Hopp til innholdet
Kom i gang
← Tilbake til bloggen

Brysttrening: slik bygger du et større bryst

Et større bryst bygges med flat press, skråbenk og dips, to ganger i uka med få øvelser og økende vekt. Se de beste øvelsene, sett i uka og de ni reglene.

Frederik Skrevet av Frederik

Brystet er muskelen flest vil ha større, og muskelen flest trener dårligst. Den klassiske "brystdagen" består av åtte øvelser, fire sett av hver, én gang i uka, helst på mandag. Det gir en stor pump, mye stølhet og overraskende lite muskel.

Et større bryst bygges med to eller tre pressøvelser per økt, to ganger i uka, og med vekter som øker over tid. Benkpress, skråbenk og dips dekker hele brystet. Flyes er et supplement. Alt utover det gjentar noe du allerede har gjort.

Her får du en enkel forklaring på hvordan muskelen jobber, de beste brystøvelsene fra biblioteket vårt, de ni tingene som avgjør om brysttreningen din virker, og et program der alt er tenkt inn.

Slik virker muskelen

Brystet er én stor, vifteformet muskel, pectoralis major. Under den ligger en liten muskel, pectoralis minor, som du ikke trenger å tenke på. Den store muskelen har to deler: en øvre del som fester på kragebeinet, og en nedre og midtre del som fester på brystbeinet. Det er de to folk mener når de snakker om "øvre" og "nedre" bryst.

Muskelens oppgave er å føre overarmen inn foran kroppen. Derfor trenes den med horisontale press og flyes, altså alt der du skyver eller samler noe foran brystet. Forsiden av skulderen og triceps hjelper til i alle press. Det kan du ikke unngå, og det er heller ikke et problem.

Kan du isolere den øvre delen? Nei. Enhver brystøvelse treffer hele brystet. Du kan derimot flytte litt av belastningen: skråbenk legger litt mer på den øvre delen, dips og nedoverskrå benk litt mer på den nedre, og flat press treffer alt noenlunde likt. Litt, ikke mye. Det er nok til at ett flatt og ett skrått press i løpet av uka er et godt utgangspunkt, og altfor lite til at du trenger en øvelse for hvert hjørne av brystet.

Og så en ting som fortjener å bli sagt høyt: de fleste som synes det øvre brystet henger etter, mangler bare bryst i det hele tatt. Eller de har fett nederst på brystet, som får den nedre delen til å se stor ut i forhold til den øvre. Det første løses med mer muskel over hele linja. Det andre løses med et kaloriunderskudd, som du kan lese om i kunsten å gå ned i vekt, ikke med flere sett skråbenk. Formen på brystet ditt bestemmes av genene dine. Størrelsen bestemmer du selv.

De beste øvelsene for bryst

Listen er kort med vilje. Velg to eller tre av øvelsene til hver økt, ikke alle sammen. Den store flerleddsøvelsen kommer først, mens du er frisk, og flyes kommer til slutt. Vi har samlet de beste øvelsene for hver muskelgruppe på én side. Her går vi et hakk dypere på brystet.

Barbell Benkpress Øvelse Barbell Benkpress

Benkpress med stang er det tunge, flate presset der du kan løfte mest, og øvelsen du bygger brysttreningen din rundt. Samle skulderbladene, senk stangen til brystet hver gang, og hold deg på 5–8 repetisjoner. Når alle sett når toppen av intervallet, legger du på 2,5 kg.

Incline Dumbbell Benkpress Øvelse Incline Dumbbell Benkpress

Skråbenk med manualer er det skrå presset som belaster den øvre delen litt mer. Still benken på 15 til 30 grader. Blir den brattere, er det i praksis en skulderøvelse. Kjør 8–10 repetisjoner, og øk vekten når alle sett når toppen av intervallet.

Dumbbell benkpress Øvelse Dumbbell benkpress

Flat press med manualer kan være ukens andre flate press hvis du trener bryst to ganger. Med manualer jobber hver arm for seg, så den sterke siden ikke kan ta over, og bevegelsen blir litt lengre enn med stang. Kjør 8–10 repetisjoner.

Dips Øvelse Dips

Dips med overkroppen lett foroverbøyd belaster den nedre delen litt mer og er en av de beste brystøvelsene hvis skuldrene dine tåler dem. Det gjør de ikke hos alle. Gjør de vondt, så dropp dem uten dårlig samvittighet. Klarer du mer enn 10–12, så heng vekt i et belte.

Cable chest fly Øvelse Cable chest fly

Flyes i kabel er et supplement: en isolasjonsøvelse der brystet gjør mesteparten av jobben, og der kabelen holder spenningen gjennom hele bevegelsen. 10–15 repetisjoner, og to sett til slutt i økta er rikelig. Flyes med manualer eller i pec deck gjør akkurat det samme.

Push ups Øvelse Push ups

Armhevinger er det horisontale presset uten utstyr og en fullverdig brystøvelse, ikke en nødløsning. Gjør dem vanskeligere med føttene hevet, en langsom senking eller en vektskive på ryggen når du klarer 20 på rad med god teknikk.

Brystpress i maskin og floor press er fine erstatninger for alle pressøvelsene ovenfor. Kroppen kjenner ikke forskjell på en stang, en manual og en maskin. Den kjenner bare spenning og tretthet, og den får begge deler fra øvelsen du kan utføre best.

Slik setter du det sammen

Her er de ni tingene som avgjør om brysttreningen din virker. Til sammen erstatter de hele "brystdagen".

1. Tren bryst to ganger i uka. Én gang i uka virker dårligere enn to, det viser både forskningen og erfaringen. Det får du automatisk med et full body-program, en overkropp/underkropp-inndeling eller push/pull/legs. Hvorfor to ganger er det riktige tallet for de fleste, står i hvor ofte du skal trene hver muskelgruppe.

2. En til tre brystøvelser per økt. Én på full body, to på overkropp/underkropp, to eller tre på en pressdag. Ikke åtte.

3. Nå ditt ukentlige antall sett. 6–10 arbeidssett i uka som nybegynner, 10–14 som litt erfaren og 14–18 som erfaren. Fordelt på to økter er det 3–5, 5–7 og 7–9 sett per gang. Oppvarmingssett teller ikke med. Tallene og nivåene står i hvor mange sett hver muskelgruppe skal ha.

4. Unngå dobbeltarbeid. Skråbenk med stang, skråbenk med manualer, skråpress i maskin og skrå flyes i samme økt er én øvelse fire ganger. Velg én skrå øvelse per økt, og bruk settene på noe annet.

5. Bruk 5–15 repetisjoner. Den lave enden (5–8) til det tunge presset, midten (8–12) til det andre presset, den høye enden (10–15) til flyes. Ikke 8–10 på alt, hele tiden. Les mer om hvor mange repetisjoner du skal ta.

6. Hold pausene lange nok. 2–5 minutter etter tung benkpress, 1–3 minutter etter de andre øvelsene. Korte pauser gir en større pump og mindre muskel, fordi de neste settene blir dårligere.

7. Velg øvelsene som passer til kroppen din. Brystøvelser og skulderproblemer følges ofte ad. Gjør en øvelse vondt i skulderen, så bytt den ut med en variant av samme mønster. Nedoverskrå benk og floor press er for mange mer skånsomme enn flat og skrå press med stang. En skulder som ikke kan trene, bygger ikke noe bryst.

8. Bli sterkere. Alt ovenfor er detaljer sammenlignet med dette: vekten skal opp over tid. Gå på senteret for å slå det du gjorde sist, ikke for å bli støl. Det er progressiv overbelastning, og når du skal øke vekten har sin egen artikkel.

9. Spis nok. Kalorier og protein. Uten dem virker ikke verdens beste brystprogram. Vil du vite behovet ditt, så bruk kaloriberegneren.

Ett punkt til, som ikke er en regel, men en forutsetning: du må kunne kjenne brystet. Kjenner du mest skuldre og triceps i pressene og nesten ingenting i brystet, får du flotte skuldre og triceps og et bryst som ikke rikker seg. Det løses enten ved å rette opp teknikken, som du kan lese om i riktig teknikk i styrketrening, eller ved å velge den varianten der du faktisk kjenner brystet jobbe. Den er den beste brystøvelsen for deg, uansett hva listene sier.

Slik kan to brystøkter se ut på et overkropp/underkropp-program for en litt erfaren:

  • Overkropp 1: Benkpress 3 sett à 6–8, skråbenk med manualer 3 sett à 8–10.
  • Overkropp 2: Flat press med manualer 3 sett à 8–10 og flyes i kabel 2 sett à 10–15.

Elleve sett i uka, fordelt på fire øvelser, der hver øvelse har sin egen jobb. Det er midt i rammen for litt erfarne, og det er plass til å legge på et sett på hver øvelse når fremgangen stopper opp.

Hva med nybegynnere, hjemmetrening og en øm skulder?

Nybegynnere skal ikke bruke listen ovenfor. Benkpress tre ganger i uka på et full body-program, i den lave enden av 6–10 sett, bygger mer bryst det første året enn noen kombinasjon av varianter. Flyes kan vente. Nybegynnerprogrammet vårt for styrketrening er laget slik.

Trener du hjemme, er armhevinger presset ditt, og de kan gjøres tunge nok lenge: føttene på en stol, en ryggsekk med bøker, langsomme senkinger, eller en versjon med hendene på to stoler, så brystet kommer lenger ned. Har du manualer, er flat press på gulvet eller på en benk det beste du kan gjøre. Utfordringen er progresjonen, ikke øvelsene. Skriv ned hva du gjorde, og gjør litt mer neste gang.

Har du en skulder som klager, er ikke det et argument for å slutte å trene bryst, men for å bytte. Dips gjør vondt? Brystpress i maskin. Stangen plager deg? Manualer, som lar skulderen finne sin egen vinkel. Og se så på resten av programmet: presser du mer enn du trekker, er det ofte derfor. For hvert horisontale press skal det være et horisontalt trekk, målt i sett over uka. Skarp smerte i selve leddet er derimot ikke noe du bytter deg ut av. Det er en grunn til å stoppe og få det sjekket av fagfolk.

Kvinner trener bryst på nøyaktig samme måte. Muskelen er den samme, og den vokser av det samme. Det eneste som vanligvis er annerledes, er hvor høyt brystet står på prioriteringslisten, og det er et spørsmål om fordeling av sett, ikke om andre øvelser.

Vil du ha alt satt opp på forhånd, er "Benkpressfokus" et program for erfarne med benkpress som midtpunkt: Benkpressfokus går over 9 uker med fire treningsdager. Er du litt erfaren og vil ha en bred overkroppstrening der brystet får to økter i uka, så velg Overkropp / underkropp.

Oppsummering

  • Brystet er én muskel med en øvre og en nedre del. Du kan ikke isolere dem, men skråbenk legger litt mer på den øvre delen og dips litt mer på den nedre. Ett flatt og ett skrått press i uka dekker alt.
  • Tren bryst to ganger i uka med en til tre øvelser per gang: 6–10 sett i uka som nybegynner, 10–14 som litt erfaren, 14–18 som erfaren.
  • 5–8 repetisjoner på det tunge presset, 8–12 på det neste, 10–15 på flyes. Lange pauser på det tunge, kortere på resten.
  • Velg øvelsene du kjenner i brystet, og som skulderen din liker. Gjør dem så tyngre over tid. Det er regelen som bygger bryst.
  • Henger det øvre brystet etter, mangler du som regel bare bryst, eller det sitter fett nederst. Mer muskel og et kaloriunderskudd løser mer enn flere sett skråbenk.

Les også

Lignende artikler