Vil du have en stærkere overkrop og træner du hjemme, er det her programmet. Tre dage om ugen får bryst, ryg, skuldre og arme hovedparten af arbejdet, og du klarer dig med håndvægte og en elastik.
Hvem passer programmet til?
Programmet passer til dig, der vil bygge muskler på overkroppen og ikke vil i træningscenter for at gøre det. Det virker for begyndere, og for dig der har trænet før og vil give overkroppen en periode med ekstra fokus.
Er du helt ny, så start med lette vægte de første to uger og brug dem på at lære øvelserne. Klik på en øvelse i ugeplanen, så kan du se en video af den.
Sådan er ugen bygget op
Hver af de tre dage har sit eget fokus, så de samme muskler ikke bliver kørt trætte to dage i træk.
- Overkrop A er pressedagen: brystpres på gulvet og skulderpres, med roning som modvægt.
- Overkrop B er trækkedagen: roning med én arm, roning med elastik og face pulls, der giver skuldrene og den øvre ryg arbejde. Biceps får sin tur til sidst.
- Overkrop C blander det hele: armstrækninger, gorilla rows, skulderpres med elastik og pullover.
Hver dag slutter med én benøvelse. Læg de tre dage med en hviledag imellem, for eksempel mandag, onsdag og fredag.
Hvorfor både håndvægte og elastik?
Håndvægte er bedst til de tunge øvelser, hvor du vil kunne lægge vægt på over tid: brystpres, roning og skulderpres. Elastikken er god til de øvelser, der er svære at lave med vægte hjemme, som roning siddende på gulvet og face pulls, hvor du trækker elastikken ind mod ansigtet. Sammen dækker de overkroppen, uden at du skal bruge en kabelmaskine.
Hvordan bliver jeg stærkere?
Prøv at slå dig selv fra sidste uge. Står der 8–12 gentagelser, så bliv på samme vægt, indtil du klarer 12 i alle sæt. Så tager du en tungere vægt eller en stærkere elastik og starter igen fra 8.
Efter tre uger skifter programmet til en ny blok. Du får et ekstra sæt på brystpres og roning, og gentagelserne falder, så du kan bruge tungere vægte. Er dine håndvægte for lette til det, så gør nedturen langsommere (tre sekunder ned). Det gør den samme vægt tungere.
Hvor lang tid tager en træning?
Regn med 40 til 50 minutter med 60 til 90 sekunders pause mellem sættene. Har du travlt, så tag de første fire øvelser. Det er dem, der gør mest.
Vil du hellere træne hele kroppen lige meget, så se Håndvægte, som har tre dage for hele kroppen med det samme udstyr.
