Blog: pagina 4 | BodySmart

Blog

Op de BodySmart blog vind je artikelen over training, voeding, mindset, fysieke en mentale gezondheid, supplementen, wetenschap, you name it. Veel leesplezier!

Deload: wat het is, wanneer je het doet en hoe

Frederik

Een deload is een lichte week: sets of gewicht met een derde tot de helft omlaag. Lees wanneer je hem inplant, hoe je hem doet en wat een week vrij je kost.

Hoe lang moet een training duren?

Andrea

45 tot 60 minuten is normaal, maar de duur volgt je sets en rustpauzes, niet de klok. Lees wanneer een korte training genoeg is, en wanneer een lange prima is.

Hoe vaak moet je van trainingsschema wisselen?

Frederik

Wissel van schema als je vooruitgang stopt of je leven verandert, niet volgens de kalender. Volg een schema minstens 12 weken, en verander eerst de kleine dingen.

Geen tijd om te sporten? Zo train je toch

Andrea

Heb je geen tijd om te sporten? Twee korte trainingen per week zijn beter dan geen. Vier vragen helpen je de tijd te vinden en te kiezen wat je houdt.

De juiste techniek bij krachttraining: daarom doet het ertoe

Frederik

Goede techniek geeft betere resultaten en minder blessures. Zo leer je hem met een laag gewicht, video en één correctie tegelijk, voordat je het gewicht verhoogt.

Spierpijn na training: is het een teken van vooruitgang?

Morten

Nee. Spierpijn en pump zeggen niet of je training werkte. Spierpijn komt door nieuw werk en zakt vanzelf. Je vooruitgang staat in je logboek, niet in je bovenbenen.

Opwarmsets: zo warm je op voor zware sets

Andrea

Leer opwarmen met lichte sets van lege stang tot werkgewicht, zie welke oefeningen ze nodig hebben en waarom ze niet meetellen in je trainingsvolume.

Plateau in je training: zo vind je de oorzaak

Morten

Vastgelopen? Check je progressie, calorieën en eiwit, slaap en stress en je trainingsvolume. Neem dan een deload voordat je van schema wisselt.

Een training overgeslagen? Zo pak je het aan

Frederik

Heb je een training overgeslagen, schuif je schema dan één dag op. Lees de uitzonderingen, en ontdek wanneer je schema minder dagen nodig heeft.

Trainen zonder materiaal: kun je spieren opbouwen met alleen je lichaamsgewicht?

Morten

Ja, je kunt spieren opbouwen zonder materiaal, tot op zekere hoogte. Dit zijn de oefeningen, zo maak je ze zwaarder zonder gewichten, waar het stopt en wat je als eerste koopt.

Trainingsschema voor 4 dagen per week

Morten

Vier trainingsdagen raken elke spier twee keer per week, met tijd om tussendoor te rusten. Bekijk bovenlichaam/onderlichaam, duwen/trekken en full body-rotatie vergeleken.

Trainingsschema voor 5 dagen per week

Andrea

Vijf trainingsdagen zijn voor gevorderden. Bekijk het schema dat elke spier twee keer per week traint zonder vijf trainingen achter elkaar, en wat het van je herstel vraagt.

Trainingsschema met dumbbells: je hele lichaam met één paar dumbbells

Andrea

Een compleet trainingsschema met dumbbells voor thuis: een beginnersschema en een schema voor gevorderden met sets en herhalingen, en zo boek je vooruitgang met vaste gewichten.

Word ik te groot van krachttraining?

Andrea

Nee. Een vrouw bouwt in het beste geval zo'n halve kilo spiermassa per maand op, en dat kost jaren, zware gewichten en genoeg eten. Hier lees je waarom.

Bulken of cutten: eerst spieren opbouwen of eerst vet verliezen?

Frederik

Ligt je vetpercentage onder ongeveer 15 als man of 23 als vrouw, bulk dan eerst. Ligt het hoger, cut dan eerst. Lees waarom, en hoe je het aanpakt.

Kun je tegelijk spieren opbouwen en vet verliezen?

Andrea

Ja, als je beginner bent, overgewicht hebt of terugkomt na een pauze. Voor alle anderen gaat het te langzaam om op te rekenen. Hier lees je wie, waarom en hoe.

Cardio of krachttraining om af te vallen: wat werkt het best?

Frederik

Het tekort komt uit je eten, krachttraining houdt je spieren vast en cardio is een optioneel hulpmiddel voor een beetje extra. Dit is de volgorde, en waarom.

Hoe snel kun je spieren opbouwen?

Morten

Een man kan het eerste jaar ongeveer 5 tot 11 kg spier opbouwen, een vrouw ongeveer de helft, en daarna halveert het tempo elk jaar. Dit zijn de realistische getallen.

Hoe snel kun je afvallen?

Andrea

0,5 tot 1 kg per week, dus 2 tot 4 kg per maand. Hier is de berekening erachter (7.700 kcal per kilo vet), waarom week één bedriegt en wanneer sneller oké is.

Hoeveel calorieën moet je eten?

Morten

Bereken je onderhoudsbehoefte als lichaamsgewicht in kg keer 26 tot 40. Trek er 20 procent af om af te vallen, en tel er 100 tot 200 kcal bij op voor spieren.

Hoeveel eiwit moet je per dag eten?

Morten

Train je, dan eet je het best 1,8 tot 2,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Hier zijn de cijfers per doel, waarom het een bandbreedte is, en een rekenvoorbeeld.

Waarom val ik niet af?

Morten

Je zit niet in een calorietekort, of je zit er wel in en de weegschaal verbergt het. Hier zijn alle redenen in de volgorde waarin je ze moet nalopen, en wanneer je opnieuw moet rekenen.

Eten voor en na het sporten: wat eet je, en wanneer?

Andrea

Eet 1 tot 2 uur voor en na de training een maaltijd met eiwit en koolhydraten. Het anabole venster is uren, geen minuten, en het dagtotaal wint van de timing.

Hongerstand: kun je te weinig eten om af te vallen?

Frederik

Nee. De hongerstand is een mythe. Je verbranding daalt een beetje als je afvalt, maar nooit genoeg om het afvallen te stoppen. Dit gebeurt er, en dit doe je.