Naar de inhoud
Aan de slag

Borst trainen: zo bouw je een grotere borst

Een grotere borst bouw je met vlak drukken, schuin drukken en dips, twee keer per week met weinig oefeningen en een stijgend gewicht. Zie de beste oefeningen, sets per week en de negen regels.

Frederik Geschreven door Frederik

De borst is de spier die de meeste mensen groter willen hebben, en de spier die de meeste mensen het slechtst trainen. De klassieke "borstdag" bestaat uit acht oefeningen, vier sets per oefening, één keer per week, het liefst op maandag. Dat levert een flinke pump op, veel spierpijn en verrassend weinig spier.

Een grotere borst bouw je met twee of drie drukoefeningen per training, twee keer per week, en met gewichten die in de loop van de tijd omhooggaan. Bankdrukken, schuin drukken en dips raken de hele borst. Flyes zijn een aanvulling. Alles daarbovenop herhaalt iets wat je al gedaan hebt.

Hier krijg je een eenvoudige uitleg van hoe de spier werkt, de beste borstoefeningen uit onze bibliotheek, de negen dingen die bepalen of je borsttraining werkt, en een schema waarin alles al is verwerkt.

Zo werkt de spier

De borst is één grote, waaiervormige spier, de pectoralis major. Daaronder ligt een kleine spier, de pectoralis minor, waar je niet over hoeft na te denken. De grote spier heeft twee delen: een bovenste deel dat vastzit aan het sleutelbeen, en een onderste en middelste deel dat vastzit aan het borstbeen. Die twee bedoelen mensen als ze het over de "bovenborst" en "onderborst" hebben.

De taak van de spier is je bovenarm naar voren voor je lichaam te brengen. Daarom train je hem met horizontale drukoefeningen en flyes, dus alles waarbij je iets voor je borst wegduwt of samenbrengt. De voorkant van je schouder en je triceps helpen bij elke drukoefening mee. Dat kun je niet voorkomen, en het is ook geen probleem.

Kun je het bovenste deel isoleren? Nee. Elke borstoefening raakt de hele borst. Je kunt wel een deel van de belasting verschuiven: schuin drukken legt iets meer op het bovenste deel, dips en decline drukken iets meer op het onderste, en vlak drukken raakt alles ongeveer gelijk. Een beetje, niet veel. Genoeg om één vlakke en één schuine drukoefening per week een goed uitgangspunt te maken, en veel te weinig om voor elk hoekje van je borst een aparte oefening nodig te hebben.

En dan iets wat hardop gezegd mag worden: de meeste mensen die vinden dat hun bovenborst achterblijft, hebben gewoon in het algemeen te weinig borst. Of ze hebben vet onderaan de borst zitten, waardoor het onderste deel groot lijkt vergeleken met het bovenste. Het eerste los je op met meer spier over de hele linie. Het tweede los je op met een calorietekort, waarover je kunt lezen in de kunst van het afvallen, niet met meer sets schuin drukken. De vorm van je borst bepalen je genen. De grootte bepaal je zelf.

De beste oefeningen voor de borst

De lijst is expres kort. Kies twee of drie van de oefeningen per training, niet allemaal. De grote meergewrichtsoefening komt eerst, als je nog fris bent, en flyes komen aan het eind. We hebben de beste oefeningen voor elke spiergroep op één pagina gezet. Hier gaan we wat dieper in op de borst.

Barbell BankdrukkenOefeningBarbell Bankdrukken

Bankdrukken met een halterstang is de zware, vlakke drukoefening waarbij je het meeste gewicht kunt tillen, en de oefening waar je je borsttraining omheen bouwt. Trek je schouderbladen samen, laat de stang elke keer zakken tot je borst, en blijf bij 5–8 herhalingen. Haal je bij alle sets de bovenkant van die marge, dan doe je er 2,5 kg bij.

Incline Dumbbell BankdrukkenOefeningIncline Dumbbell Bankdrukken

Schuin drukken met dumbbells is de schuine drukoefening die het bovenste deel iets meer belast. Zet de bank op 15 tot 30 graden. Wordt hij steiler, dan is het in de praktijk een schouderoefening. Doe 8–10 herhalingen, en ga omhoog in gewicht als je bij alle sets de bovenkant van de marge haalt.

Dumbbell bankdrukkenOefeningDumbbell bankdrukken

Vlak drukken met dumbbells kan de tweede vlakke drukoefening van de week zijn als je twee keer per week borst traint. Met dumbbells werkt elke arm apart, zodat je sterke kant het niet kan overnemen, en de beweging wordt iets langer dan met de stang. Doe 8–10 herhalingen.

DipsOefeningDips

Dips met je bovenlichaam iets naar voren gebogen belasten het onderste deel iets meer en zijn een van de beste borstoefeningen, als je schouders ze verdragen. Dat doen ze niet bij iedereen. Doen ze pijn, laat ze dan zonder schuldgevoel vallen. Kun je er meer dan 10–12 doen, hang dan gewicht aan een riem.

Cable chest flyOefeningCable chest fly

Flyes met een kabel zijn een aanvulling: een isolatieoefening waarbij je borst het meeste werk doet, en waarbij de kabel de spanning door de hele beweging vasthoudt. 10–15 herhalingen, en twee sets aan het eind van de training is ruim voldoende. Flyes met dumbbells of op een pec deck doen precies hetzelfde.

Push upsOefeningPush ups

Push-ups zijn de horizontale drukoefening zonder materiaal en een volwaardige borstoefening, geen noodoplossing. Maak ze zwaarder met je voeten omhoog, een langzame neerwaartse fase of een gewichtsschijf op je rug, zodra je er 20 achter elkaar kunt doen met goede techniek.

Borstdrukken in een machine en floor press zijn prima vervangers voor alle drukoefeningen hierboven. Je lichaam kent het verschil niet tussen een stang, een dumbbell en een machine. Het kent alleen spanning en vermoeidheid, en die krijgt het allebei van de oefening die jij het best kunt uitvoeren.

Zo zet je het in elkaar

Dit zijn de negen dingen die bepalen of je borsttraining werkt. Samen vervangen ze de hele "borstdag".

1. Train je borst twee keer per week. Eén keer per week werkt slechter dan twee keer, dat laten zowel het onderzoek als de ervaring zien. Dat krijg je automatisch met een full body-schema, een verdeling in bovenlichaam en onderlichaam of push/pull/legs. Waarom twee keer voor de meeste mensen het juiste aantal is, lees je in hoe vaak je elke spiergroep moet trainen.

2. Eén tot drie borstoefeningen per training. Eén bij full body, twee bij bovenlichaam/onderlichaam, twee of drie op een drukdag. Geen acht.

3. Haal je aantal sets per week. 6–10 werksets per week als beginner, 10–14 als licht gevorderde en 14–18 als gevorderde. Verdeeld over twee trainingen is dat 3–5, 5–7 en 7–9 sets per keer. Opwarmsets tellen niet mee. De getallen en niveaus staan in hoeveel sets elke spiergroep nodig heeft.

4. Voorkom dubbel werk. Schuin drukken met een stang, schuin drukken met dumbbells, schuin drukken in een machine en schuine flyes in dezelfde training is vier keer dezelfde oefening. Kies één schuine oefening per training, en gebruik de sets voor iets anders.

5. Gebruik 5–15 herhalingen. De lage kant (5–8) voor de zware drukoefening, het midden (8–12) voor de tweede drukoefening, de hoge kant (10–15) voor flyes. Niet altijd en overal 8–10. Lees meer over hoeveel herhalingen je moet doen.

6. Houd je rustpauzes lang genoeg. 2–5 minuten na zwaar bankdrukken, 1–3 minuten na de andere oefeningen. Korte pauzes geven een grotere pump en minder spier, omdat de volgende sets slechter worden.

7. Kies de oefeningen die bij je lichaam passen. Borstoefeningen en schouderklachten gaan vaak samen. Doet een oefening pijn aan je schouder, vervang hem dan door een variant van hetzelfde bewegingspatroon. Decline drukken en floor press zijn voor veel mensen vriendelijker dan vlak en schuin drukken met een stang. Een schouder die niet kan trainen, bouwt geen borst.

8. Word sterker. Alles hierboven is detail vergeleken met dit punt: het gewicht moet in de loop van de tijd omhoog. Ga naar de sportschool om te verbeteren wat je de vorige keer deed, niet om spierpijn te krijgen. Dat is progressieve overbelasting, en wanneer je het gewicht moet verhogen heeft een eigen artikel.

9. Eet genoeg. Calorieën en eiwit. Zonder die twee werkt zelfs het beste borstschema ter wereld niet. Wil je weten wat jij nodig hebt, gebruik dan de caloriecalculator.

Nog één punt, geen regel maar een voorwaarde: je moet je borst kunnen voelen. Voel je bij je drukoefeningen vooral je schouders en triceps en bijna niets in je borst, dan krijg je mooie schouders en triceps en een borst die niet verandert. Dat los je op door je techniek te verbeteren, waarover je kunt lezen in de juiste techniek bij krachttraining, of door de variant te kiezen waarbij je je borst echt voelt werken. Dat is voor jou de beste borstoefening, wat de lijstjes ook zeggen.

Zo kunnen twee borsttrainingen eruitzien in een bovenlichaam/onderlichaam-schema voor een licht gevorderde:

  • Bovenlichaam 1: Bankdrukken 3 sets van 6–8, schuin drukken met dumbbells 3 sets van 8–10.
  • Bovenlichaam 2: Vlak drukken met dumbbells 3 sets van 8–10 en flyes met een kabel 2 sets van 10–15.

Elf sets per week, verdeeld over vier oefeningen, waarbij elke oefening een eigen taak heeft. Dat zit midden in de marge voor licht gevorderden, en er is ruimte om bij elke oefening een set toe te voegen als je vooruitgang stilvalt.

En hoe zit het met beginners, thuistraining en een pijnlijke schouder?

Beginners hebben de lijst hierboven niet nodig. Bankdrukken drie keer per week in een full body-schema, aan de lage kant van 6–10 sets, bouwt het eerste jaar meer borst dan welke combinatie van varianten ook. Flyes kunnen wachten. Ons beginnersschema voor krachttraining is zo opgebouwd.

Train je thuis, dan zijn push-ups je drukoefening, en die kun je lang zwaar genoeg maken: voeten op een stoel, een rugzak met boeken, langzame neerwaartse fases, of een versie met je handen op twee stoelen, zodat je borst verder naar beneden kan. Heb je dumbbells, dan is vlak drukken op de vloer of op een bank het beste wat je kunt doen. De uitdaging zit in de progressie, niet in de oefeningen. Schrijf op wat je hebt gedaan, en doe de volgende keer iets meer.

Heb je een schouder die protesteert, dan is dat geen reden om te stoppen met borsttraining, maar om te wisselen. Doen dips pijn? Borstdrukken in een machine. Zit de stang je dwars? Dumbbells, waarmee je schouder zijn eigen hoek kan vinden. Kijk daarna naar de rest van je schema: duw je meer dan je trekt, dan ligt het daar vaak aan. Tegenover elke horizontale drukoefening hoort een horizontale trekoefening te staan, gemeten in sets per week. Scherpe pijn in het gewricht zelf is daarentegen niet iets wat je wegwisselt. Dat is een reden om te stoppen en het te laten bekijken door een professional.

Vrouwen trainen hun borst precies op dezelfde manier. De spier is dezelfde, en hij groeit van hetzelfde. Het enige wat meestal anders is, is hoe hoog de borst op het prioriteitenlijstje staat, en dat is een kwestie van hoe je je sets verdeelt, niet van andere oefeningen.

Wil je alles van tevoren klaar hebben staan, dan is "Focus op bankdrukken" een schema voor gevorderden met bankdrukken als middelpunt: Focus op bankdrukken loopt 9 weken met vier trainingsdagen. Ben je licht gevorderd en wil je een brede training voor je bovenlichaam waarin je borst twee keer per week aan bod komt, kies dan Bovenlichaam / onderlichaam.

Samenvatting

  • De borst is één spier met een bovenste en een onderste deel. Je kunt ze niet isoleren, maar schuin drukken legt iets meer op het bovenste deel en dips iets meer op het onderste. Eén vlakke en één schuine drukoefening per week dekken alles.
  • Train je borst twee keer per week met één tot drie oefeningen per keer: 6–10 sets per week als beginner, 10–14 als licht gevorderde, 14–18 als gevorderde.
  • 5–8 herhalingen bij de zware drukoefening, 8–12 bij de volgende, 10–15 bij flyes. Lange pauzes bij het zware werk, kortere bij de rest.
  • Kies de oefeningen die je in je borst voelt en waar je schouder blij van wordt. Maak ze daarna in de loop van de tijd zwaarder. Dat is de regel die borst bouwt.
  • Blijft je bovenborst achter, dan heb je meestal gewoon te weinig borst, of zit er vet onderaan. Meer spier en een calorietekort lossen meer op dan extra sets schuin drukken.

Lees ook

Vergelijkbare artikelen