Naar de inhoud
Aan de slag

Bankdrukken schema: zo word je sterker bij bankdrukken

Een goed bankdrukken schema: 2–3 keer per week bankdrukken, met een zware dag en een dag met meer sets. Zie het weekschema, de hulpoefeningen en de progressie.

Frederik Geschreven door Frederik

Wil je sterker worden bij bankdrukken, dan hoef je niet te zoeken naar een geheim schema. Je moet twee of drie keer per week bankdrukken, één zware dag en één dag met meer sets hebben, en het gewicht in kleine stapjes verhogen over veel weken. De rest zijn details, en de meeste daarvan gaan erover dat je die drie dingen niet verpest.

Dat klinkt saai. Dat is het ook. Maar zo worden de meeste mensen sterker bij bankdrukken, en met dit recept ben ik zelf het verst gekomen.

Hier lees je hoe vaak je bankdrukken moet trainen, hoeveel sets en herhalingen werken, hoe je het gewicht verhoogt, een heel weekschema, en de hulpoefeningen die je bankdrukken echt vooruit helpen.

Wat maakt een bankdrukken schema anders?

Een gewoon schema traint het hele lichaam ongeveer even veel. Een bankdrukken schema voor kracht verschuift de focus: bankdrukken komt op meerdere dagen per week als eerste, en de hulpoefeningen zijn gekozen omdat ze de spieren opbouwen die de stang omhoog duwen. Dat zijn de borst, de voorkant van de schouders en de triceps.

De rest van je lichaam wordt nog steeds getraind. Je rug houdt je schouders stabiel onder de stang, en je benen geven je een stevige basis om vanaf te drukken. Maar ze krijgen net genoeg om de vooruitgang op peil te houden, niet meer. Dat heet een specialisatie: je geeft één lift een tijdje extra aandacht en laat de rest op onderhoud draaien.

Dat betekent ook dat een bankdrukken schema niet voor iedereen is. Zit je nog in je eerste jaar met gewichten, dan word je sterker bij bankdrukken van een gewoon schema, omdat alles tegelijk vooruitgaat. Ons trainingsschema krachttraining voor beginners geeft je meerdere keren per week bankdrukken zonder dat je hoeft te kiezen.

Hoe vaak moet je bankdrukken trainen?

Twee tot drie keer per week. Eén keer per week werkt, maar dat is de langzame weg.

Het onderzoek is hier vrij duidelijk. Een overzicht van 22 studies vond dat kracht meer toenam naarmate mensen vaker per week trainden. Maar toen de onderzoekers alleen keken naar de studies waarin het totale aantal sets gelijk was, verdween het verschil. Het waren dus niet de dagen zelf die het deden, maar dat meer dagen ruimte gaven voor meer sets. Hetzelfde overzicht vond wel een duidelijk effect van vaak trainen bij grote meergewrichtsoefeningen en bij het bovenlichaam, en bankdrukken is allebei.

Een nieuwer en groter overzicht van 67 studies kwam tot de conclusie dat kracht toeneemt met de frequentie, maar dat elke extra dag iets minder oplevert dan de vorige. Dat past goed bij wat je in de sportschool ziet: van één naar twee bankdrukdagen is een grote sprong, van twee naar drie een kleinere, en daarna heeft het zelden zin voor iemand die geen wedstrijden doet.

De reden is ook praktisch. Bankdrukken is een vaardigheid. Hoe vaker je die oefent met goede techniek, hoe beter je erin wordt. Drie korte oefensessies per week leren je meer dan één lange.

Hoe vaak je de andere spieren moet trainen, lees je in de gids over hoe vaak je elke spiergroep moet trainen.

Hoeveel sets en herhalingen?

Drie soorten dagen dekken alles:

  • De zware dag: 4–5 sets van 3–6 herhalingen. Hier leer je met zware gewichten om te gaan en bouw je pure kracht op.
  • De volumedag: 3–4 sets van 6–10 herhalingen. Die bouwt spier op je borst, schouders en triceps, en meer spier kan meer tillen.
  • De techniekdag (optioneel): 3 sets van 4–8 herhalingen met een gewicht dat je nog een paar keer meer had kunnen tillen. Hier oefen je de beweging zonder dat je versleten raakt.

Dat past bij ons algemene advies dat 1–8 herhalingen de range is die de meeste kracht opbouwt, terwijl 5–12 spieren opbouwt. Een bankdrukken schema gebruikt allebei, omdat je allebei nodig hebt. De hele uitleg staat in de gids over hoeveel sets en herhalingen je moet doen.

Hoeveel sets in totaal? Ben je gevorderd, dan zijn 14–18 werksets per week voor de borst een redelijk doel. Hier tellen alle drukoefeningen mee: bankdrukken, schuin drukken en dips. Het grote overzicht van hierboven vond ook dat meer sets meer kracht geven, maar dat de winst voor kracht sneller afvlakt dan voor spiergroei. Je hebt dus geen 25 sets bankdrukken per week nodig om sterk te worden. Je hebt sets nodig die zwaar genoeg en goed genoeg zijn. Lees meer in de gids over hoeveel sets per spiergroep je moet doen.

Houd de pauzes lang: 3–5 minuten na de zware sets bankdrukken, en 2–3 minuten na de iets lichtere drukoefeningen. Een korte pauze maakt de volgende set slechter, en juist van de goede sets word je sterk. Kijk bij rust tussen sets voor de hele tabel.

Zo verhoog je het gewicht

De eenvoudigste methode die lang werkt, is dubbele progressie. Je hebt een range, bijvoorbeeld 5 sets van 4–6. Haal je 6 herhalingen in alle sets, dan zet je er gewicht bij en begin je weer onderaan de range. De gids over wanneer je het gewicht moet verhogen laat het stap voor stap zien.

Twee dingen maken bankdrukken bijzonder:

Verhoog in kleine stapjes. Bij bankdrukken verplaats je minder gewicht dan bij squat en deadlift, dus 2,5 kg is een grotere sprong. Heeft je sportschool kleine schijven van 0,5 of 1,25 kg, gebruik ze dan. Vijf kleine stapjes zijn beter dan één grote die je niet kunt vasthouden.

Wissel de herhalingen over tijd. Na een paar weken met dezelfde ranges stopt de vooruitgang vaak. Dan ga je omlaag in herhalingen en omhoog in gewicht. Een overzicht van 18 studies vond dat schema's die de belasting gepland over tijd veranderen, meer vooruitgang in maximale kracht gaven dan schema's waarin elke week alles hetzelfde was. Dat heet periodisering, en het is niet ingewikkelder dan drie blokken van drie weken, waarin de herhalingen op de zware dag dalen van 5–6 naar 3–4 naar 2–3.

Na zo'n periode neem je een lichte week, een deload, en test je gerust je nieuwe 1RM of een zware set van drie. Daarna begin je de volgende ronde iets zwaarder.

Een bankdrukken schema voor vier dagen

Zo ziet een week eruit voor een gevorderde die bankdrukken voorrang wil geven. Hij is opgebouwd zoals ons eigen schema, met drie keer bankdrukken en één keer benen.

Dag 1: Bankdrukken zwaar

  • Bankdrukken, 5 sets van 4–6
  • Roeien met halterstang, 4 sets van 6–8
  • Schouderdrukken met halterstang, 3 sets van 6–8
  • Smal bankdrukken, 3 sets van 6–8

Dag 2: Onderlichaam

  • Squat, 4 sets van 6–8
  • Roemeense deadlift, 3 sets van 8–10
  • Leg press, 3 sets van 10–12
  • Leg curl, 3 sets van 10–12

Dag 3: Bankdrukken volume

  • Bankdrukken, 4 sets van 8–10
  • Schuin bankdrukken met dumbbells, 3 sets van 10–12
  • Lat pulldown aan de kabel, 4 sets van 8–10
  • Lateral raises, 3 sets van 12–15

Dag 4: Bankdrukken techniek en trekken

  • Bankdrukken, 3 sets van 6–8, licht genoeg dat elke herhaling er hetzelfde uitziet
  • Pendlay row, 4 sets van 6–8
  • Roemeense deadlift, 3 sets van 8–10
  • Face pulls, 3 sets van 12–15

Leg de dagen zo dat er minstens één dag zit tussen de twee zwaarste bankdrukdagen, bijvoorbeeld maandag, dinsdag, donderdag en zaterdag. Let op dat er evenveel sets trekken als drukken in staan. Een sterke rug hoort bij sterk bankdrukken, omdat die je schouders bij elkaar houdt onder de stang.

Heb je maar drie dagen, laat dan de techniekdag vallen en combineer het onderlichaam met de zware dag. Dan heb je nog steeds twee keer per week bankdrukken.

De hulpoefeningen die je bankdrukken vooruit helpen

Je hebt geen tien hulpoefeningen nodig. Deze vijf dekken de spieren die drukken, en de rug die stabiliseert.

Barbell BankdrukkenOefeningBarbell Bankdrukken

De lift zelf, en de oefening waar al het andere omheen is gebouwd. Trek je schouderbladen samen, zet je voeten stevig op de vloer, en laat de stang elke keer zakken tot je borst.

Close Grip BankdrukkenOefeningClose Grip Bankdrukken

Met een smallere greep krijgen je triceps meer werk, en vaak zijn het de triceps die het opgeven in de bovenste helft van de lift. De beste hulpoefening voor bankdrukken, omdat hij er het meest op lijkt.

Incline Dumbbell BankdrukkenOefeningIncline Dumbbell Bankdrukken

De schuine bank verschuift het werk naar het bovenste deel van de borst en de voorkant van de schouders. Met dumbbells werkt elke arm apart, zodat een zwakke kant zich niet kan verstoppen.

Barbell SchouderdrukkenOefeningBarbell Schouderdrukken

Drukken boven je hoofd bouwt schouders en triceps op, die allebei meewerken bij bankdrukken. Blijf rond 6–10 herhalingen en verhoog het gewicht in kleine stapjes.

Barbell Bent over RowOefeningBarbell Bent over Row

Roeien is het tegenwicht voor alle drukoefeningen. Het bouwt de rug op waar je op ligt, en houdt de balans tussen de voor- en achterkant van je schouders.

Dips kunnen de plaats innemen van smal bankdrukken, als je schouders er goed tegen kunnen. Flyes zijn prima voor de borst, maar ze maken je bankdrukken op zichzelf niet sterker. Zet ze aan het eind als je tijd hebt. Wil je dieper ingaan op de borst, dan hebben we een hele gids over borst trainen.

Techniek die je meteen kilo's oplevert

Veel mensen hebben meer kilo's liggen in hun techniek dan in hun spieren. Vier dingen maken het grootste verschil:

  • Schouderbladen samen en omlaag. Dat geeft een stevige basis en een kortere weg voor de stang, en het spaart je schouders.
  • Voeten op de vloer. Duw de hele lift licht in de vloer, zodat je hele lichaam aangespannen is.
  • Elke keer dezelfde baan. De stang raakt je borst ergens rond het borstbeen en wordt omhoog en een klein beetje terug naar je schouders gedrukt.
  • Ellebogen een beetje naar binnen. Niet tegen je lichaam geplakt en niet helemaal naar buiten, maar ergens daartussenin.

Film af en toe een set van opzij. Dat laat meer zien dan de spiegel. Meer over waarom techniek ertoe doet, lees je in de juiste techniek bij krachttraining, en warm altijd eerst op met een paar lichte sets, zoals beschreven in de gids over opwarmsets.

En hoe zit het met …

Als je vastzit? Staat je bankdrukken langer dan drie of vier weken stil, kijk dan naar slaap, voeding en het aantal sets voordat je van schema wisselt. De gids over een plateau in je training loopt de oorzaken een voor een door.

Als je een vrouw bent? Alles geldt ook voor jou. Veel vrouwen hebben een zwakker bovenlichaam in verhouding tot hun benen en halen vaak veel uit meerdere keren per week bankdrukken. Verhoog in nog kleinere stapjes, omdat 2,5 kg een groter deel van het gewicht is.

Wat is goed bankdrukken? Dat hangt af van je gewicht, je geslacht en hoe lang je al traint. Onze krachtstandaarden voor bankdrukken laten zien waar je staat.

Wil je alles voor je klaargezet hebben, dan is "Focus op bankdrukken" ons schema voor gevorderden met bankdrukken als middelpunt. Het loopt negen weken met vier dagen per week: een zware dag, een volumedag en een techniekdag met bankdrukken, plus een dag voor het onderlichaam. De herhalingen op de zware dag dalen van 5–6 naar 2–3 over drie blokken. Wil je begrijpen hoe schema's in het algemeen in elkaar zitten, lees dan zo maak je een trainingsschema.

Samenvatting

  • Train bankdrukken twee tot drie keer per week: een zware dag met 3–6 herhalingen en een volumedag met 6–10.
  • Verhoog het gewicht in kleine stapjes, en verlaag de herhalingen geleidelijk over een aantal weken.
  • Smal bankdrukken, schuin drukken met dumbbells, schouderdrukken en roeien zijn de hulpoefeningen die het meest uitmaken.
  • Doe evenveel trekken als drukken, en neem 3–5 minuten pauze na de zware sets.
  • Ben je beginner, dan word je sterker bij bankdrukken van een gewoon schema.

Lees ook

Bronnen

Vergelijkbare artikelen

App Store Google Play