Bankdrücken-Trainingsplan: so wirst du stärker beim Bankdrücken

Willst du beim Bankdrücken stärker werden, musst du nicht nach einem geheimen Trainingsplan suchen. Du musst zwei- oder dreimal pro Woche Bankdrücken machen, einen schweren Tag und einen Tag mit mehr Sätzen haben und das Gewicht über viele Wochen in kleinen Schritten erhöhen. Der Rest sind Details, und bei den meisten davon geht es darum, diese drei Dinge nicht kaputtzumachen.

Das klingt langweilig. Ist es auch. Aber so werden die meisten beim Bankdrücken stärker, und mit diesem Rezept bin ich selbst am weitesten gekommen.

Hier erfährst du, wie oft du Bankdrücken trainieren solltest, wie viele Sätze und Wiederholungen wirken, wie du das Gewicht erhöhst, wie eine ganze Trainingswoche aussieht und welche Hilfsübungen dein Bankdrücken wirklich voranbringen.

Was macht einen Bankdrücken-Trainingsplan anders?

Ein normaler Trainingsplan trainiert den ganzen Körper ungefähr gleich viel. Ein Bankdrücken-Trainingsplan für Kraft verschiebt den Schwerpunkt: Bankdrücken kommt an mehreren Tagen pro Woche zuerst, und die Hilfsübungen sind so gewählt, dass sie die Muskeln aufbauen, die die Stange nach oben drücken. Das sind die Brust, die Vorderseite der Schultern und der Trizeps.

Der Rest des Körpers wird trotzdem trainiert. Der Rücken hält die Schultern unter der Stange stabil, und die Beine geben dir eine feste Basis, von der aus du drückst. Sie bekommen aber gerade genug, um den Fortschritt zu halten, nicht mehr. Das nennt man Spezialisierung: Du gibst einer Übung für eine Weile extra Aufmerksamkeit und lässt den Rest auf Erhaltung laufen.

Das heißt auch, dass ein Bankdrücken-Trainingsplan nicht für alle ist. Bist du noch in deinem ersten Jahr mit Gewichten, wird dein Bankdrücken mit einem normalen Trainingsplan stärker, weil alles gleichzeitig vorangeht. Unser Anfänger-Trainingsplan für Krafttraining gibt dir mehrmals pro Woche Bankdrücken, ohne dass du dich entscheiden musst.

Wie oft solltest du Bankdrücken trainieren?

Zwei- bis dreimal pro Woche. Einmal pro Woche wirkt auch, ist aber der langsame Weg.

Die Forschung ist hier ziemlich klar. Eine Übersichtsarbeit über 22 Studien fand, dass die Kraft umso mehr stieg, je öfter pro Woche trainiert wurde. Als die Forschenden aber nur die Studien betrachteten, in denen die gesamte Zahl der Sätze gleich war, verschwand der Unterschied. Es waren also nicht die Tage an sich, sondern dass mehr Tage Platz für mehr Sätze geschaffen haben. Dieselbe Übersichtsarbeit fand allerdings einen deutlichen Effekt von häufigem Training bei großen Mehrgelenksübungen und im Oberkörper, und Bankdrücken ist beides.

Eine neuere und größere Übersichtsarbeit über 67 Studien kam zu dem Ergebnis, dass die Kraft mit der Häufigkeit steigt, jeder zusätzliche Tag aber etwas weniger bringt als der vorherige. Das passt gut zu dem, was man im Studio sieht: Von einem auf zwei Bankdrücktage ist ein großer Sprung, von zwei auf drei ein kleinerer, und darüber hinaus ergibt es selten Sinn, außer für die, die Wettkämpfe machen.

Der Grund ist auch praktisch. Bankdrücken ist eine Fertigkeit. Je öfter du sie mit guter Technik übst, desto besser wirst du darin. Drei kurze Übungseinheiten pro Woche bringen dir mehr bei als eine lange.

Wie oft du die anderen Muskeln trainieren solltest, steht im Ratgeber dazu, wie oft du jede Muskelgruppe trainieren solltest.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Drei Arten von Tagen decken alles ab:

• Der schwere Tag: 4–5 Sätze mit 3–6 Wiederholungen. Hier lernst du, mit schweren Gewichten umzugehen, und baust reine Kraft auf.
• Der Volumentag: 3–4 Sätze mit 6–10 Wiederholungen. Er baut Muskeln an Brust, Schultern und Trizeps auf, und mehr Muskeln können mehr heben.
• Der Techniktag (optional): 3 Sätze mit 4–8 Wiederholungen mit einem Gewicht, das du noch ein paar Mal öfter hättest heben können. Hier übst du die Bewegung, ohne dich zu verschleißen.

Das passt zu unserer allgemeinen Empfehlung, dass 1–8 Wiederholungen der Bereich ist, der am meisten Kraft aufbaut, während 5–12 Muskeln aufbauen. Ein Bankdrücken-Trainingsplan nutzt beide, weil du beide brauchst. Die ganze Erklärung findest du im Ratgeber dazu, wie viele Wiederholungen du machen solltest.

Wie viele Sätze insgesamt? Bist du fortgeschritten, sind 14–18 Arbeitssätze pro Woche für die Brust ein sinnvolles Ziel. Dazu zählen alle Druckübungen: Bankdrücken, Schrägbank und Dips. Die große Übersichtsarbeit von oben fand auch, dass mehr Sätze mehr Kraft bringen, der Gewinn bei der Kraft aber schneller abflacht als beim Muskelaufbau. Du brauchst also keine 25 Sätze Bankdrücken pro Woche, um stark zu werden. Du brauchst Sätze, die schwer genug und gut genug sind. Mehr dazu, wie viele Sätze jede Muskelgruppe braucht.

Halte die Pausen lang: 3–5 Minuten nach den schweren Sätzen Bankdrücken und 2–3 Minuten nach den etwas leichteren Druckübungen. Eine kurze Pause macht den nächsten Satz schlechter, und stark wirst du von den guten Sätzen. Die ganze Tabelle steht unter Satzpause.

So erhöhst du das Gewicht

Die einfachste Methode, die lange funktioniert, ist die doppelte Progression. Du hast einen Bereich, zum Beispiel 5 Sätze mit 4–6. Schaffst du 6 Wiederholungen in allen Sätzen, legst du Gewicht drauf und fängst wieder am unteren Ende des Bereichs an. Der Ratgeber dazu, wann du das Gewicht erhöhen solltest, zeigt das Schritt für Schritt.

Zwei Dinge machen Bankdrücken besonders:

Steigere in kleinen Schritten. Beim Bankdrücken bewegst du weniger Gewicht als beim Squat und beim Kreuzheben, deshalb sind 2,5 kg ein größerer Sprung. Hat dein Studio kleine Scheiben mit 0,5 oder 1,25 kg, dann nutze sie. Fünf kleine Schritte sind besser als ein großer, den du nicht halten kannst.

Wechsle die Wiederholungen mit der Zeit. Nach ein paar Wochen mit denselben Bereichen hört der Fortschritt oft auf. Dann gehst du mit den Wiederholungen runter und mit dem Gewicht hoch. Eine Übersichtsarbeit über 18 Studien fand, dass Trainingspläne, die die Belastung über die Zeit geplant wechseln, mehr Fortschritt bei der Maximalkraft brachten als Trainingspläne, bei denen jede Woche alles gleich war. Das nennt man Periodisierung, und es ist nicht komplizierter, als drei Blöcke von je drei Wochen zu machen, in denen die Wiederholungen am schweren Tag von 5–6 auf 3–4 und dann auf 2–3 sinken.

Nach so einer Phase machst du eine leichte Woche, einen Deload, und testest gern dein neues 1RM oder einen schweren Satz mit drei Wiederholungen. Dann startest du die nächste Runde etwas schwerer.

Ein Bankdrücken-Trainingsplan an vier Tagen

So sieht eine Woche für Fortgeschrittene aus, die Bankdrücken priorisieren wollen. Sie ist wie unser eigener Trainingsplan aufgebaut, mit dreimal Bankdrücken und einmal Beinen.

Tag 1: Bankdrücken schwer

• Bankdrücken, 5 Sätze mit 4–6
• Rudern mit Langhantel, 4 Sätze mit 6–8
• Schulterdrücken mit Langhantel, 3 Sätze mit 6–8
• Enges Bankdrücken, 3 Sätze mit 6–8

Tag 2: Unterkörper

• Squat, 4 Sätze mit 6–8
• Rumänisches Kreuzheben, 3 Sätze mit 8–10
• Beinpresse, 3 Sätze mit 10–12
• Leg Curls, 3 Sätze mit 10–12

Tag 3: Bankdrücken Volumen

• Bankdrücken, 4 Sätze mit 8–10
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, 3 Sätze mit 10–12
• Latziehen, 4 Sätze mit 8–10
• Seitheben, 3 Sätze mit 12–15

Tag 4: Bankdrücken Technik und Ziehen

• Bankdrücken, 3 Sätze mit 6–8, leicht genug, dass jede Wiederholung gleich aussieht
• Pendlay Row, 4 Sätze mit 6–8
• Rumänisches Kreuzheben, 3 Sätze mit 8–10
• Face Pulls, 3 Sätze mit 12–15

Leg die Tage so, dass zwischen den beiden härtesten Bankdrücktagen mindestens ein Tag liegt, zum Beispiel Montag, Dienstag, Donnerstag und Samstag. Achte darauf, dass es genauso viele Sätze Ziehen wie Drücken gibt. Ein starker Rücken gehört zu einem starken Bankdrücken, weil er die Schultern unter der Stange zusammenhält.

Hast du nur drei Tage, dann lass den Techniktag weg und leg den Unterkörper mit dem schweren Tag zusammen. Dann hast du immer noch zweimal pro Woche Bankdrücken.

Die Hilfsübungen, die dein Bankdrücken voranbringen

Du brauchst keine zehn Hilfsübungen. Diese fünf decken die Muskeln ab, die drücken, und den Rücken, der stabilisiert.

ÜbungBarbell Bankdrücken

Die Übung selbst, und die, um die alles andere herum aufgebaut ist. Zieh die Schulterblätter zusammen, stell die Füße fest auf den Boden, und senke die Stange jedes Mal bis zur Brust.

ÜbungClose Grip Bankdrücken

Mit einem engeren Griff bekommt der Trizeps mehr Arbeit, und oft ist es der Trizeps, der in der oberen Hälfte der Bewegung aufgibt. Die beste Hilfsübung fürs Bankdrücken, weil sie ihm am ähnlichsten ist.

ÜbungIncline Dumbbell Bankdrücken

Die Schrägbank verschiebt die Arbeit zum oberen Teil der Brust und zur Vorderseite der Schultern. Mit Kurzhanteln arbeitet jeder Arm für sich, sodass sich eine schwache Seite nicht verstecken kann.

ÜbungBarbell Schulterdrücken

Drücken über Kopf baut Schultern und Trizeps auf, die beide beim Bankdrücken mitarbeiten. Bleib bei 6–10 Wiederholungen und erhöhe das Gewicht in kleinen Schritten.

ÜbungBarbell Bent over Row

Rudern ist das Gegengewicht zu allen Druckübungen. Es baut den Rücken auf, auf dem du liegst, und hält die Balance zwischen Vorder- und Rückseite der Schultern.

Dips können den Platz von engem Bankdrücken einnehmen, wenn deine Schultern sie vertragen. Flyes sind gut für die Brust, machen dein Bankdrücken aber für sich genommen nicht stärker. Mach sie zum Schluss, wenn du Zeit hast. Willst du beim Brusttraining tiefer einsteigen, haben wir einen ganzen Ratgeber zum Brusttraining.

Technik, die sofort Kilos bringt

Viele haben mehr Kilos in ihrer Technik liegen als in ihren Muskeln. Vier Dinge machen den größten Unterschied:

• Schulterblätter zusammen und unten. Das gibt dir eine feste Basis und einen kürzeren Weg für die Stange, und es schont die Schultern.
• Füße auf dem Boden. Drück während der ganzen Bewegung leicht in den Boden, damit der ganze Körper gespannt ist.
• Jedes Mal dieselbe Bahn. Die Stange berührt die Brust irgendwo um das Brustbein herum und wird nach oben und ein wenig zurück Richtung Schultern gedrückt.
• Ellbogen etwas nach innen. Nicht am Körper festgeklebt und nicht ganz zur Seite, sondern irgendwo dazwischen.

Filme ab und zu einen Satz von der Seite. Das verrät mehr als der Spiegel. Mehr dazu, warum Technik wichtig ist, findest du unter richtige Technik im Krafttraining, und wärm dich immer zuerst mit ein paar leichten Sätzen auf, wie im Ratgeber zu Aufwärmsätzen beschrieben.

Und was ist mit ...

... wenn du feststeckst? Steht dein Bankdrücken länger als drei oder vier Wochen still, dann prüf Schlaf, Essen und die Zahl der Sätze, bevor du den Trainingsplan wechselst. Der Ratgeber zum Plateau im Training geht die Ursachen eine nach der anderen durch.

... wenn du eine Frau bist? Alles gilt auch für dich. Viele Frauen haben im Verhältnis zu den Beinen einen schwächeren Oberkörper und haben oft viel davon, mehrmals pro Woche Bankdrücken zu trainieren. Steigere in noch kleineren Schritten, weil 2,5 kg ein größerer Anteil am Gewicht sind.

... was ist ein gutes Bankdrücken? Das hängt von deinem Gewicht, deinem Geschlecht und davon ab, wie lange du schon trainierst. Unsere Kraftstandards fürs Bankdrücken zeigen dir, wo du stehst.

Willst du alles fertig eingerichtet haben, dann ist Bankdrücken im Fokus unser Trainingsplan für Fortgeschrittene mit Bankdrücken als Dreh- und Angelpunkt. Er läuft über 9 Wochen mit vier Tagen pro Woche: ein schwerer Tag, ein Volumentag und ein Techniktag mit Bankdrücken, dazu ein Tag für den Unterkörper. Die Wiederholungen am schweren Tag sinken über drei Blöcke von 5–6 auf 2–3. Willst du verstehen, wie Trainingspläne überhaupt aufgebaut sind, dann lies, wie du einen Trainingsplan erstellst.

Zusammenfassung

• Trainiere Bankdrücken zwei- bis dreimal pro Woche: einen schweren Tag mit 3–6 Wiederholungen und einen Volumentag mit 6–10.
• Erhöhe das Gewicht in kleinen Schritten, und senke die Wiederholungen über einige Wochen nach und nach.
• Enges Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schulterdrücken und Rudern sind die Hilfsübungen, die am meisten bringen.
• Mach genauso viel Ziehen wie Drücken, und halte 3–5 Minuten Pause nach den schweren Sätzen.
• Bist du Anfänger, wird dein Bankdrücken mit einem normalen Trainingsplan stärker.

Lies auch

• Brusttraining: so baust du eine größere Brust auf
• Wann solltest du das Gewicht erhöhen?
• Plateau im Training: So findest du die Ursache
• Satzpause: Wie lange solltest du zwischen den Sätzen pausieren?
• Deload: was es ist, wann du es brauchst und wie es geht

Quellen

• Grgic u. a.: Trainingshäufigkeit und Kraft, eine Übersichtsarbeit über 22 Studien (Sports Medicine)
• Pelland u. a.: Umfang und Häufigkeit, Muskelaufbau und Kraft in 67 Studien (Sports Medicine)
• Williams u. a.: Periodisiertes oder gleichbleibendes Training und Maximalkraft (Sports Medicine)