Spring til indhold
Kom i gang

Bænkpres program: sådan bliver du stærkere i bænkpres

Et godt bænkpres program giver dig bænkpres 2–3 gange om ugen, en tung dag og en dag med flere sæt. Se ugeplanen, hjælpeøvelserne og progressionen.

Frederik Skrevet af Frederik

Vil du have en stærkere bænkpres, skal du ikke lede efter et hemmeligt program. Du skal bænkpresse to eller tre gange om ugen, have én tung dag og én dag med flere sæt, og sætte vægten op i små skridt over mange uger. Resten er detaljer, og de fleste af dem handler om at lade være med at ødelægge de tre ting.

Det lyder kedeligt. Det er det også. Men det er sådan, de fleste bliver stærkere i bænkpres, og det er den opskrift, jeg selv er kommet længst med.

Her får du, hvor tit du skal træne bænkpres, hvor mange sæt og gentagelser der virker, hvordan du sætter vægten op, en hel ugeplan, og de hjælpeøvelser, der faktisk flytter din bænkpres.

Hvad gør et bænkpres program anderledes?

Et almindeligt program træner hele kroppen nogenlunde lige meget. Et bænkpres program for styrke flytter fokus: bænkpres kommer først på flere dage om ugen, og hjælpeøvelserne er valgt, fordi de bygger de muskler, der presser stangen op. Det er brystet, forsiden af skuldrene og triceps.

Resten af kroppen bliver stadig trænet. Ryggen holder skuldrene stabile under stangen, og benene giver dig et fast underlag at presse fra. Men de får lige nok til at holde fremgangen ved lige, ikke mere. Det er det, man kalder en specialisering: du giver én løft ekstra opmærksomhed i en periode og lader resten køre på vedligehold.

Det betyder også, at et bænkpres program ikke er for alle. Er du stadig i dit første år med vægte, bliver din bænkpres stærkere af et almindeligt program, fordi alt går fremad på én gang. Vores begynderprogram til styrketræning giver dig bænkpres flere gange om ugen uden at skulle vælge.

Hvor tit skal du træne bænkpres?

To til tre gange om ugen. Én gang om ugen virker, men det er den langsomme vej.

Forskningen her er ret klar. En gennemgang fra 2018 af 22 studier fandt, at styrken steg mere, jo flere gange om ugen folk trænede. Men da forskerne kun så på de studier, hvor den samlede mængde sæt var den samme, forsvandt forskellen. Det var altså ikke dagene i sig selv, der gjorde det, men at flere dage gav plads til flere sæt. Samme gennemgang fandt dog en tydelig effekt af hyppig træning i store øvelser med flere led og i overkroppen, og bænkpres er begge dele.

En nyere og større gennemgang af 67 studier kom frem til, at styrke stiger med hyppigheden, men at hver ekstra dag giver lidt mindre end den forrige. Det passer godt med, hvad man ser i centeret: fra én til to bænkpresdage er et stort spring, fra to til tre er et mindre, og derefter giver det sjældent mening for andre end dem, der konkurrerer.

Grunden er også praktisk. Bænkpres er en færdighed. Jo oftere du øver den med god teknik, jo bedre bliver du til den. Tre korte øvelsespas om ugen lærer dig mere end ét langt.

Hvor tit du skal træne de andre muskler, kan du læse i guiden til, hvor ofte du skal træne hver muskelgruppe.

Hvor mange sæt og gentagelser?

Tre slags dage dækker det hele:

  • Den tunge dag: 4–5 sæt af 3–6 gentagelser. Det er her, du lærer at håndtere tunge vægte og bygger den rene styrke.
  • Volumendagen: 3–4 sæt af 6–10 gentagelser. Den bygger muskel på bryst, skuldre og triceps, og mere muskel kan løfte mere.
  • Teknikdagen (valgfri): 3 sæt af 4–8 gentagelser med en vægt, du kunne have løftet nogle gange mere. Her øver du bevægelsen uden at blive slidt.

Det passer med vores generelle anbefaling om, at 1–8 gentagelser er det interval, der bygger mest styrke, mens 5–12 bygger muskler. Et bænkpres program bruger begge, fordi du har brug for begge. Hele forklaringen står i guiden til, hvor mange gentagelser du skal tage.

Hvor mange sæt i alt? Er du øvet, er 14–18 arbejdssæt om ugen til brystet et fornuftigt mål. Her tæller alle presøvelser: bænkpres, skråbænk og dips. Den store gennemgang fra før fandt også, at flere sæt giver mere styrke, men at gevinsten flader hurtigere ud for styrke end for muskelvækst. Du behøver altså ikke 25 sæt bænkpres om ugen for at blive stærk. Du har brug for sæt, der er tunge nok og gode nok. Se mere i guiden til, hvor mange sæt per muskelgruppe du skal lave.

Hold pauserne lange: 3–5 minutter efter de tunge sæt bænkpres, og 2–3 minutter efter de lidt lettere presøvelser. En kort pause gør det næste sæt dårligere, og det er de gode sæt, du bliver stærk af. Se pause mellem sæt for hele tabellen.

Sådan sætter du vægten op

Den enkleste metode, der virker i lang tid, er dobbelt progression. Du har et interval, for eksempel 5 sæt af 4–6. Når du klarer 6 gentagelser i alle sæt, lægger du vægt på og starter forfra i bunden af intervallet. Guiden til, hvornår du skal sætte vægten op, viser det trin for trin.

To ting gør bænkpres særlig:

Spring i små skridt. Bænkpres er en løft, hvor du flytter mindre vægt end i squat og dødløft, så 2,5 kg er et større spring. Har dit center små skiver på 0,5 eller 1,25 kg, så brug dem. Fem små skridt er bedre end ét stort, du ikke kan holde.

Skift gentagelserne over tid. Efter nogle uger med de samme intervaller holder fremgangen ofte op. Så skærer du ned i gentagelserne og op i vægten. En gennemgang fra 2017 af 18 studier fandt, at programmer, der skifter belastningen planlagt over tid, gav større fremgang i maksimal styrke end programmer, hvor alt var det samme hver uge. Det kaldes periodisering, og det er ikke mere indviklet end at køre tre blokke af tre uger, hvor gentagelserne på den tunge dag falder fra 5–6 til 3–4 til 2–3.

Efter sådan en periode tager du en let uge, en deload, og tester gerne din nye 1RM eller et tungt sæt af tre. Så starter du næste runde lidt tungere.

Et bænkpres program over fire dage

Sådan ser en uge ud for en øvet, der vil prioritere bænkpres. Det er bygget som vores eget program, med bænkpres tre gange og benene én gang.

Dag 1: Bænkpres tung

  • Bænkpres, 5 sæt af 4–6
  • Roning med stang, 4 sæt af 6–8
  • Skulderpres med stang, 3 sæt af 6–8
  • Smalt bænkpres, 3 sæt af 6–8

Dag 2: Underkrop

  • Squat, 4 sæt af 6–8
  • Rumænsk dødløft, 3 sæt af 8–10
  • Benpres, 3 sæt af 10–12
  • Leg curl, 3 sæt af 10–12

Dag 3: Bænkpres volumen

  • Bænkpres, 4 sæt af 8–10
  • Skrå bænkpres med håndvægte, 3 sæt af 10–12
  • Nedtræk i kabel, 4 sæt af 8–10
  • Sidehæv, 3 sæt af 12–15

Dag 4: Bænkpres teknik og træk

  • Bænkpres, 3 sæt af 6–8, let nok til, at hver gentagelse ser ens ud
  • Pendlay-roning, 4 sæt af 6–8
  • Rumænsk dødløft, 3 sæt af 8–10
  • Face pulls, 3 sæt af 12–15

Læg dagene, så der går mindst en dag mellem de to hårdeste bænkpresdage, for eksempel mandag, tirsdag, torsdag og lørdag. Læg mærke til, at der er lige så mange sæt træk som pres. En stærk ryg er en del af en stærk bænkpres, fordi den holder skuldrene samlet under stangen.

Har du kun tre dage, så drop teknikdagen og læg underkroppen sammen med den tunge dag. Så har du stadig bænkpres to gange om ugen.

Hjælpeøvelserne, der flytter din bænkpres

Du har ikke brug for ti hjælpeøvelser. Disse fem dækker de muskler, der presser, og den ryg, der stabiliserer.

Barbell BænkpresØvelseBarbell Bænkpres

Selve løftet, og den øvelse, alt andet er bygget omkring. Saml skulderbladene, sæt fødderne fast i gulvet, og sænk stangen til brystet hver gang.

Close Grip BænkpresØvelseClose Grip Bænkpres

Med et smallere greb får triceps mere arbejde, og det er ofte triceps, der giver op i den øverste halvdel af løftet. Den bedste hjælpeøvelse til bænkpres, fordi den ligner den mest.

Incline Dumbbell BænkpresØvelseIncline Dumbbell Bænkpres

Skråbænken flytter arbejdet op mod den øverste del af brystet og forsiden af skuldrene. Håndvægtene lader hver arm arbejde for sig, så en svag side ikke kan gemme sig.

Barbell SkulderpresØvelseBarbell Skulderpres

Pres over hovedet bygger skuldre og triceps, som begge arbejder i bænkpres. Hold dig i 6–10 gentagelser og sæt vægten op i små skridt.

Barbell Bent over RowØvelseBarbell Bent over Row

Roning er modvægten til alle presøvelserne. Den bygger den ryg, du ligger på, og holder balancen mellem for- og bagside af skuldrene.

Dips kan bytte plads med smalt bænkpres, hvis dine skuldre har det godt med dem. Flyes er fine til brystet, men de gør ikke din bænkpres stærkere i sig selv. Læg dem sidst, hvis du har tid. Vil du gå mere i dybden med brystet, har vi en hel guide til brysttræning.

Teknik, der giver kilo med det samme

Mange har flere kilo liggende i deres teknik end i deres muskler. Fire ting gør den største forskel:

  • Skulderbladene samlet og nede. Det giver en fast base og en kortere vej for stangen, og det skåner skuldrene.
  • Fødderne i gulvet. Pres let ned i gulvet gennem hele løftet, så hele kroppen er spændt.
  • Den samme bane hver gang. Stangen rører brystet et sted omkring brystbenet og presses op og en smule tilbage mod skuldrene.
  • Albuerne lidt ind. Ikke klistret til kroppen og ikke helt ude til siden, men et sted midt imellem.

Film et sæt fra siden en gang imellem. Det afslører mere end spejlet. Mere om, hvorfor teknikken betyder noget, finder du i korrekt teknik i styrketræning, og varm altid op med et par lette sæt først, som beskrevet i guiden til opvarmningssæt.

Hvad så med …

Hvis du er gået i stå? Står din bænkpres stille i mere end tre eller fire uger, så tjek søvn, mad og antallet af sæt, før du skifter program. Guiden til plateau i træningen gennemgår årsagerne en for en.

Hvis du er kvinde? Det hele gælder også for dig. Mange kvinder har en svagere overkrop i forhold til benene og får ofte meget ud af at træne bænkpres flere gange om ugen. Spring endnu mere i små skridt, fordi 2,5 kg er en større andel af vægten.

Hvad er en god bænkpres? Det afhænger af din vægt, dit køn og hvor længe du har trænet. Vores styrkestandarder for bænkpres viser, hvor du ligger.

Vil du have det hele lagt til rette, er Bænkpres fokus vores program for øvede med bænkpres som omdrejningspunkt. Det løber over 9 uger med fire dage om ugen: en tung dag, en volumendag og en teknikdag med bænkpres, plus en dag til underkroppen. Gentagelserne på den tunge dag falder fra 5–6 til 2–3 gennem tre blokke. Vil du forstå, hvordan programmer i det hele taget skrues sammen, så læs sådan laver du et træningsprogram.

Opsummering

  • Træn bænkpres to til tre gange om ugen: en tung dag med 3–6 gentagelser og en volumendag med 6–10.
  • Sæt vægten op i små skridt, og sænk gentagelserne gradvist over nogle uger.
  • Smalt bænkpres, skråbænk med håndvægte, skulderpres og roning er de hjælpeøvelser, der betyder mest.
  • Lav lige så meget træk som pres, og hold 3–5 minutters pause efter de tunge sæt.
  • Er du begynder, bliver din bænkpres stærkere af et almindeligt program.

Læs også

Kilder

Lignende artikler

App Store Google Play