Hopp til innholdet
Kom i gang

Benkpress program: slik blir du sterkere i benkpress

Et godt benkpressprogram gir deg benkpress 2–3 ganger i uka, én tung dag og én dag med flere sett. Se ukeplanen, hjelpeøvelsene og progresjonen.

Frederik Skrevet av Frederik

Vil du ha en sterkere benkpress, trenger du ikke lete etter et hemmelig program. Du skal ta benkpress to eller tre ganger i uka, ha én tung dag og én dag med flere sett, og øke vekten i små steg over mange uker. Resten er detaljer, og de fleste av dem handler om å la være å ødelegge de tre tingene.

Det høres kjedelig ut. Det er det også. Men det er slik de fleste blir sterkere i benkpress, og det er den oppskriften jeg selv har kommet lengst med.

Her får du hvor ofte du bør trene benkpress, hvor mange sett og repetisjoner som virker, hvordan du øker vekten, en hel ukeplan, og hjelpeøvelsene som faktisk flytter benkpressen din.

Hva gjør et benkpressprogram annerledes?

Et vanlig program trener hele kroppen omtrent like mye. Et benkpressprogram for styrke flytter fokuset: benkpress kommer først på flere dager i uka, og hjelpeøvelsene er valgt fordi de bygger musklene som presser stanga opp. Det er brystet, forsiden av skuldrene og triceps.

Resten av kroppen blir fortsatt trent. Ryggen holder skuldrene stabile under stanga, og beina gir deg et fast underlag å presse fra. Men de får akkurat nok til å holde fremgangen ved like, ikke mer. Det er det man kaller en spesialisering: du gir ett løft ekstra oppmerksomhet i en periode og lar resten gå på vedlikehold.

Det betyr også at et benkpressprogram ikke er for alle. Er du fortsatt i ditt første år med vekter, blir benkpressen din sterkere av et vanlig program, fordi alt går fremover på én gang. Vårt program for nybegynnere i styrketrening gir deg benkpress flere ganger i uka uten at du må velge.

Hvor ofte bør du trene benkpress?

To til tre ganger i uka. Én gang i uka virker, men det er den langsomme veien.

Forskningen her er ganske tydelig. En gjennomgang fra 2018 av 22 studier fant at styrken økte mer jo flere ganger i uka folk trente. Men da forskerne bare så på studiene der den samlede mengden sett var lik, forsvant forskjellen. Det var altså ikke dagene i seg selv som gjorde det, men at flere dager ga plass til flere sett. Samme gjennomgang fant likevel en tydelig effekt av hyppig trening i store flerleddsøvelser og i overkroppen, og benkpress er begge deler.

En nyere og større gjennomgang av 67 studier kom fram til at styrken øker med hyppigheten, men at hver ekstra dag gir litt mindre enn den forrige. Det stemmer godt med det man ser på senteret: fra én til to benkpressdager er et stort hopp, fra to til tre er et mindre, og deretter gir det sjelden mening for andre enn dem som konkurrerer.

Grunnen er også praktisk. Benkpress er en ferdighet. Jo oftere du øver på den med god teknikk, jo bedre blir du på den. Tre korte øvingsøkter i uka lærer deg mer enn én lang.

Hvor ofte du bør trene de andre musklene, kan du lese i guiden til hvor ofte du bør trene hver muskelgruppe.

Hvor mange sett og repetisjoner?

Tre typer dager dekker alt:

  • Den tunge dagen: 4–5 sett på 3–6 repetisjoner. Det er her du lærer å håndtere tunge vekter og bygger den rene styrken.
  • Volumdagen: 3–4 sett på 6–10 repetisjoner. Den bygger muskler på bryst, skuldre og triceps, og mer muskel kan løfte mer.
  • Teknikkdagen (valgfri): 3 sett på 4–8 repetisjoner med en vekt du kunne ha løftet noen ganger til. Her øver du på bevegelsen uten å bli sliten.

Det passer med vår generelle anbefaling om at 1–8 repetisjoner er intervallet som bygger mest styrke, mens 5–12 bygger muskler. Et benkpressprogram bruker begge, fordi du trenger begge. Hele forklaringen står i guiden til hvor mange sett og repetisjoner du bør ta per øvelse.

Hvor mange sett totalt? Er du erfaren, er 14–18 arbeidssett i uka for brystet et fornuftig mål. Her teller alle pressøvelser: benkpress, skråbenk og dips. Den store gjennomgangen fra tidligere fant også at flere sett gir mer styrke, men at gevinsten flater ut raskere for styrke enn for muskelvekst. Du trenger altså ikke 25 sett benkpress i uka for å bli sterk. Du trenger sett som er tunge nok og gode nok. Se mer i guiden til hvor mange sett hver muskelgruppe bør få.

Hold pausene lange: 3–5 minutter etter de tunge settene med benkpress, og 2–3 minutter etter de litt lettere pressøvelsene. En kort pause gjør neste sett dårligere, og det er de gode settene du blir sterk av. Se pause mellom sett for hele tabellen.

Slik øker du vekten

Den enkleste metoden som virker lenge, er dobbel progresjon. Du har et intervall, for eksempel 5 sett på 4–6. Når du klarer 6 repetisjoner i alle settene, legger du på vekt og starter på nytt nederst i intervallet. Guiden til når du bør øke vekten viser det steg for steg.

To ting gjør benkpress spesiell:

Øk i små steg. Benkpress er et løft der du flytter mindre vekt enn i squat og markløft, så 2,5 kg er et større hopp. Har senteret ditt små skiver på 0,5 eller 1,25 kg, så bruk dem. Fem små steg er bedre enn ett stort du ikke klarer å holde.

Endre repetisjonene over tid. Etter noen uker med de samme intervallene stopper fremgangen ofte opp. Da kutter du ned på repetisjonene og opp på vekten. En gjennomgang fra 2017 av 18 studier fant at programmer som endrer belastningen planlagt over tid, ga større fremgang i maksimal styrke enn programmer der alt var likt hver uke. Det kalles periodisering, og det er ikke mer innviklet enn å kjøre tre blokker på tre uker, der repetisjonene på den tunge dagen faller fra 5–6 til 3–4 til 2–3.

Etter en slik periode tar du en lett uke, en deload, og tester gjerne din nye 1RM eller et tungt sett på tre. Så starter du neste runde litt tyngre.

Et benkpressprogram over fire dager

Slik ser en uke ut for en erfaren løfter som vil prioritere benkpress. Den er bygget som vårt eget program, med benkpress tre ganger og beina én gang.

Dag 1: Benkpress tung

  • Benkpress, 5 sett på 4–6
  • Roing med stang, 4 sett på 6–8
  • Skulderpress med stang, 3 sett på 6–8
  • Benkpress med smalt grep, 3 sett på 6–8

Dag 2: Underkropp

  • Squat, 4 sett på 6–8
  • Rumensk markløft, 3 sett på 8–10
  • Beinpress, 3 sett på 10–12
  • Leg curl, 3 sett på 10–12

Dag 3: Benkpress volum

  • Benkpress, 4 sett på 8–10
  • Skrå benkpress med manualer, 3 sett på 10–12
  • Nedtrekk i kabel, 4 sett på 8–10
  • Sidehev, 3 sett på 12–15

Dag 4: Benkpress teknikk og trekk

  • Benkpress, 3 sett på 6–8, lett nok til at hver repetisjon ser lik ut
  • Pendlay-roing, 4 sett på 6–8
  • Rumensk markløft, 3 sett på 8–10
  • Face pulls, 3 sett på 12–15

Legg dagene slik at det går minst én dag mellom de to hardeste benkpressdagene, for eksempel mandag, tirsdag, torsdag og lørdag. Legg merke til at det er like mange sett trekk som press. En sterk rygg er en del av en sterk benkpress, fordi den holder skuldrene samlet under stanga.

Har du bare tre dager, så dropp teknikkdagen og slå sammen underkroppen med den tunge dagen. Da har du fortsatt benkpress to ganger i uka.

Hjelpeøvelsene som flytter benkpressen din

Du trenger ikke ti hjelpeøvelser. Disse fem dekker musklene som presser, og ryggen som stabiliserer.

Barbell BenkpressØvelseBarbell Benkpress

Selve løftet, og øvelsen alt annet er bygget rundt. Samle skulderbladene, sett føttene fast i gulvet, og senk stanga til brystet hver gang.

Close Grip BenkpressØvelseClose Grip Benkpress

Med et smalere grep får triceps mer arbeid, og det er ofte triceps som gir opp i den øverste halvdelen av løftet. Den beste hjelpeøvelsen til benkpress, fordi den ligner mest.

Incline Dumbbell BenkpressØvelseIncline Dumbbell Benkpress

Skråbenken flytter arbeidet opp mot den øverste delen av brystet og forsiden av skuldrene. Manualene lar hver arm jobbe for seg, så en svak side ikke kan gjemme seg.

Barbell SkulderpressØvelseBarbell Skulderpress

Press over hodet bygger skuldre og triceps, som begge jobber i benkpress. Hold deg på 6–10 repetisjoner og øk vekten i små steg.

Barbell Bent over RowØvelseBarbell Bent over Row

Roing er motvekten til alle pressøvelsene. Den bygger ryggen du ligger på, og holder balansen mellom forsiden og baksiden av skuldrene.

Dips kan bytte plass med benkpress med smalt grep, hvis skuldrene dine har det bra med dem. Flyes er fine for brystet, men de gjør ikke benkpressen din sterkere i seg selv. Legg dem sist hvis du har tid. Vil du gå mer i dybden på brystet, har vi en hel guide til brysttrening.

Teknikk som gir kilo med en gang

Mange har flere kilo liggende i teknikken enn i musklene. Fire ting gjør størst forskjell:

  • Skulderbladene samlet og nede. Det gir en fast base og en kortere vei for stanga, og det skåner skuldrene.
  • Føttene i gulvet. Press lett ned i gulvet gjennom hele løftet, så hele kroppen er spent.
  • Den samme banen hver gang. Stanga treffer brystet et sted rundt brystbeinet og presses opp og litt tilbake mot skuldrene.
  • Albuene litt inn. Ikke klistret til kroppen og ikke helt ut til siden, men et sted midt imellom.

Film et sett fra siden en gang iblant. Det avslører mer enn speilet. Mer om hvorfor teknikken betyr noe, finner du i riktig teknikk i styrketrening, og varm alltid opp med noen lette sett først, slik det er beskrevet i guiden til oppvarmingssett.

Hva med …

Hvis du har stått stille? Står benkpressen din stille i mer enn tre eller fire uker, så sjekk søvn, mat og antallet sett før du bytter program. Guiden til platå i treningen går gjennom årsakene én for én.

Hvis du er kvinne? Alt gjelder også for deg. Mange kvinner har en svakere overkropp i forhold til beina og får ofte mye ut av å trene benkpress flere ganger i uka. Øk i enda mindre steg, fordi 2,5 kg er en større andel av vekten.

Hva er en god benkpress? Det avhenger av vekten din, kjønnet ditt og hvor lenge du har trent. Våre styrkestandarder for benkpress viser hvor du ligger.

Vil du ha alt lagt til rette, er Benkpressfokus vårt program for erfarne med benkpress som midtpunkt. Det går over 9 uker med fire dager i uka: en tung dag, en volumdag og en teknikkdag med benkpress, pluss en dag for underkroppen. Repetisjonene på den tunge dagen faller fra 5–6 til 2–3 gjennom tre blokker. Vil du forstå hvordan programmer i det hele tatt settes sammen, så les slik lager du et treningsprogram.

Oppsummering

  • Tren benkpress to til tre ganger i uka: en tung dag med 3–6 repetisjoner og en volumdag med 6–10.
  • Øk vekten i små steg, og senk repetisjonene gradvis over noen uker.
  • Benkpress med smalt grep, skråbenk med manualer, skulderpress og roing er hjelpeøvelsene som betyr mest.
  • Gjør like mye trekk som press, og ta 3–5 minutters pause etter de tunge settene.
  • Er du nybegynner, blir benkpressen din sterkere av et vanlig program.

Les også

Kilder

Lignende artikler

App Store Google Play