Reihenfolge und die Verteilung über die Woche nachdenken.

Hier erfährst du, was die Forschung tatsächlich sagt, wie du vorgehst, wenn beides am selben Tag liegt, und du bekommst einen Wochenplan für zwei oder drei Einheiten von jedem.

Kostet Laufen deine Muskeln?

Nein, nicht in den Mengen, die die meisten laufen. Wovor die Leute Angst haben, heißt Interferenzeffekt: die Vorstellung, dass Ausdauertraining die Signale im Muskel bremst, die ihn wachsen lassen.

Die bisher größte Übersichtsarbeit fasste 43 Studien zusammen, in denen gesunde Erwachsene entweder nur Krafttraining machten oder genau dasselbe Krafttraining plus Ausdauertraining. Das Ergebnis: kein messbarer Unterschied beim Muskelaufbau und kein messbarer Unterschied bei der Maximalkraft. Es war egal, ob die Ausdauer Laufen oder Radfahren war, ob mehr oder weniger als fünfmal pro Woche trainiert wurde, ob die Teilnehmer untrainiert oder aktiv waren und ob sie unter oder über 40 waren.

Eine Sache wurde allerdings beeinflusst: die Explosivkraft, also die Fähigkeit, schnell Kraft zu entwickeln, wie beim Springen und Sprinten. Sie wuchs etwas weniger, wenn auch gelaufen oder Rad gefahren wurde, und am wenigsten, wenn beides in derselben Einheit lag.

Eine ältere Übersichtsarbeit von 2012 kam zu einem etwas anderen Bild: Dort führte Laufen, aber nicht Radfahren, zu einem kleinen Rückgang bei Muskelaufbau und Kraft, und je mehr und je längere Ausdauereinheiten, desto größer war der Effekt. Es ist die Menge an Laufen, die zählt. Läufst du dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten, bist du weit von dem Punkt entfernt, an dem es eine Rolle spielt. Trainierst du für einen Marathon, bist du näher dran.

Macht Krafttraining dich zum besseren Läufer?

Ja, und das ist der Teil, den viele Läufer übersehen. Eine systematische Übersichtsarbeit mit 24 Studien an Mittel- und Langstreckenläufern fand, dass Krafttraining die Laufökonomie typischerweise um 2 bis 8 Prozent verbesserte. Das heißt, du verbrauchst bei gleichem Tempo weniger Energie. Auch die Zeiten über Distanzen von 1,5 bis 10 Kilometern wurden oft besser.

Gleichzeitig wurden die Läufer nicht schwerer. Die Körperzusammensetzung blieb unverändert, die Sorge, "zu massig zum Laufen" zu werden, ist also unbegründet. Die Autoren empfahlen zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche.

Egal ob du Läufer bist und stärker werden willst oder Krafttraining machst und eine bessere Ausdauer willst: Die Kombination ist ein Vorteil.

Laufen und Krafttraining am selben Tag: was zuerst?

Was dir am wichtigsten ist, kommt zuerst. Das ist die kurze Regel.

Sind Kraft und Muskeln dein Hauptziel, mach zuerst Krafttraining und lauf danach. Eine Übersichtsarbeit mit zehn Studien, die die Reihenfolge innerhalb einer Einheit verglichen, fand, dass Kraft vor Ausdauer etwa 7 Prozent mehr Fortschritt bei der Beinkraft brachte als die umgekehrte Reihenfolge. Für Muskelaufbau und Ausdauer machte die Reihenfolge keinen Unterschied.

Ist das Laufen wichtiger, zum Beispiel weil du für einen Wettkampf trainierst, dann mach den harten Lauf, solange du frisch bist, und das Krafttraining danach oder später am Tag.

Ein paar Faustregeln:

  • Teil den Tag auf, wenn du kannst. Die Explosivkraft litt am wenigsten, wenn mindestens drei Stunden zwischen den Einheiten lagen. Morgens laufen und nach der Arbeit Krafttraining ist eine gute Lösung.
  • Lockere Läufe lassen sich leicht kombinieren. Ein ruhiger Lauf von 20 bis 30 Minuten nach einer Krafteinheit funktioniert gut und taugt fast als Cool-down.
  • Vermeide schweres Beintraining am Tag vor deinem härtesten Lauf. Mit Muskelkater in den Oberschenkeln werden Intervalle zäh, und die Qualität des Laufs leidet.
  • Iss zwischen den Einheiten. Liegen sie dicht beieinander, schieb eine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß dazwischen.

Wochenplan für Laufen und Krafttraining

Hier sind zwei Wochen, die für die meisten funktionieren. Beide bauen auf zwei oder drei Ganzkörpereinheiten auf, weil sie jeden Muskel mehrmals pro Woche treffen, ohne den ganzen Kalender zu füllen.

Zwei Krafteinheiten und zwei Läufe

  • Montag: Kraft (Ganzkörper)
  • Dienstag: lockerer Lauf
  • Mittwoch: frei
  • Donnerstag: Kraft (Ganzkörper)
  • Freitag: frei
  • Samstag: langer Lauf oder Intervalle
  • Sonntag: frei

Drei Krafteinheiten und drei Läufe

  • Montag: Kraft, danach ein kurzer lockerer Lauf
  • Dienstag: Intervalle oder Tempolauf
  • Mittwoch: Kraft
  • Donnerstag: frei
  • Freitag: Kraft, danach ein kurzer lockerer Lauf
  • Samstag: langer Lauf
  • Sonntag: frei

Achte darauf, dass der härteste Lauf am Tag nach einer Krafteinheit liegt oder einen freien Tag davor hat, und dass es immer mindestens einen ganz freien Tag gibt. Der Guide dazu, wie oft pro Woche du trainieren solltest, hilft dir, die Zahl zu finden, die dein Alltag tragen kann.

Welche Kraftübungen sollte ein Läufer machen?

Die großen Beinübungen bringen am meisten: eine Squat-Variante, eine Hüftübung und etwas auf einem Bein. Der Oberkörper gehört auch dazu, muss aber nicht viel Platz einnehmen.

Back SquatÜbungBack Squat

Squats bauen Oberschenkel und Po auf, die bei jedem Schritt den Stoß abfangen. Fang leicht an und leg Gewicht drauf, wenn du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichst.

Bulgarian Split SquatsÜbungBulgarian Split Squats

Laufen passiert auf einem Bein nach dem anderen, und diese Übung auch. Sie zeigt schnell, ob ein Bein schwächer ist als das andere.

Barbell hip thrustÜbungBarbell hip thrust

Der Po treibt dich nach vorn. Mit dem Hip Thrust trainierst du ihn schwer, ohne den unteren Rücken stark zu belasten.

Barbell Calf RaiseÜbungBarbell Calf Raise

Die Waden arbeiten bei jedem Schritt hart. Wadenheben ist eine kleine Übung, die einen Platz verdient, besonders wenn du lange Strecken läufst.

Drei Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen bei den großen Übungen sind ein guter Ausgangspunkt. Beende die meisten Sätze mit ein oder zwei Wiederholungen in Reserve, damit die Beine am nächsten Tag noch etwas zum Laufen haben. Willst du deinen eigenen Plan von Grund auf bauen, lies den Guide dazu, wie du einen Trainingsplan erstellst.

Welcher Trainingsplan bei BodySmart passt zu einem Läufer?

Läufst du zwei- oder dreimal pro Woche, reichen für die meisten zwei Krafteinheiten. "Full Body x2" trainiert den ganzen Körper zweimal pro Woche, und "Kraft x2" beginnt jede Einheit mit zwei schweren Übungen mit wenigen Wiederholungen. Das passt gut zu Läufern, die mehr Kraft wollen, ohne mehr Muskelmasse.

Hast du Platz für drei Krafteinheiten, ist "Full Body" die Standardwahl. Ist die Zeit knapp, nimm "Kurz und effektiv", bei dem die Einheiten auf etwa 30 Minuten ausgelegt sind.

Und was ist mit Abnehmen und Anfängern?

Willst du abnehmen, ist Laufen ein gutes Werkzeug, aber das Defizit entsteht über die Ernährung. Das Krafttraining hilft dir dabei, deine Muskeln in der Zeit zu halten. Der Artikel über Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen erklärt, wie die beiden zusammenarbeiten.

Bist du in beidem ganz neu, fang ruhig an: zwei Krafteinheiten und zwei kurze Läufe pro Woche in den ersten vier bis sechs Wochen. Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich alle daran gewöhnen, und es ist besser, die Woche mit Lust auf mehr zu beenden als mit schmerzenden Knien.

Ganz allgemein empfehlen die deutschen Bewegungsempfehlungen Erwachsenen über die Woche verteilt mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende, möglichst ausdauerorientierte Bewegung (oder mindestens 75 Minuten anstrengende) und dazu Kräftigungsübungen wie Krafttraining an 2 Tagen pro Woche. Laufen und Krafttraining decken beides ab. Mehr dazu liest du im Guide dazu, wie viel Bewegung du pro Woche brauchst.

Zusammenfassung

  • Laufen in normalen Mengen kostet keine Muskeln und keine Maximalkraft. Nur die Explosivkraft leidet ein wenig.
  • Krafttraining macht dich zum besseren Läufer: bessere Laufökonomie und oft schnellere Zeiten.
  • Am selben Tag: das Wichtigste zuerst. Kraft vor dem Laufen, wenn Muskeln und Kraft das Ziel sind.
  • Teil den Tag gern auf, mit mindestens drei Stunden dazwischen, und vermeide schweres Beintraining am Tag vor deinem härtesten Lauf.
  • Zwei oder drei Ganzkörpereinheiten pro Woche neben dem Laufen reichen für die meisten.

Lies auch

Quellen

Ähnliche Artikel

App Store Google Play